Notice: Use of undefined constant APPLICATION_ENVIRONMENT - assumed 'APPLICATION_ENVIRONMENT' in /home/salembash/public_html/application/Bootstrap.php on line 32 Notice: Trying to get property of non-object in /home/salembash/public_html/application/Bootstrap.php on line 429 پایگاه اطلاع رسانی سالم باش
سالم باشیم

چربی خون

خانه/چربی خون

مبارزه با افزايش چربي خون

5 سه شنبه 10 آذر 1394
مصرف چربي هاي اشباع و چربي هاي ترانس، كلسترول تام و LDL را افزايش مي دهد .كمتر از 10 درصد از كالري روزانه خود را از چربي هاي اشباع استفاده كنيد.

آيا مي دانيد چگونه مي توانيد در زماني كه چربي خونتان رو به افزايش است، مقدار آن را ثابت نگه داشته و كاهش دهيد؟

افزايش چربي هاي خون يكي از مشكلات شايع ناشي از زندگي شهرنشيني است كه نه تنها افراد ميانسال و سالمندان از آن رنج مي برند، بلكه كم نيستند جوانان و نوجواناني كه اين بيماري را تجربه نموده اند. متأسفانه بايد اذعان داشت در خيلي از موارد اين بيماري بدون هيچ علائمي در فرد وجود دارد كه مي تواند عوارض قلبي و عروقي را در فرد مبتلا حتي بدون علائم زمينه اي ايجاد نمايد. لذا پيشگيري و كنترل اين بيماري در مراحل اوليه مي تواند از عوارض جبران ناپذير آن پيشگيري نمايد. توصيه هاي ذيل در كنترل چربي هاي خون مفيد مي باشد: 

تغيير شيوه زندگي

تغيير سبك زندگي در بهبود سطح كلسترول خون نقش اساسي دارد. اگر دچار كلسترول خون بالا هستيد به طور خلاصه وزن خود را كاهش دهيد ، غذاهاي سالم بخوريد و فعاليت بدني خود را افزايش دهيد . اگر سيگاري هستيد، سيگار را ترك كنيد.

كاهش وزن

مطالعات متعدد تأكيد دارند كه اضافه وزن منجر به سطوح بالاي كلسترول مي شود . حتي كاهش 2.5 تا 5 كيلوگرم اضافه وزن مي تواند كمك به كاهش سطوح كلسترول مي كند. با نگاهي صادقانه به عادات غذايي و برنامه غذايي روتين روزانه خود شروع كنيد و عادات غلط غذايي را از برنامه روزانه خود حذف كنيد. شما بايد بدانيد در اين زمينه بايد انگيزه خود را قوي نماييد و حس مبارزه طلبي خود را براي غلبه بر عادات غلط غذايي تقويت كنيد. 

غذاهاي سالم و دوستدار قلب بخوريد

چيزي كه شما مي خوريد اثر مستقيم بر سطح كلسترول خون شما دارد. در حقيقت در برخي افراد يك رژيم غذايي غني از فيبر و ديگر غذاهاي كاهنده كلسترول به همان ميزان داروهاي كاهش دهنده كلسترول كمك به كاهش كلسترول مي كند.

چربي هاي سالم تر را انتخاب كنيد

مصرف چربي هاي اشباع و چربي هاي ترانس، كلسترول تام و LDL را افزايش مي دهد. كمتر از 10 درصد از كالري روزانه خود را از چربي هاي اشباع استفاده كنيد. چربي غير اشباع تك زنجيره اي كه در روغن زيتون، بادام زميني و روغن كانولا يافت مي شود بهترين انتخاب چربي است. گردو و بادام از ديگر منابع سالم چربي هستند.

چربي هاي ترانس را حذف كنيد

چربي هاي ترانس كه در مارگارين، شيريني ها و كيك هاي قنادي يافت مي شوند اثر منفي بر سطوح كلسترول خون دارند كه نه تنها باعث افزايش LDL ميشوند بلكه ميزان HDL يا چربي خون مفيد را نيز كاهش مي دهند.

در حال حاضر بعضي از غذاها براي تبليغ بيشتر داراي برچسب "بدون اسيد چرب ترانس" هستند. بايد گفت كه به خيلي از اين برچسب ها اعتماد نكنيد. چنانچه يك ماده غذايي حاوي كمتر از 0.5 گرم چربي ترانس در هر ميزان وعده مخصوص يك نفر باشد، مي تواند با عنوان "بدون چربي ترانس" برچسب گذاري شود. اين مقدار چربي خيلي به نظر نمي رسد وليكن چنانچه مقدار زيادي از غذاي با اين مقدار ناچيز چربي ترانس بخوريد، اين ميزان به سرعت زياد خواهد شد. به خاطر داشته باشيد كه ليست تركيبات غذايي روي بسته بندي ها را بخوانيد. در صورتي كه غذايي حاوي چربي هيدروژنه باشد در واقع حاوي چربي ترانس است و بايد به دنبال يك غذاي جايگزين باشيد.

كلسترول غذايي را محدود كنيد

كمتر از 300 ميلي گرم در روز كلسترول مصرف كنيد، اين مقدار در صورتي كه دچار بيماري قلبي هستيد بايد كمتر از 200 ميلي گرم باشد. بيشترين منابع كلسترول شامل گوشت هاي پرچرب، زرده تخم مرغ و لبنيات پرچرب مي باشد. از گوشت لخم و بدون چربي، جايگزين هاي تخم مرغ و لبنيات كم چرب استفاده كنيد.

غلات كامل استفاده كنيد

مواد مغذي متعددي كه در غلات كامل وجود دارند به سلامت قلب كمك مي كنند. از نان هاي سبوس دار، پاستاي سبوس دار، آردهاي سبوس دار، و برنج قهوه اي استفاده كنيد. جو دوسر و سبوس جو از ديگر انتخاب هاي خوب و مناسب هستند .

از ميوه ها و سبزيجات بيشتر استفاده نماييد

ميوه ها و سبزيجات حاوي فيبر هستند كه كمك به كاهش كلسترول مي كنند. از ميوه هاي فصل به عنوان ميان وعده استفاده كنيد. علاوه بر اين بيشتر ازغذاهاي حاوي سبزيجات استفاده كنيد.

از ماهي نيز بطور منظم استفاده كنيد

بسياري از انواع ماهي ها نسبت به گوشت قرمز و ماكيان از درصد كمتري چربي اشباع و كلسترول برخوردارند. سالمون، خال مخالي و شاه ماهي از جمله ماهي هاي غني از امگا3 هستند كه براي قلب بسيار مفيد است.

از الكل جداً پرهيز نماييد

بعضي از مطالعات در كشورهاي غربي مصرف متعادل الكل را با سطوح افزايش يافته HDL مرتبط دانسته اند، ولي از آنجا كه اين مطالعات در افرادي كه سابقه طولاني مصرف الكل را داشته و نتيجه مفيد حاصله به دليل محدود نمودن آن ميزان بالاي مصرف بوده به جوامعي مانند كشورما كه الحمدلله مصرف الكل بسيار محدود مي باشد قابل تعميم نمي باشد. حتي در آن جوامع نيز مزاياي استفاده از آن در حدي نيست كه بتوان استفاده از آن را به كساني كه قبلاً مصرفي نداشته اند توصيه كرد. بر همين اساس در افراد الكلي نيز ترك نمودن مصرف الكل مورد توصيه جدي مي باشد.

به طور منظم ورزش كنيد

ورزش منظم كمك به بهبود سطوح كلسترول خون مي كند. با صلاح ديد پزشك خود روزانه 30 تا 60 دقيقه فعاليت بدني در روز داشته باشيد. روزانه پياده روي تند داشته باشيد. دوچرخه سواري كنيد. شنا كنيد. براي اينكه بتوانيد انگيزه خود را حفظ كنيد توصيه آن است كه به يك گروه ورزشي بپيونديد و از ورزش كردن خود لذت ببريد. جالب است بدانيد كه لازم نيست حتماً 30 تا 60 دقيقه ورزش را در يك قسمت انجام دهيد. چنانچه بتوانيد در 3 تا 6 قسمت 10 دقيقه اي ورزش كنيد همچنان سطوح كلسترول خود را بهبود خواهيد داد.

سيگار نكشيد

چنانچه سيگاري هستيد، سيگار را ترك كنيد. ترك سيگار كمك به افزايش سطح HDL مي كند. مزاياي ترك سيگار تنها به اين مورد ختم نمي شود. تنها 20 دقيقه بعد از ترك، فشار خون شما كاهش مي يابد. بعد از 24 ساعت ريسك حمله قلبي كاهش مي يابد. بعد از يك سال ريسك بيماري قلبي به نصف زماني مي رسد كه سيگاري بوديد. بعد از 15 سال ريسك بيماري قلبي در شما با فردي كه هيچگاه سيگاري نبوده است برابري مي كند.

مواد غذايي مكمل

ثابت شده است برخي محصولات طبيعي قادر به كاهش كلسترول خون هستند و برخي ديگر تنها كمك كننده هستند. با صلاح ديد پزشك خود مي توانيد از محصولات و مكمل هاي زير استفاده كنيد:

  • كنگر
  • جو
  • بتا-سيتوسترول (در برخي مكمل هاي خوراكي يافت مي شود)
  • پسيليوم (در غلاف و پوست دانه ها يافت مي شود)
  • سير
  • سبوس جو(در جو دوسر و جو كامل يافت مي شود)
  • سيتواستانول (در برخي مكمل هاي خوراكي يافت مي شود)

 

منبع: بيتوته