سالم باش
زمان مطالعه : 7 دقیقه ۱۴۰۲ اسفند ۱۲, شنبه بازدید : 9 بار

0

چه مقدار پروتئین برای عضله سازی نیاز دارید؟

بدن ما برای عضله‌سازی به مقدار مشخصی پروتئین نیاز دارد اینجا برای‌تان از پروتئین لازم برای بدن‌تان گفته‌ایم

مقدمه

برای عضله‌سازی بدن ما به پروتئین کافی نیاز دارد. بدون پروتئین نمی‌توانیم برخی عملکردها را به‌درستی و به‌اندازه کافی انجام دهیم. درنتیجه بدن‌مان آسیب‌های بسیاری خواهد دید و ممکن است در ساختار و شکل بدنی‌مان هم مشکلاتی پدید آید. در این مقاله برای‌تان از مقدار پروتئینی گفته‌ایم که باید برای ساختن عضله مصرف کنید. تحقیقات و مجادلات مستمری در مورد میزان پروتئین مورد نیاز برای بهینه‌سازی رشد عضلات وجود داشته است. در این ویژگی Honest Nutrition، ما تحقیقات فعلی را در مورد ارزیابی نقش پروتئین در رشد ماهیچه‌ها و میزان مصرف روزانه یک فرد مورد بحث قرار می‌دهیم.

 

پروتئین چیست؟

پروتئین در هر سلول و بافت بدن وجود دارد. پروتئین در حالی که نقش‌های حیاتی زیادی در بدن دارد، برای رشد ماهیچه‌ها بسیار مهم است زیرا به ترمیم و حفظ بافت عضلانی کمک می‌کند. مقدار توصیه شده فعلی رژیم غذایی منبع مورد اعتماد (RDA) برای جلوگیری از کمبود در بزرگسالان کم تحرک، 0.8 گرم (گرم) پروتئین به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن است. با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد افرادی که سعی در ساخت عضله دارند به بیش از این نیاز دارند. مصرف پروتئین کمتر از نیاز بدن با کاهش توده عضلانی مرتبط است. در مقابل، افزایش دریافت پروتئین بالاتر از RDA ممکن است به افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن در صورت همراهی با ورزش مقاومتی کمک کند.

 

 

چرا پروتئین برای عضله سازی مهم است؟

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای سلول‌ها و بافت‌های بدن عمل می‌کنند. 20 اسید آمینه وجود دارد که با هم ترکیب می‌شوند و پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند. در حالی که برخی می‌توانند توسط بدن انسان سنتز شوند، برخی دیگر نمی‌توانند. 9 آمینو اسیدی که بدن نمی‌تواند بسازد، اسیدهای آمینه ضروری نامیده می‌شوند. اینها را باید از طریق رژیم غذایی به دست آورد.

هنگامی که فرد پروتئین می‌خورد، هضم و به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود که در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله رشد و ترمیم بافت، عملکرد سیستم ایمنی و تولید انرژی نقش دارند. مانند سایر بافت‌های بدن، پروتئین‌های ماهیچه‌ای به‌طور مداوم تجزیه و بازسازی می‌شوند. برای عضله سازی، فرد باید بیشتر از آنچه که تجزیه می شود، پروتئین مصرف کند. این فرآیند اغلب به عنوان تعادل خالص نیتروژن مثبت شناخته می‌شود، زیرا پروتئین دارای نیتروژن بالایی است.

اگر فردی مقادیر کافی پروتئین مصرف نکند، بدن او تمایل دارد ماهیچه‌ها را تجزیه کند تا آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن برای حمایت از عملکردهای بدن و حفظ بافت‌های مهم‌تر را تامین شود. با گذشت زمان، این نکته می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی و قدرت شود. در نهایت، بدن از اسیدهای آمینه برای سنتز پروتئین ماهیچه‌ها (MPS) استفاده می‌کند، که محرک اصلی ترمیم، ریکاوری و رشد عضلات پس از تمرینات شدید است.

 

چقدر پروتئبن نیاز داریم؟

طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2020-2025 برای منبع مورد اعتماد آمریکایی‌ها، اکثر بزرگسالان سالم بالای 19 سال باید بین 10 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. یک گرم پروتئین 4 کالری دارد. این بدان معناست که فردی که 2000 کالری در روز می خورد باید بین 50 تا 175 گرم پروتئین در روز مصرف کند. 

وقتی صحبت از ساخت توده عضلانی می شود، مقدار ایده آل پروتئین روزانه که یک فرد باید مصرف کند بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت، سلامت و سایر متغیرها متفاوت است.

 

بهترین منابع پروتئین کدامند؟

فرد می تواند نیاز روزانه خود به پروتئین را با مصرف منابع پروتئین حیوانی و گیاهی تامین کند.

منابع پروتئینی حیوانی عبارتند از:

گوشت بدون چربی (گوشت گاو، خوک یا بره)
طیور
تخم مرغ
ماهی و غذای دریایی
محصولات لبنی
پودرهای پروتئین آب پنیر
منابع پروتئینی گیاهی عبارتند از:

لوبیا
نخود فرنگی
آجیل
عدس
دانه
محصولات سویا
پودرهای پروتئینی گیاهی

 

برخی از متخصصان تغذیه منابع پروتئین حیوانی را برای ساخت توده عضلانی بهتر از منابع پروتئینی گیاهی میدانند. زیرا آنها حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن به مقدار کافی هستند. آنها همچنین به راحتی هضم می‌شوند. ​ ۲۵۲ / ۵٬۰۰۰ نتایج ترجمه نتیجه ترجمه برخی از پروتئین های گیاهی در دسترس زیستی کمتری هستند و هضم آنها سخت تر است. آنها همچنین دارای پروفایل های اسید آمینه متفاوتی هستند. با این حال، افرادی که رژیم‌های گیاهی را انتخاب می‌کنند، می‌توانند به راحتی با خوردن پروتئین کلی بیشتر و انتخاب غذاهای متنوع، مکمل‌ها را مصرف کنند. برای به دست آوردن تمام آمینو اسیدهای لازم در یک رژیم غذایی گیاهی، افراد می‌توانند موادی مانند برنج و لوبیا، نان هوموس و پیتا یا کره بادام زمینی را روی نان سبوس دار ترکیب کنند.

 

 

منبع : سالم باش
به این مقاله امتیاز دهید
میخواهم بدانم که ...از مطلب شما بسیار لذت بردم اما ...مفید بود ولی ...ای کاش ...
not found
در حال حاضر دیدگاهی برای این مقاله ثبت نشده است

برای اینکار ابتدا باید وارد حساب کاربری خود شوید