سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

ورزش هاي مفيد در دوران بارداري

5 سه شنبه 17 آذر 1394
بهترين ورزش براي يك خانم باردار شنا در آب است. آب به خاطر خاصيت بي وزني كه در بدن ايجاد مي كند، مانع فشارهاي معمول بر كمر و زانو مي شود و به همين دليل بهترين ورزش براي خانم هايي است كه دچار كمردردهاي دوران بارداري و به خصوص ديسك كمر شده اند.

ورزش كردن در دوران بارداري، هزار و يك فايده دارد كه فقط يكي از آن ها هم به گذراندن نيم ساعت وقت در روز مي ارزد. تنظيم فشار و قند خون در بارداري، خون رساني بهتر و در نتيجه رشد سالم تر جنين، تقويت عضلات رحم و شكم و كف لگن براي تحمل چند ماه بارداري، كم كردن عوارض بعد از بارداري و راحت تر كردن زايمان و بهبود بعد از آن، همگي با همين نيم ساعت ورزش در روز به دست مي آيند. كافي است يك بار به مادرهايي كه حالا چند كيلو چربي اضافي در شكم شان دارند يا آن هايي كه دچار انواع افتادگي ها در رحم و مثانه شده اند نگاه كنيد تا عبرت بگيريد و متنبه شويد! چند ورزش ساده اي كه در اين جا آمده، بهترين نرمش هايي هستند كه در كلاس هاي بارداري به مادران پيشنهاد مي شود. يادتان باشد انجام يك نرمش كوچك روزانه، از ورزش هاي سنگيني كه گاه به گاه انجام مي دهيد و رهايشان مي كنيد، خيلي بهتر است؛ حتي اگر اين ورزش را در تختخوابتان انجام بدهيد. پس از بين اين ورزش ها آن هايي را كه با شرايط شما تناسب دارند انتخاب كنيد و تا پس از زايمان هم آن ها را ادامه دهيد.

ورزش در آب

بهترين ورزش براي يك خانم باردار شنا در آب است. آب به خاطر خاصيت بي وزني كه در بدن ايجاد مي كند، مانع فشارهاي معمول بر كمر و زانو مي شود و به همين دليل بهترين ورزش براي خانم هايي است كه دچار كمردردهاي دوران بارداري و به خصوص ديسك كمر شده اند. اگر در شنا تبحر داريد، بهترين ورزش، شنا به پشت است (كرال يا پروانه)، پا دوچرخه زدن در آب هم بسيار مفيد است. اگر شنايتان خوب نيست، كافي است در آب پياده روي كنيد. از پياده روي روي زمين خيلي بهتر است.

نكته: استخرهاي شلوغ و كثيف اصلاً مناسب شما نيستند. يك استخر كاملاً تميز را انتخاب كنيد و اولين سانس صبح را به استخر برويد كه آب در تميز ترين حالت ممكن است. بعد از استخر به خوبي خود را شستشو دهيد. هرگز از بتادين براي ضدعفوني كردن خود استفاده نكنيد كه در بارداري ممنوع است. در طول شنا گاهي استراحت كنيد و آب و مواد قندي بخوريد. اجازه ندهيد نبض تان خيلي بالا برود.

چقدر انجامش دهيم؟ مي توانيد شنا را با نيم ساعت در روز شروع كنيد و به ۲ ساعت برسانيد. بر اساس توانايي خودتان عمل كنيد و مواظب باشيد خيلي خسته نشويد.

اين ورزش به چه دردي مي خورد؟ شنا تمام عضلات شكم و پاها و دست ها را تقويت مي كند و بهترين ورزش دوران بارداري است. براي خانم هايي كه كمردرد شديد دارند، به جاي همه ورزش هاي ديگر، شنا يا پياده روي در آب توصيه مي شود.

نرمش هاي كگل

حتي اگر هيچ ورزش ديگري هم نمي كنيد يا شرايط آن را نداريد (مثلاً در استراحت مطلق هستيد) اين نرمش را مي توانيد انجام دهيد. نرمش هاي كگل، عمل انقباض عضلات ناحيه واژن است. براي شناختن اين عضلات مي توانيد تصور كنيد كه اگر هنگام دفع ادرار بخواهيد مانع آن شويد، چه عضلاتي را بايد سفت كنيد. وقتي اين عضلات را شناختيد، مي توانيد هر زمان و هر جا آن را انجام بدهيد. عضلات اين ناحيه ۳ خروجي اصلي را كنترل مي كنند، خروجي ادرار، واژن و مقعد. تمرين كنيد تا اين عضلات را يكي يكي بشناسيد و هر كدام را جداگانه منقبض كنيد. عضلات را سفت بگيريد و تا ۱۰ بشماريد و ول كنيد. ممكن است در ابتدا اين كار سخت يا غيرممكن به نظر برسد، اما با تمرين زياد مي توانيد تك تك عضلات را بشناسيد و منقبض و منبسط كنيد.

نكته: اين ورزش را پس از زايمان هم ادامه بدهيد و تا يك سال به صورت مستمر انجام دهيد. مي توانيد زمان شير دادن به كودك را براي اين ورزش انتخاب كنيد. اهميت انجام اين ورزش بعد از زايمان بيشتر از قبل از آن است.

چقدر انجامش دهيم؟ مي توانيد ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه اين نرمش را انجام دهيد. با اين حال بيشتر كردن تعداد آن اصلاً مانعي ندارد.

اين ورزش به چه دردي مي خورد؟ اغلب عوارض ناراحت كننده بارداري مثل افتادگي رحم و مثانه، هموروئيد و بي اختياري ادرار به خاطر شل شدن عضلات كف لگن رخ مي دهند. اين عضلات به دليل اين كه چند ماه تحت فشار شديدي بوده اند، شكل اوليه خود را از دست مي دهند و مستعد افتادگي هستند. نرمش هاي كگل بهترين راه براي برگرداندن اين عضلات به فرم قبل از بارداري هستند. مهم نيست كه شما طبيعي زايمان كرده ايد يا سزارين شده ايد؛ نرمش هاي كگل به شما كمك مي كنند عوارض بارداري را كاهش دهيد.

پياده روي

بعد از شنا، بهترين ورزش دوران بارداري است؛ ورزشي ملايم و پيوسته كه هم موجب چرخيدن سر بچه در جهت درست (به سمت پايين) مي شود و هم عضلات لگن را تقويت مي كند. مي توانيد با همسرتان قرار شبانه داشته باشيد و هر شب ساعتي را دور خانه تان پياده روي كنيد. اگر هوا سرد است، داخل خانه به صورت پيوسته راه برويد. يادتان باشد يك پياده روي نيم ساعته هر روزه، بهتر از اين است كه هر جمعه ۳ ساعت پياده روي كنيد.

نكته: هر وقت حس كرديد نبضتان خيلي شديد شده يا فشارتان افت كرده، استراحت كنيد.

چقدر انجامش دهيم؟ معمولاً توصيه مي كنند پياده روي را از نيم ساعت در روز شروع كنيد و در ماه هاي آخر به دو ساعت در روز برسانيد. در يكي دو هفته مانده به زايمان مي توانيد اين مدت را بيشتر هم بكنيد تا سر بچه پايين بيايد.

اين ورزش به چه دردي مي خورد؟ تقويت عضلات پا و لگن از مهم ترين اثرات آن است. گردش خون را هم تنظيم و خون رساني به جنين را بهتر مي كند.

حركت پروانه

چهارزانو بنشينيد. كف پاهايتان را به هم بچسبانيد و تا جايي كه ممكن است آن ها را به خودتان نزديك كنيد. دست هايتان را روي زانو ها بگذاريد و كمي فشار بدهيد، تا جايي كه عضلات داخلي ران پايتان كمي (فقط كمي!) درد بگيرد. بعد رهايشان كنيد تا به جاي قبلي برگردند. اين حركت را پشت سر هم تكرار كنيد.

نكته: كمرتان را كاملاً راست نگه داريد و روبه رو را نگاه كنيد. روي زمين سفت بنشينيد.

چقدر انجامش بدهيم؟ روزي ۳ بار، هر بار ۳۰ حركت

چه افرادي نبايد آن را انجام بدهند؟ خانم هايي كه دچار مشكل ديسك كمر هستند، بهتر است اين حركت را انجام ندهند.

حركت چمباتمه

كف پا را روي زمين محكم كنيد و بنشينيد، طوري كه باسن با زمين تماس پيدا نكند. پاها را كمي باز بگذاريد تا به شكمتان فشار نيايد. كمر را كاملاً راست بگيريد و آرنج ها را روي زانو ها تكيه دهيد. هر چند دقيقه كه مي توانيد در همين حالت بمانيد.

نكته: اگر كمردرد داريد يا اين ورزش موجب احساس درد در كمرتان مي شود، ورزش را به كمك يك صندلي انجام دهيد. رو به يك صندلي يا چهار پايه بنشينيد و لبه آن را بگيريد و كمرتان را راست نگه داريد.

چقدر انجامش بدهيم؟ مهم نيست. هر كاري كه مي خواهيد در حالت نشسته انجام دهيد، مي توانيد در همين حالت انجام بدهيد.

اين ورزش به چه دردي مي خورد؟ كمر، عضلات لگن و عضلات پا. همچنين موجب كمك به باز شدن استخوان هاي لگن و پايين آمدن سر بچه مي شود كه براي زايمان طبيعي بسيار مفيد است.

حركت قيچي

به پهلو بخوابيد و دستتان را زير سرتان بزنيد. سعي كنيد سر، كمر و پاهايتان كاملاً راست و در امتداد هم باشند. پاي رويي را به صورت كشيده و آرام تا جايي كه مي توانيد بالا ببريد. نگه داريد تا وقتي كه خسته شويد. پا را همان طور آرام به جاي قبلي برگردانيد. نفس عميق بكشيد و دوباره پا را بالا ببريد. دفعه بعد به پهلوي ديگر بخوابيد.

تعداد: روزي ۳ بار، هر بار ۱۰ مرتبه براي هر پا

حركت گربه

زانو بزنيد و كف دست هايتان را روي زمين بگذاريد. كمرتان را صاف كنيد و گردنتان را در امتداد كمر بگيريد. نفستان را حبس كنيد، عضلات شكم را سفت كنيد و كمر را به سمت بالا منحني كنيد. هر چقدر كه برايتان ممكن است، كمر و شكم را در اين حالت نگه داريد. بعد با رها كردن نفس، شكم و كمر را شل كنيد و انحناي كمر را به سمت پايين بدهيد. نفس بگيريد و دوباره اين حركت را انجام دهيد.

نكته: بهتر است اوايل اين حركت را مقابل آينه انجام بدهيد تا از درستي انحناي كمر و راستاي گردن مطمئن شويد.

چقدر انجامش بدهيم؟ روزي ۳ بار، هر بار ۱۰ حركت

اين ورزش به چه دردي مي خورد؟ اگر كمردرد داريد، اين ورزش براي شما بسيار مناسب است. انجام دادن آن زير دوش آب گرم به تسكين كمردرد كمك مي كند.

حركت دست به سينه

دست هايتان را روبه رويتان بگيريد. بعد هر دو را از آرنج به سمت يكديگر خم كنيد و با انگشت هاي هر دست، ساعد دست مقابل را بگيريد. با يك حركت ناگهاني دست ها را به سمت هم هل بدهيد و پيش از رسيدن دست به آرنج مقابل ناگهان آن را متوقف كنيد. با اين كار بايد عضلات سينه تان ناگهان سفت شوند. اين حركت را پشت سر هم تكرار كنيد.

نكته: براي اينكه از درستي حركتتان مطمئن شويد، اين كار را بدون لباس جلوي آينه انجام دهيد. بعد از يادگيري حركت، آن را مي توانيد در هر زماني انجام بدهيد. حتي در حال ديدن تلويزيون.

چقدر انجامش بدهيم؟ هر چقدر بيشتر، بهتر

اين ورزش به چه دردي مي خورد؟ در دوران بارداري براي جلوگيري از شل شدن و افتادگي سينه و ترك خوردن آن ها در دوران شيردهي و بعد از پايان شيردهي براي سفت كردن سينه هايي كه از شير خالي شده اند، بسيار مناسب است.

 

منبع: مجله اينترنتي زندگي