سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

5 شيوه افزايش سوخت و ساز

5 دوشنبه 27 مهر 1394
همه ما مي‌دانيم كه عادات تغذيه و ورزش، در تعيين وزن و سلامتي ما مهم هستند، اما تغييراتي وجود دارند كه ربطي به تغذيه و ورزش ندارند و ما مي‌توانيم با كمك آنها تلاش‌مان براي بهتركردن وضعيت وزن‌مان را ارتقا دهيم.

همه ما مي‌دانيم كه عادات تغذيه و ورزش، در تعيين وزن و سلامتي ما مهم هستند، اما تغييراتي وجود دارند كه ربطي به تغذيه و ورزش ندارند و ما مي‌توانيم با كمك آنها تلاش‌مان براي بهتركردن وضعيت وزن‌مان را ارتقا دهيم. دراينجا پنج استراتژي ساده اما واقعا موثر را مي‌آوريم كه مي‌توانيد در زندگي‌تان بكار ببريد.

بايستيد

ما زياد مي‌نشينيم. تمام روز را درمحل كارمان مي‌نشينيم، در اتومبيل‌هاي‌مان در راه رفت و برگشت به محل كار مي‌نشينيم و وقتي به خانه برمي‌گرديم هم روي مبل مي‌نشينيم.

مشكلات اساسي كه دراثر نشستن‌هاي طولاني مدت به‌وجود مي آيد: عضلات سريني‌تان بي‌فعاليت مي‌ماند، وضعيت بدن‌تان خراب شده و پژوهش‌ها نشان داده اين حالت مي‌تواند منجر به افزايش فشارخون، كاهش متابوليسم، قند خون بالا و افزايش چربي شكم شود. هرچند نمي‌توانيم هميشه زمان رفت و آمدها يا پشت ميز نشستن‌هاي‌مان را كنترل كنيم، اما كارهاي زياد ديگري وجود دارند كه مي‌توانيم براي كاهش زمان يكجا نشيني‌مان انجام دهيم.

ميزهاي ايستاده، انتخاب‌هاي خوبي براي كمتر نشستن در طول روز هستند. از جا بلند شدن و كشيدن بدن هر سي دقيقه يك‌بارهم مي‌تواند اثرات ضد سوخت وساز يكجا نشيني را كاهش دهد. تحقيقات نشان مي‌دهند شكستن زمان يكجا نشيني، تاثير مثبت روي اندازه دور كمر، شاخص توده بدني، تري گليسيريد و قندخون دارد. دو دقيقه ايستادن و حركت كردن هر نيم ساعت، نه تنها به بدن شما كمك مي‌كند، بلكه به نفع كارايي و تمركزتان هم هست. 

تلويزيون را خاموش كنيد

وقتي از يك روز كاري طولاني به خانه برمي‌گرديم، بيشتر ما فقط دوست داريم تلويزيون را روشن كرده و پاهاي‌مان را بالا بيندازيم. اين به‌طور كلي طبيعي است؛ ما به شيوه‌اي براي رهايي از فشار و تسكين خودمان از استرسروزي كه داشته‌ايم نياز داريم. به خانه برگشتن و زوم كردن روي تلويزيون مي‌تواند براي دور كمرتان خطرناك باشد و تمام تلاش‌هايي را كه براي رژيم گرفتنو ورزش انجام داده‌ايد تباه كند. يك حادثه به سرعت، اين سه پيامد را دارد و كار بعدي كه انجام مي‌دهيد رفتن به رختخواب است. بنابراين، زمان تماشاي تلويزيون را محدود كرده و به اين محدوديت‌ها پايبند باشيد. فعاليت بدني را بخشي از استرس‌زدايي بعد از كارتان كنيد. قدم بزنيد، به پارك برويد، دوچرخه سواري كنيد؛ فرقي نمي‌كند، فقط مقداري به فعاليت‌هاي عصرانه‌تان اضافه كنيد. 

در باشگاه، استراتژيك عمل كنيد.

دو روش متفاوت تمريني كه مي‌توانيد به راحتي همراه ساير تمرينات انجام دهيد و چربي بيشتري بسوزانيد:

ليفت‌هاي تركيبي

ليفت‌هايي كه روي بيشتر از يك گروه عضلاني و حركت بيشتر از يك مفصل كار مي‌كند. ليفت‌هاي تركيبي مانند اسكوات يا ددليفت، فوق‌العاده‌اند. اين تمرينات، چربي بيشتري سوزانده و منجربه افزايش قدرت مي‌شوند و بهتراز تمرينات تك- مفصلي مانند عضلات سه‌سر، نتيجه مي‌دهند.

تمرينات يك روز در ميان با شدت بالا

كه به‌عنوان دوره‌هاي كوتاه تمرينات با شدت بالا كه دوره‌هاي كوتاهي از ريكاوري را به‌همراه دارند نيز شناخته مي‌شوند؛ اين روش ورزشي مي‌تواند براي چربي سوزي، مفيدتر ازتمرينات هوازي در حالت پيوسته باشد. 

خواب را درالويت بگذاريد

خواب مناسب در هر شب براي داشتن متابوليسمي درست و سالم، ضروري است. خواب به حفظ عملكرد طبيعي هورمون‌ها، توده بدني و انرژي مربوط است. تنها يك شب كم‌خوابي مي‌تواند منجر به گرايش به غذاهاي چرب‌تر و محدود كردن تصميم‌گيري عاقلانه توسط مغز شود. ضمنا، تحقيقات نشان داده عدم خواب كافي مي‌تواند باعث افزايش كورتيزول( هورمون استرس) در سيستم شما شود. كه اين هم موجب كاهش متابوليسم شود؛ يك شكم چاق و نتيجه‌گيري اندك از تغذيه سالمو ورزش.

بيشتر راه برويد

مثلا سه روز در هفته و هر روز يك ساعت ورزش مي‌كنيد و تقريبا هفت ساعت خواب شبانه داريد. اين يعني شما تنها از دو و نيم درصد از زمان بيداري‌تان براي ورزش استفاده مي‌كنيد. بنابراين اين سوال مطرح مي‌شود، آن ۹۷.۵ درصد باقيمانده را چه‌كار مي‌كنيد؟

اگر هدف شما چربي سوزي بيشتر و كم كردن دور كمر است، بايد بيرون باشگاه حركت كنيد. يعني به‌جاي آسانسور از پلكان استفاده كنيد، مسيرهاي كوتاهي را پياده‌روي يا دوچرخه‌سواري كنيد و كلا فعال‌تر باشيد.

همه ما مي‌دانيم كجاها مي‌توانيم تصميمات درست‌تري در زندگي‌مان بگيريم كه در نهايت به رسيدن به اهداف بدني‌مان كمك كند. تغييرات بزرگ در سبك زندگي، به ندرت منتهي به نتايج پابرجا در دراز مدت مي‌شوند، من توصيه مي‌كنم با تغييرات كوچك روزانه شروع كنيد. به مرور زمان متوجه منافع بيشتري در سبك زندگي‌تان خواهيد بود كه دوركمرتان هم بابتش متشكر خواهد شد! 

 

منبع: مجله سلامت