سالم باشیم

فشار خون

خانه/فشار خون

كاهش فشار خون با 3 تغيير در سبك زندگي

5 چهار شنبه 20 آبان 1394
دلايل زيادي براي بالا بودن فشارخون تشخيص داده شده، كه هم مداوا و هم تغيير در سبك زندگي را مي‌طلبد، كاهش وزن، بخش مهمي از اين تغييرات در سبك زندگيست كه به مديريت و كاهش فشارخون كمك مي‌نمايد.

با تغييراتي در سبك زندگي فشار خونتان را كاهش دهيد

دلايل زيادي براي بالا بودن فشارخون تشخيص داده شده كه هم مداوا و هم تغيير در سبك زندگي را مي‌طلبد، كاهش وزن، بخش مهمي از اين تغييرات در سبك زندگي است كه به مديريت و كاهش فشارخون كمك مي‌نمايد. سه مورد زير نه تنها به كاهش فشارخون در افراد مبتلا به فشارخون بالا كمك مي‌كند بلكه به افرادي هم كه درحال حاضر فشارخون نرمال دارند يا فشارخون‌شان روي مرز است هم كمك مي‌كند تا از بالا رفتن آن پيشگيري كرده و يا شروع آن را به تاخير بيندازند. 

ورزش كنيد

بيشتر دستورالعمل‌هاي بين‌المللي يا ملي توصيه مي‌كنند حداقل ۱۵۰ دقيقه در هفته ورزش با شدت متوسط انجام دهيد. اين يعني ۳۰ دقيقه ورزش با شدت متوسط، ۵ بار در هفته. و تحقيقات هم فوايد سلامتي ۳۰ دقيقه پياده‌روي روزانه را ثابت كرده است. مثلا در پژوهش Nurses’ Health Study، آنهايي كه پياده‌روي تند داشتند و يا هر روز دست‌كم ۳۰ دقيقه ورزش با شدت متوسط انجام مي‌دادند، احتمال مرگ در اثر بيماري قلبي طي ۲۶ سال آينده برايشان كمتر بود. 

پنج درصد از وزن‌تان را كم كنيد

مطالعات نشان داده‌اند تنها ۵ تا ۱۰ درصد كاستن از وزن اضافي، براي كاهش چشمگير ريسك ديابت، ناهنجاري‌هاي كلسترولي، فشارخون، بيماري‌هاي قلبي و غيره كافيست. پژوهشگران دريافته‌اند حتي كمي وزن اضافي هم (مثلا دو نيم كيلو) مي‌تواند فشار خون را بالا ببرد حتي در افراد سالم. در يك تحقيق كه روي افراد سالم ۱۸ تا ۴۸ ساله كه كمي اضافه وزن داشتند(نهايتا پنج و نيم كيلو) انجام شد، افزايش در فشارخون سيستوليك مشاهده گرديد. آنهايي هم كه بيشتر اضافه وزن‌شان در ناحيه شكم بوده، بيشترين افزايش را در فشارخون داشتند.

همان‌طور كه مقدار كمي اضافه وزن مي‌تواند فشارخون را بالا ببرد، كاهش وزن هرچند كوچك هم مي‌تواند وضعيت فشارخون را بهتر كند. تحقيقي كه بيماران ۲۰ تا ۵۵ ساله چاق را بررسي كرده بود، دريافت آنهايي كه كالري دريافتي‌شان را تا ۸۰۰ كالري در روز كاهش داده بودند، نه فقط وزن كم كردند بلكه فشار خون‌شان هم پايين آمد. اين مطالعه همچنين نشان داد آن هايي كه وزن كم كرده بودند، احتمال ايست تنفس هنگام خواب هم كمتر شده بود كه هم به چاقي مربوط است و هم به فشارخون بالا. 

سديم كمتر و فيبر بيشتر مصرف كنيد

دهه‌ها تحقيق نشان داده، رژيم‌هاي غذايي كه سديم كم، فيبر بالا و پتاسيم و منيزيم زياد دارند، به پيشگيري از فشارخون بالا يا كاهش آن كمك مي‌كنند. اين يكي از دلايلي است كه انجمن قلب آمريكا رژيم غذايي مديترانه‌اي و برنامه خوراكي دش( Dash diet) يا فشارخون‌كاه را براي پيشگيري از سكته مغزي(كه به دليل فشار خون بالا مي‌تواند باشد) توصيه مي‌كند. هردو اين رژيم‌ها، مصرف زياد فيبر و كاهش مصرف غذاهاي فرآوري شده را تشويق مي‌كنند و برنامه خوراكي دش هم به‌ويژه روي كاستن از مصرف سديم متمركز است.

  

منبع: بيتوته