سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

لاغري بدون رژيم و گرسنگي!

5 چهار شنبه 22 مهر 1394
خيلي از افرادي كه سال ها رژيم لاغري گرفته اند، از اين كلمه متنفرند و وقتي به آنان توصيه مي شود كه رژيم كاهش وزن داشته باشيد، مي گويند سال هاست كه رژيم لاغري دارند، ولي نتيجه اي نمي گيرند.

روش لاغري بدون رژيم غذايي و گرسنگي

خيلي از افرادي كه سال ها رژيم لاغري گرفته اند، از اين كلمه متنفرند و وقتي به آنان توصيه مي شود كه رژيم كاهش وزنداشته باشيد، مي گويند سال هاست كه رژيم لاغريدارند، ولي نتيجه اي نمي گيرند.اگر شما هم جزء اين دسته از افراد هستيد، حتما به دنبال راهي براي كاهش وزنبدون رژيم لاغريمي باشيد.

قدم هاي عملي ذيل شما را در اين راه كمك مي نمايند: 

قدم اول- با رژيم گرفتن خداحافظي كنيد.

رژيم ها را فراموش كنيد. در حقيقت شما بايد كلمات "رژيم و رژيم گرفتن" را از ذهنتان پاك كنيد، زيرا مانعي بر سر راه شما هستند. آنها جلوي كاهش وزنشما را مي گيرند.هر موقع اين كلمات را مي شنويد، به خوردن مشتاق تر مي گرديد و نتيجه آن نيز چيزي نخواهد بود، جز آن كه مشكل اضافه وزن شما، بدتر و بدتر مي شود. 

قدم دوم- به سالم خوردن توجه كنيد، نه به كالري مواد غذايي!

عبارت "سالم غذا خوردن" از عبارت "رژيم گرفتن" بسيار زيباتر است. از امروز اين لغت را بكار بريد.هنگام خوردن مواد غذايي سعي كنيد آن چه را كه سالم تر است انتخاب نماييد، بدون آن كه به ميزان كالري آن توجه كنيد. بايد بدانيد با دانستن جدول كالري مواد غذايي و نيز انرژي سوخته شده در اثر ورزش هاي مختلف ، موفق به كاهش وزن نخواهيد شد.

امروزه فراوانند كساني كه ليست كالري مواد غذايي را همراه خود دارند و يا با استفاده از نرم افزارهاي كامپيوتري مي توانند به انرژي موجود در مواد غذايي پي ببريد. ولي بايد بدانيد كه حفظ كردن كتاب آيين نامه رانندگي، شما را راننده نخواهد كرد! 

قدم سوم- وزنه را كنار بگذاريد.

وزن كردن مكرر باعث لاغر شدن شما نمي شود، فقط ترس شما را زياد مي كند. خيلي از كساني كه چند بار در روز خود را وزن مي كنند، پس از مدتي نااميد شده و ديگر از ترازو مي ترسند. در نتيجه تا مدت ها خود را وزن نمي كنند و افزايش وزني تا 20 كيلوگرم پيدا مي نمايند، بدون آن كه به آن توجه كرده باشند.

لذا همين الان ترازو را كنار بگذاريد، زيرا براي قدم بعدي به آن نياز داريد. 

قدم چهارم- در مورد وزنتان نگران نباشيد.

اين كه شما دائما نگران وزنتان باشيد، مشكل شما را حل نخواهد كرد. لذا به جاي نگراني دائمي، با مشاوره با پزشك يا متخصص تغذيه، راه حلي عملي براي كاهش وزنخود بيابيد. دلايل آن كه شما بايد نگراني براي كاهش وزن را كنار بگذاريد، شامل:

نگراني در مورد وزن تان شما را چاق تر مي كند.

نگراني باعث ايجاد احساس ياس و نااميدي در شما مي شود. در نتيجه بيشتر مي خوريد و چاق تر مي شويد.

حساس نگراني در مورد وزنتان باعث مي شود براي حل مشكل تان ناتوان تر شويد.

نگراني باعث ايجاد حس شكست در شما مي شود. در نتيجه شما در نبرد كاهش وزن،از پيش شكست خورده هستيد.

نگراني باعث هدر دادن وقت گرانبهاي شما مي گردد.

حس نگراني تمركز شما را براي موفقيت مختل خواهد كرد. لذا به جاي نگراني، كاري كنيد كه از كاهش وزن لذت ببريد. 

قدم پنچم- در دنياي واقعي قدم برداريد، نه در عالم رويا

تلاش براي رسيدن به يك وزن ايده آل غير منطقي، شما را در ادامه ي رژيم نااميد خواهد كرد.

اگر از چاقي شديد رنج مي بريد، بايد بدانيد با 10 درصد كاهش وزن، به موفقيتي خواهد رسيد كه ادامه راه را براي شما تسهيل خواهد نمود. لذا لباس هايي را كه تا 6 ماه پيش مي توانستيد بپوشيد، ولي امروز ديگر اندازه شما نيستند را به عنوان هدف انتخاب نماييد تا اندازه ي بدنتان به آن برسد. 

قدم ششم- به جلوتر نگاه كنيد.

نگران نباشيد هفته آينده و يا ماه آينده ، وزن شما چقدر خواهد شد. آينده نگر باشيد و برنامه درازمدت براي لاغر شدن داشته باشيد، مثلا بگوييد 6 ماه ديگر.

دوست داريد بعد از 6 ماه چه وزني داشته باشيد؟

يك محرك خوب انتخاب كنيد تا باعث تشويق شما براي كاهش وزنشود، مثل جلوگيري از پادرد. 

قدم هفتم- براي 7 روز آينده، تقويم غذايي خود را يادداشت كنيد.

شايد شما هم اين جمله را شنيده ايد كه : "من هيچ چيز نمي خورم، ولي چاق مي شوم".

واقعيت آن است كه هيچ كس با نخوردن چاق نمي شود، مگر اينكه اشتباه كند. لذا براي 7 روز:

1. هر چيزي را كه مي خوريد يادداشت كنيد.

2. زمان خوردن هرچيزي را نيز يادداشت كنيد.

خود را گول نزنيد.هدف از نوشتن تقويم غذايي اين است كه ببينيد واقعا چه چيزهايي مي خوريد! همچنين به شما كمك مي كند زمان خوردن خود را هم بدانيد، زيرا بي نظمي در ساعات خوردن نيز اشتهاي كاذب شما را تحريك مي كند. 

قدم هشتم- يك برنامه سالم غذايي براي خود تهيه كنيد.

اين برنامه غذايي بايد ساده باشد:

1. به طور مرتب از اين مواد خوراكي استفاده كنيد:

ميوه، سبزيجات ، نان و غلات سبوس دار مانند: نان سنگك، برنج قهوه اي و ماكاروني سبوس دار، جو.

  • روزانه حداقل 5 واحد ميوه و سبزيجات مصرف كنيد.
  • روزانه حداقل 3 تا 5 واحد نان و غلات سبوس دار مصرف كنيد.
  • از مصرف آرد سفيد تا آنجايي كه مي توانيد خودداري كنيد. هميشه سعي كنيد از غلات سبوس دار استفاده كنيد.

2. به طور مرتب از لبنيات كم چرب استفاده كنيد:

شير كم چرب ، ماست كم چرب، پنير كم چرب.

  • روزانه حداقل 3 واحد لبنيات كم چرب مصرف كنيد.

3. اين غذاهاي پروتئيني را بخوريد:

تخم مرغ ، ماهي، گوشت قرمز بدون چربي، مرغ بدون پوست ، سويا.

  • اگر كلسترول خون شما بالاست، بيش از 2 عدد تخم مرغ در هفته مصرف نكنيد.
  • از گوشت قرمز نهايتا 2 تا 3 بار در هفته و هر بار به طور متوسط 60 تا 70 گرم مصرف كنيد.
  • از پروتئين گياهي مانند سويا ، لوبيا و به طور كلي حبوبات نيز حتما استفاده كنيد.
  • ماهي به ويژه ماهي هاي چرب را كه به شيوه كبابي يا بخارپز آماده مي شوند را 2 بار در هفته بخوريد.

4. از اين مواد غذايي بسيار كم و يا اصلا مصرف نكنيد:

روغن، كره، سس مايونز ، خامه، شكر.

  • سعي كنيد حداكثر 30 درصد كالري مصرفي شما از چربي ها و روغن باشد.
  • روغن هاي گياهي مانند روغن زيتونخالص ، روغن كانولا و روغن ماهيبهترين انتخاب در ميان روغن ها هستند.
  • از مصرف مارگارين و روغن نباتي جامد كه حاوي چربي ترانس هستند، خودداري كنيد.

5. نوشيدني ها:

آب، آب ميوه طبيعي ، چاي و يا قهوه (به شرطي كه به آنها شكر يا قند اضافه نكنيد) را مي توانيد در طي روز مصرف كنيد.

6. از تنقلات و شيريني ها به طور مناسب استفاده نماييد.

از انواع شيريني جات، كيك، شكلات، كاكائو، چيپس و ذرت بوداده به ميزان مناسب استفاده كنيد، زيرا حذف كامل و طولاني مدت اين مواد از رژيم افراد غيرممكن خواهد بود.

 ممكن است بعضي اوقات دوست داشته باشيد از اين خوراكي ها استفاده كنيد! اشكالي ندارد، ولي حداكثر يك بار در هفته از اين مواد خوراكي بخوريد، زيرا حاوي چربي ترانس و مضر بوده و ميزان زيادي كالري دارند.

اگر اطلاعات شما از رژيم هاي غذايي كم است سعي كنيد با مطالعه و تحقيق بيشتر سطح سواد تغذيه اي خود را بالا ببريد، زيرا بعضي اوقات ما تخمين درستي از محتويات مواد خوراكي نداريم.

تحقيقات نشان داده است هر چقدر در مورد تغذيه سالم و رژيم هاي غذايي اطلاعات بيشتري داشته باشيم، راحت تر وزن كم مي كنيم.

 

منبع: نمناك