سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

ورزش هايي براي درمان چاقي موضعي

5 يکشنبه 26 مهر 1394
چاقي موضعي يكي از مشكلات رايج است كه پزشكان توصيه مي‌كنند براي درمان آن از همان روش‌هاي متداول درمان چاقي (رژيم و ورزش) استفاده شود.

چاقي موضعي يكي از مشكلات رايج است كه پزشكان توصيه مي‌كنند براي درمان آن از همان روش‌هاي متداول درمان چاقي (رژيم و ورزش) استفاده شود.

انجام مرتب اين ورزش‌ها در صبح و شب به سوختن چربي اين منطقه و افزايش قوام عضلاني آن كمك مي‌كند. بهتر است اين ورزش‌ها را هر روز صبح وقتي از خواب بيدار مي‌شويد و هر شب قبل از اينكه بخوابيد، انجام دهيد. البته افرادي كه مشكلات ستون فقرات يا محدوديت حركتي در ناحيه كمر دارند و همين‌طور افرادي كه از مشكلات قلبي و تنفسي رنج مي‌برند، بهتر است پيش از انجام اين ورزش‌ها با پزشك خود مشورت كنند و سپس در صورت تجويز پزشك، بسيار با دقت و آرام و با دامنه حركتي محدود و كوتاه اين كار را انجام دهند.

دراز و نشست پا روي صندلي

روي زمين قرار بگيريد و پاهاي خود را روي يك صندلي يا ميز قرار دهيد، طوري كه زاويه پا 90 درجه باشد. دست‌ها را در امتداد بدن نگه داريد و آرام سر و تنه را از زمين جدا كنيد و تا 15 تا 20 درجه بالا بياييد؛ يعني تا جايي كه فقط انقباض را احساس كنيد. 1ثانيه در حالت انقباض بمانيد و پايين برويد و دوباره اين حركت را تكرار كنيد. اين حركت را در 3 تا 4 ست و هر بار 15 تكرار انجام دهيد. اين حركت باعث شكل‌گرفتن عضلات بالا تا وسط شكم مي‌شود و يكي از بهترين حركات است.

چرخش دايره‌اي پاها

روي زمين دراز بكشيد. دست‌ها را در امتداد بدن محكم روي زمين قرار دهيد و هر دو پا را به هم بچسبانيد و بالا بياوريد و آرام به شكل يك دايره بچرخانيد و تا 10 ثانيه ادامه دهيد. اين حركت كه بايد در 3 ست 10 ثانيه‌اي انجام شود، تمام عضلات شكم، به‌خصوص زير شكم را درگير مي‌كند و باعث شكسته‌شدن بافت چربي‌هاي اين ناحيه مي‌شود.

پا جمع داخل شكم

دراز بكشيد و دست‌ها را محكم روي زمين قرار دهيد. پاها را به هم بچسبانيد و از زانو خم كنيد. در همين حالت آرام هر دو پا را داخل شكم جمع كنيد تا جايي كه كمي باسن از زمين جدا شود. آرام پاها را به حالت اول برگردانيد و روي زمين بگذاريد. اين حركت علاوه بر اينكه عضلات پايين تا وسط شكم را درگير مي‌كند و به بافت چربي فشار مي‌آورد، براي افرادي كه گودي كمر دارند نيز بسيار مفيد است. اين حركت را در 5 ست و هر بار، 15 تكرار انجام دهيد.

دراز و نشست معمولي

روي زمين دراز بكشيد. دست‌ها در امتداد بدن باشند و پاها را از زانو خم كنيد. آرام بدن را تا 45 درجه از زمين بلند كنيد و آرام به حالت اول برگرديد. اين حركت را كه تمام عضلات شكم را درگير مي‌كند در 4 ست 10 تا 15 تايي انجام دهيد.

دراز و نشست چرخشي

روي زمين دراز بكشيد و دست‌ها را كنار سر قرار دهيد. مثل حركت دراز و نشست، بدن را آرام از زمين جدا كنيد و تا جايي بالا بياوريد كه بتوانيد با هر بار بالا آمدن، بدن را كمي بچرخانيد و آرنج دست راست را به پاي چپ بزنيد و در حركت بعدي آرنج دست چپ را به پاي راست بزنيد. اين حركت را كه علاوه بر تقويت عضلات راست شكمي، عضلات بيروني شكم و زير دنده‌ها را نيز تقويت مي‌كند، در 3 ست 10 تايي انجام دهيد.

چرخش پايين تنه

روي زمين دراز بكشيد. دست‌ها را باز كنيد و كنار بدن محكم روي زمين قرار دهيد. پاها را به هم بچسبانيد و از زانو خم و داخل شكم جمع كنيد و نگه‌داريد.حالا آرام پاهاي به هم چسبيده و از زانو خم شده را به طرف راست و بعد چپ بدن بچرخانيد. اين حركت را كه تمام عضلات كمربند مياني بدن را درگير و تقويت مي‌كند، در 3 تا 4 ست و هر بار 10 مرتبه انجام دهيد.

پرتاب پا به جلو

دراز بكشيد. از يك نفر كمك بگيريد. پاهاي يار كمكي را محكم بگيريد و پاهاي خود را به‌صورت جفت بالا بياوريد و از يار كمكي بخواهيد كه پاهاي شما را آرام به جلو پرت كند. در همين حال شما با منقبض‌كردن عضلات شكم بايد كمي مقاومت كنيد. اين حركت را كه تمام عضلات شكم را درگير مي‌كند، در 3 ست 10 تا 15تايي انجام دهيد.

انقباض كل بدن

نوك انگشتان پاها و آرنج دست‌ها را روي زمين بگذاريد و كل بدن را بالا بياوريد. بدن را در يك خط حداقل 10 ثانيه نگه‌داريد. بعد آرام دراز بكشيد و استراحت كنيد و دوباره اين كار را تكرار كنيد. اين حركت را كه يك تمرين فوق‌العاده براي تقويت تمام عضلات نگهدارنده بدن در پشت، جلو، دست‌ها، پاها و شكم است در 2 تا 3 ست 10 ثانيه‌اي انجام دهيد.

سر و تنه بالا

مثل تصوير روي شكم دراز بكشيد و دست‌ها را روي زمين بگذاريد. سر و تنه را با كمك دست‌ها آرام از روي زمين بلند كنيد تا جايي كه آرنج‌ها قفل شوند. به بدن و عضلات انقباض دهيد و 5 ثانيه در همين حالت بمانيد و باز آرام به حالت اوليه برگرديد. اين حركت كه تمام عضلات را از طريق انقباض ايستايي و كشش‌هاي پويا تقويت مي‌كند و باعث تقويت دست‌ها نيز مي‌شود، در 5 تكرار انجام دهيد.

 

منبع: راستينه