سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

نشاط بيشتر با تحركي كوتاه

5 يکشنبه 22 آذر 1394
به پشت دراز بكشيد، پاها را روي زمين دراز كنيد و انگشتان پا را به سمت بيرون بكشيد. زانوي چپ را خم كنيد و آن را با دست به قفسه ي سينه نزديك كنيد. با دستان خود، پا را بگيريد و پا را به آرامي بچرخانيد. پس از پنج نفس عميق، پاهارا عوض كنيد و حركت را تكرار نماييد.

آيا بعد از بيدار شدن از خواب، هنوز احساس گيجي مي كنيد؟

اين تمرين ها باعث افزايش جريان خون و گرم شدن بدن و سرحال شدن شما مي شوند.

بغل كردن زانو

به پشت دراز بكشيد، پاها را روي زمين دراز كنيد و انگشتان پا را به سمت بيرون بكشيد. زانوي چپ را خم كنيد و آن را با دست به قفسه ي سينه نزديك كنيد. با دستان خود، پا را بگيريد و پا را به آرامي بچرخانيد. پس از پنج نفس عميق، پاهارا عوض كنيد و حركت را تكرار نماييد.

صاف كردن پا  

به پشت دراز بكشيد، پاها را روي زمين دراز كنيد و انگشتان پا را به سمت سقف قرار دهيد. زانوي چپ را خم كنيد، انگشتان پا را با دو دست بگيريد و پا را به آرامي صاف كنيد و تا جايي كه مي توانيد بالا ببريد و هر جا كه لازم بود، زانو را خم كنيد. ۵ نفس عميق بكشيد. پاها را عوض كنيد و حركت را تكرار نماييد.

خم به جلو در حالت نشسته

بنشينيد، پاها را دراز كنيد و انگشتان پا را به سمت سقف قرار دهيد. دست ها را به دو طرف باز كنيد تا قفسه ي سينه باز شود. سپس، دست ها را به طرف جلو دراز كنيد و بدن را به سمت پايين خم و تا جايي كه مي توانيد به پاها نزديك كنيد. اگر لازم بود و اذيت مي شديد، مي توانيد زانوها را خم كنيد. در اين حالت بمانيد و بدن را كمي به اين طرف و آن طرف تاب دهيد و پس از ۵ نفس عميق، به حالت اوليه بازگرديد.

چرخش كمر در حالت نشسته

 در حالت چهار زانو بنشينيد. پاي چپ را كنار زانوي راست و روي زمين قرار دهيد؛ زانوي چپ را بغل كنيد و به سمت قفسه سينه بياوريد. همزمان با چرخاندن بالاتنه به سمت چپ، دست چپ را روي زمين قرار دهيد. بالاتنه را تا جايي كه مي توانيد، بچرخانيد و پنج نفس عميق بكشيد. به حالت اول بازگرديد و حركت را در جهت مخالف تكرار كنيد.

حركت اصلاح شده ي ايستادن روي سر

روي زمين زانو بزنيد و دست ها را در هم فرو كنيد و پشت سر قرار دهيد. سپس، باسن را بلند كنيد و پاها را صاف كنيد طوري كه بدن به شكل يك هشت درآيد. پنج نفس عميق بكشيد و به حالت اوليه باز گرديد.

 

منبع: باغ دارو