سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

پياده روي براي تندرستي و كاهش وزن

5 شنبه 9 آبان 1394
كاهش وزن با به كار بستن رژيم هاي غذايي سخت و جنون آميز حاصل نمي شود. با پياده روي و تغيير رژيم غذايي مي توانيد از وزنتان بكاهيد و به تندرستي و تناسب اندام دست يابيد.

پياده روي براي تندرستي و كاهش وزن

كاهش وزن با به كار بستن رژيم هاي غذايي سخت و جنون آميز حاصل نمي شود. با پياده روي و تغيير رژيم غذايي مي توانيد از وزنتان بكاهيد و به تندرستي و تناسب اندام دست يابيد. 

قدم اول:

لطفا راهپيمايي را هر چند مختصر شروع كنيد تا كم كم به صورت عادت روزانه درآيد. اكنون لازم نيست به نوع لباستان فكر كنيد. به يك سالن ورزش برويد و دست كم يك ساعت ورزش كنيد. با خود عهد كنيد كه مسيرهاي خريد، ايستگاه اتوبوس و باجه پست را حتما پياده طي كنيد. روزانه تا ۲۰۰۰ قدم پياده روي كنيد. مي توانيد با كفش هاي قدم شمار تعداد قدم هايتان را اندازه گيري كنيد. معمولا هر بيست دقيقه قدم زدن حدود ۱۲۰ قدم در دقيقه را تشكيل مي دهد كه مجموعاً به ۲۴۰۰ قدم مي رسد.
مي توانيد اين مقدار را با سه پياده روي متوالي به هر بار ۸۰۰ قدم تقسيم كنيد. با ايجاد حركت در اعضاي بدن عضلات منقبض مي شوند و ميزان گردش خون افزايش مي يابد. سوخت و ساز يا متابوليسم بافت ها زياد مي شود. فاصله و سرعت قدم هايتان چندان اهميتي ندارد. آنچه مهم است استمرار آن در طول هفته است. سعي كنيد توانتان را افزايش دهيد و قبل از پياده روي بدنتان را به مدت دو دقيقه گرم كنيد. پس از مدتي درمي يابيد كه لازم نيست براي به دست آوردن نتايج خوب به سختي بيفتيد. خواهيد ديد كه پس از هر پياده روي احساس نيرو و نشاط بيشتري خواهيد كرد.

قدم دوم:

با افزايش پياده روي بدنتان نيز قوي تر خواهد شد. پس از مدتي كاهش وزنتان را نيز احساس مي كنيد. در مرحله بعدي مدت پياده روي را به ۴۵ تا ۶۰ دقيقه تا دو بار در هفته افزايش دهيد. حتي در آخر هفته ها از اين مقدار نيز فراتر رويد.
اكنون كالري هاي زيادي در بدنتان مي سوزد و قدرت بدني شما در مسيرهاي ناهموار و بالا و پايين رفتن از تپه رو به افزايش مي گذارد.

قدم سوم:

به سرعت قدم هايتان بيفزاييد و سعي كنيد در زمان و مكان هاي گوناگون و با سرعت و مداومت بيشتري پياده روي كنيد. خواهيد ديد در اندك زماني بدني چون ورزشكاران خواهيد داشت. افزون بر اين مثل روزهاي نخست عرق نمي كنيد و نفستان به شماره نمي افتد. اگر همراه با پياده روي به ورزش هاي ديگري چون يوگا، تنيس و ورزش هاي ايروبيك در آب بپردازيد به نتايج چشمگيرتري دست پيدا خواهيد كرد. بالاخره در هفته هاي بيست و ششم و پنجاه و دوم به طور رضايت بخشي احساس نشاط و تندرستي خواهيد كرد و از تناسب اندام خود لذت مي بريد.

اكنون درباره خود چگونه مي انديشيد؟

قبل از شروع تمرينات به پزشك خود مراجعه كنيد تا ميزان كلسترول، قند و فشار خونتان را اندازه گيري كنيد. سپس BMI كه نسبت قد به وزن است را محاسبه كنيد كه بايد از عدد ۲۵ كمتر باشد. برخي افراد دچار مشكلات خاصي هستند ولي غالب افراد بدون هيچ مشكلي مي توانند پياده روي را شروع كنند. حتي افراد پس از يك حمله قلبي و يا بيماري وقتي كه مراحل بهبودي را طي مي كنند مي توانند به اين ورزش بپردازند. از مهمترين وسايل لازم براي پياده روي داشتن يك جفت كفش مناسب و مخصوص پياده روي است. حتي كفش هايي كه شش ماه از عمرشان گذشته است از امنيت كافي برخوردار نيستند. كفش شما بايد انعطاف پذير بوده و با برآمدگي ها و تورفتگي هاي كف پاي شما هماهنگي داشته باشد.

بهتر است قبل از ورزش بدنتان را گرم كنيد. براي اين عمل به چند حركت زير بپردازيد:
1. نخست روي يك پا بايستيد و پاي ديگرتان را كمي از زمين بلند كنيد سپس انگشتان پا را به طرف داخل و برعكس به طرف خارج به آرامي حركت دهيد. اين عمل را ۶ تا ۸ بار تكرار كنيد سپس با جابه جا كردن پاها آن را تكرار كنيد.

2. روي يك پا بايستيد پاي ديگرتان را از باسن به آرامي به طرف عقب سپس به طرف جلو تاب دهيد و ۱۵ تا ۲۰ دفعه اين عمل را تكرار كنيد.
سپس پاها را با هم عوض كرده و اين عمل را تكرار كنيد.

3. دست هايتان را روي باسنتان قرار دهيد. سپس روي زانوهايتان خم شويد و به آرامي بلند شويد. اين عمل را ۱۰ تا ۱۵ بار تكرار كنيد.

4. دست هايتان را در دوطرف بدنتان بكشيد، حالا سعي كنيد بدنتان را به طرف راست سپس به طرف چپ بچرخانيد بدون اينكه پاهايتان حركت كند. اين عمل را ۱۰ تا ۱۲ بار تكرار كنيد.

5. درجا جست و خيز كنيد و در همين حال بدنتان را به طرف راست و چپ و جلو و عقب حركت دهيد و تا ۲۰ بار اين حركت را تكرار كنيد. بهتر است قبل از پياده روي سي دقيقه بدنتان را با حركات ورزشي گرم كنيد.

 

منبع: آكاايران