سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

نكاتي براي افزايش وزن

5 يکشنبه 15 آذر 1394
مايعات سالم و پر كالري بيشتري را به رژيم غذايي‌تان اضافه كنيد، مايعاتي مانند شير، آب پرتقال يا آب انار. از نوشيدني‌هاي شيرين مانند نوشابه و چاي شيرين پرهيز كنيد.

افزايش وزن هم مانند كاهش وزن، به اصول و قوانيني نياز دارد كه بر يك رژيم غذايي سالم و ورزش استوار باشد. خانم‌هايي كه قصد افزايش وزن دارند بايد بيشتر روي رژيم غذايي و تمرينات قدرتي تمركز كنند.

زود به زود غذا بخوريد

اگر اشتهاي كمي داريد، سعي كنيد زود به زود غذا بخوريد. به غذاهايي كه مي‌خوريد كالري‌هاي جزئي اضافه كنيد. مثلاً به صبحانه‌تان، آجيل بيفزاييد، از كره‌ي بيشتري روي نان تست‌ استفاده كنيد و برش‌هاي آووكادو در ساندويچتان قرار دهيد. اين كارها، ميزان چربي و كالري مصرفي شما را افزايش مي‌دهد، بدون آنكه حجم غذاي مصرفي‌تان بيشتر شده باشد.

مواد غذايي سالم بخوريد

از غذاهايي كه مملو از چربي‌هاي اشباع، كالري و شكر هستند استفاده نكنيد. انجام اين كار، سلامت شما را به خطر مي‌اندازد. مقدار بيشتري ميوه‌هاي تازه، سبزيجات و گوشت كم چربي در هر وعده‌ي غذايي قرار دهيد.

بين وعده‌هاي غذايي يك ميان وعده مانند ماكاروني كامل با روغن زيتون يا يك ساندويچ با نان گندم كامل بخوريد. اگر هدفتان افزايش وزن است، ايرادي ندارد كه گاهي شيريني يا كلوچه بخوريد، اما فقط كمي!

مايعات بيشتري مصرف كنيد

مايعات سالم و پركالري بيشتري را به رژيم غذاييتان اضافه كنيد، مايعاتي مانند شير، آب پرتقال يا آب انار. از نوشيدني‌هاي شيرين مانند نوشابه و چاي شيرين پرهيز كنيد. نبايد همراه غذا مايعات بنوشيد، زيرا شما را سير مي‌كند و كالري مصرفيتان را كاهش مي‌دهد.

اين كار براي كاهش وزن مفيد است، اما براي افزايش وزن مضر مي‌باشد. براي افزايش تعداد كالري‌هاي مصرفي‌تان سعي كنيد مايعات را در اواسط صبح و اواسط بعد از ظهر مصرف كنيد.

تمرين با وزنه

به عنوان بخشي از رژيم تمريني تان، روي تمرينات قدرتي تمركز كنيد. كارديوي سبك خوب است، اما اين نوع ورزش، بيشتر براي كاهش وزن مناسب است تا افزايش وزن.

حداقل سه بار در هفته روي تمام گروه‌هاي عضلات بدنتان كار كنيد. شما مي‌توانيد اين كار را از طريق يك برنامه‌ي تمريني دايره‌اي براي كل بدن، سه بار در هفته انجام دهيد، يا مي‌توانيد شش روز در هفته، يك روز روي بالاي بدن و روز بعد روي پايين بدن كار كنيد. عضله، بيشتر از چربي وزن دارد و تمرينات قدرتي، رشد عضله‌ ي خالص را بيشتر مي‌كند.

 

منبع: مجله اينترنتي تناسب اندام