سالم باشیم

پوکی استخوان

خانه/پوکی استخوان

مراقب باشيد دچار پوكي استخوان نشويد

5 دوشنبه 25 آبان 1394
پوكي استخوان بيماري است كه در آن، استخوان ها ضعيف و شكننده شده و تراكم استخوانها به مرور زمان كمتر مي شود.

پوكي استخوان بيماري است كه در آن، استخوان ها ضعيف و شكننده شده و تراكم استخوان ها به مرور زمان كمتر مي شود.

وضعيت اندامي خوب خود را حفظ كنيد.

وضعيت خوب، كه به صورت سر و چانه به سمت بالا، شانه ها عقب، كمر صاف و قوس ستون مهره ها كم، تعريف مي شود كمك مي كند تا فشار كمتري در ناحيه ستون فقرات داشته باشيد.

زماني كه نشسته ايد يا رانندگي مي كنيد، يك پارچه لوله شده را پشت خود قرار دهيد.

هنگام انجام كارهاي دستي يا مطالعه كردن هرگز خم نشويد.

براي بلند كردن اجسام روي زانو خم شويد نه كمر و پشت تان را صاف نگه داريد. 

از افتادن جلوگيري كنيد.

كفش هاي پاشنه كوتاه با كف غيرليز  بپوشيد و خانه خود را از نظر سطوح فرش شده، ليز و لغزنده كه ممكن است باعث زمين خوردن شما شوند كنترل كنيد.

اتاق ها را كاملا روشن نگه داريد و در محيط حمام با نصب دستگيره به ديوارها به حفظ تعادل خود كمك كنيد و مطمئن شويد كه به راحتي مي توانيد از تخت پايين آييد. 

درد را تحت كنترل قرار دهيد.

در مورد راه هاي كنترل درد با پزشك صحبت كنيد.

هرگز دردهاي مزمن را ناديده نگيريد.

چنان چه اين دردها درمان نشده باقي بمانند، مي تواند تحرك شما را محدود كرده و باعث درد بيشتر شوند.

پيشگيري

سه فاكتور مهم براي اين كه سلامت استخوان هاي خود را در طول زندگي حفظ كنيد شامل موارد زير است:

  • مقدار كافي كلسيم
  • مقدار كافي ويتامين D
  • فعاليت بدني منظم 

كلسيم

مقدار كلسيم مورد نياز براي حفظ سلامتي در طول دوره زندگي متغير است. متخصصين علوم پزشكي دريافت روزانه اين مقادير كلسيم از غذا و مكمل را توصيه كرده است:

تا يك سالگي/ 210 تا 270 ميلي گرم

1 تا 3 سالگي/ 500 ميلي گرم

4 تا 8 سالگي / 800 ميلي گرم

9 تا 18 سالگي/ 1300 ميلي گرم

19 تا 50 سالگي/ 1000 ميلي گرم

51 سال و بيشتر/ 1200 ميلي گرم

اصلي ترين منابع كلسيم محصولات لبني هستند اما تنها منابع آن نمي باشند. بادام، بروكلي، اسفناج، كلم پخته، كنسرو سالمون با استخوان، ساردين و محصولات سويا نيز غني از كلسيم هستند.

اگر كلسيم كافي از طريق رژيم غذايي دريافت نمي كنيد، از مكمل هاي كلسيم استفاده كنيد. 

متخصصين همچنين  توصيه مي كنند كه بيشتر از 2500 ميلي گرم كلسيم در روز دريافت نكنيد. 

ويتامين D

دريافت مقدار كافي ويتامين D به اندازه كلسيم براي سلامت استخوان ها مهم است. هنوز دانشمندان به درستي نمي دانند كه مقدار مطلوب مورد نياز ويتامين D در روز چه مقدار است، اما صحيح است كه هر فرد بالاي 1 سال تا  2000 واحد بين المللي  در روز دريافت كند.

به طور كلي متخصصين توصيه كرده اند كه بزرگسالان 400 تا 1000 واحد بين المللي در روز دريافت كنند.

اگر چه خيلي از مردم مقدار كافي ويتامين D را از نور خورشيد دريافت مي كنند، اما در صورتي كه شما در عرض جغرافيايي بالايي ساكن هستيد، بيشتر در خانه هستيد يا  به طور منظم براي پيشگيري از سرطان پوست از كرم هاي ضدآفتاب استفاده مي كنيد و يا در كشورهاي اسلامي كه خانم ها در طول روز از حجاب استفاده مي نمايند نور خورشيد منبع خوبي نمي باشد. همچنين با وجود اين كه ويتامين D در ماهي هاي چرب مثل تون و ساردين و در زرده تخم مرغ وجود دارد، ممكن است اين غذاها به طور روزانه خورده نشوند. مكمل هاي ويتامين D يا كلسيم وVit D  مي توانند يك جانشين مناسب باشند. 

فعاليت بدني منظم

ورزش به ساخت استخوان هاي قوي و اتلاف كند آن ها كمك مي كند.

شروع فعاليت بدني از هر زمان براي استخوان هاي شما مفيد خواهد بود، اما بيشترين اثر را زماني خواهد داشت كه شما از دوران جواني ورزش را به طور منظم آغاز كرده و در طول زندگي آن را ادامه دهيد. ورزش هاي قدرتي را با ورزش هاي تحمل وزن همراه كنيد. تمرين هاي قدرتي به قدرت عضلات و استخوان ها در بازو و بالاي ستون فقرات كمك مي كند و تمرين هاي تحمل وزن مثل پياده روي، پريدن، دويدن، بالا رفتن از پله، طناب زدن و اسكي بيشتر بر استخوان ها در ناحيه پا، باسن و پايين ستون فقرات اثر گذار است. شنا، دوچرخه سواري و تمرين هاي ورزشي با دستگاه مي توانند يك تمرين خوب براي سيستم قلب و عروق باشند اما به علت كم فشار بودن به اندازه تمرين هاي تحمل وزن براي استخوان ها مفيد نمي باشند.

 

منبع: تبيان