سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

كاهش وزن بعد از زايمان

5 چهار شنبه 13 آبان 1394
اگر بخاطر نوزادتان، هيجان زيادي داريد و براي كاهش وزن دوران بارداري تان آماده ايد، اين نكات به شما كمك مي‌كنند تا زودتر بتوانيد لباسهاي دوران بارداري را كنار بگذاريد.

اگر بخاطر نوزادتان، هيجان زيادي داريد و براي كاهش وزن دوران بارداري تان آماده ايد، اين نكات به شما كمك مي‌كنند تا زودتر بتوانيد لباس هاي دوران بارداري را كنار بگذاريد.

۱. با كالسكه كودكتان ورزش كنيد

اگر براي ورزش كردن، وقت نداريد عيبي ندارد. مي‌توانيد به همراه نوزادتان، يك برنامه تناسب اندام ترتيب دهيد. هل دادن كالسكه بچه، مانند پياده روي يك ورزش است. به آرامي شروع كنيد و به تدريج با اضافه كردن سر بالايي بيشتر، به شدت تمرينتان بيفزاييد. گام هاي بلند برداريد و تا زماني كه ران جلويي تان تقريبا با زمين، موازي شود بدنتان را پايين بياوريد. هنگام بالا آمدن به آرامي ران ها و باسن‌تان را سفت كنيد.

۲. هنگاميكه كودكتان مي‌خوابد، شما نيز بخوابيد

كمبود خواب باعث مي‌شود كه مواد غذايي سرشار از كربوهيدرات مانند شيريني و چيپس بخوريد و براي ورزش كردن، بيش از حد خسته باشيد. مي‌توانيد با دوشيدن شير سينه‌هايتان، از همسرتان بخواهيد كه در وسط شب، مسئوليت شير دادن به نوزادتان را به عهده بگيرد.

۳. عضلات مادرانه‌تان را تقويت كنيد

عضلات شكم، پشت و باسن شما، قسمت‌هايي هستند كه بيشتر از بقيه جاها تحت تاثير بارداري و زايمان قرار گرفته‌اند. براي كار كردن روي اين نواحي، سه حركت زير را انجام دهيد:

حركت كرانچ براي عضلات شكمتان

حركت ليفت سوپر من براي پشت‌تان

روي شكم دراز بكشيد و بازوي راست و پاي چپتان را بلند كنيد. سپس آن‌ها را پايين بياوريد و بازوي چپ و پاي راستتان را بالا ببريد.

بلند كردن طرفي پا براي باسن‌تان

به يك سمت دراز بكشيد و پاي رويي‌تان را بالا برده و سپس پايين بياوريد. براي مقاومت بيشتر، هنگام انجام اين حركت، يك باند مقاومتي ورزشي دور مچ پايتان بپيچيد.

۴. مزاياي تغذيه با شير مادر را بدانيد

تغذيه با شير مادر در روز ۳۰۰ كالري يا بيشتر مي‌سوزاند. اين كار براي تغذيه نوزادتان مفيد است و به تقويت رابطه مادر و كودك نيز كمك مي‌كند.

براي دريافت كلسيم بيشتر مخصوصا اگر بيشتر از ۵ ماه شير مي‌دهيد، وارد توصيه مي‌كند كه روزي يك يا دو ميان وعده سرشار از كلسيم مصرف كنيد. پنير محلي و كلم پيچ منابع غني كلسيم هستند.

۵. ميان وعده (تنقلات) بخريد

تنقلات بسته بندي شده سالمي كه بتوانيد در زمان كمي، آنها را بخوريد خريداري كنيد. براي سير ماندن به مدت طولاني‌تر، وعده‌ها و ميان وعده‌هاي حاوي پروتئين مصرف كنيد. سعي كنيد پنيرهاي بدون خامه، ماست يوناني يك نفره و ماهي تن و ماهي آزاد به سالاد و سبزيجات شسته شده اضافه كنيد.

۶. از يك بشقاب قرمز استفاده كنيد

با استفاده از يك بشقاب قرمز، اندازه سهم غذايي‌تان را كنترل كنيد. با اين كار مغز شما فريب خواهد خورد چون به طور خودكار به متوقف شدن فكر مي‌كند. يك نكته ديگر در مورد ظروف غذاخوري: قاشق را كنار بگذاريد. ما اغلب از قاشق مانند يك بيل استفاده مي‌كنيم، از چنگال‌هاي مسطح كوچكتر استفاده كنيد زيرا باعث مي‌شود كه آهسته‌تر غذا بخوريد و از دستي كه با آن نمي‌نويسيد استفاده كنيد زيرا يك مطالعه نشان مي‌دهد كه به اين شيوه، كمتر غذا مي‌خوريد.

۷. با كودكتان غذا بخوريد

وقتي كودكتان آنقدر بزرگ شد كه بتواند روي يك صندلي بلند بنشيند و خودش غذا بخورد، مي‌توانيد باهم غذا بخوريد. مادرها معمولا تمام انرژي‌شان را براي كودكشان مي‌گذارند و خودشان را فراموش مي‌كنند اما شما هم به غذا نياز داريد.

۸. با غذا به بدنتان آب‌رساني كنيد

مي‌توانيد از ميوه‌هاي پرآب (هندوانه، انواع توت ها، انگور، هلو و. . . ) و سبزيجات (گوجه فرنگي، كاهو و كدوي تابستاني) نيز لذت ببريد. اين مواد غذايي به شما كمك مي‌كنند كه با مصرف كالري كمتر، احساس سيري بيشتري كنيد.

۹. پسته بخوريد

يك ميان وعده سالم بخوريد كه باز كردنش، كمي‌وقت ببرد. در نتيجه نمي‌توانيد تعداد زيادي از آن را بشكنيد و به علاوه تمام پوسته‌هاي خالي آن به شما نشان مي‌دهد كه پسته زيادي خورده‌ايد بنابراين شايد كمتر بخوريد. هم چنين پسته نسبت به اكثر آجيل‌هاي ديگر، كالري كمتري دارد (هر ۳۰ عدد پسته، ۱۰۰كالري دارد)

۱۰. رژيم سخت و طاقت فرسا نگيريد

اين كار ايده خوبي براي شما يا كودكتان نيست. كاهش شديد كالري مي‌تواند انرژي شما را بسيار پايين بياورد.

اگر به بچه شير مي‌دهيد، كاهش بيش از حد كالري به معني توليد شير كمتر است و ممكن است شيري كه مي‌سازيد، كيفيت پايين‌تري داشته باشد.

بنابراين به اندازه كافي وقت بگذاريد و روي كاهش وزن سالم تمركز كنيد.

 

منبع: مجله سلامت