سالم باشیم

دیابت

خانه/دیابت

قند خون را متعادل نگه داريد

5 چهار شنبه 29 مهر 1394
احتمالا قبلا هم شنيده‌ايد كه ثابت نگاه داشتن قند خون مهم است. اما احتمالا نمي‌دانيد كه چرا و چگونه.

احتمالا قبلا هم شنيده‌ايد كه ثابت نگاه داشتن قند خون مهم است. اما احتمالا نمي‌دانيد كه چرا و چگونه. 

همه چيز با هضم شروع مي‌شود

غذايي كه ما مي‌خوريم هضم شده و به مواد مغذي ضروري از جمله گلوكز، كه بدن مي‌تواند از آنها بعنوان سوخت استفاده كند، تجزيه مي‌شود. انسولين كه توسط لوزالمعده ترشح مي‌شود، هورموني است كه به گلوكز كمك مي‌كند به سلول‌ها وارد شده و بعنوان سوخت استفاده شود.

سطح گلوكز خون در طول روز، معمولا يك الگوي مواج دارد. مقدار گلوكز، درست پس از اينكه وعده‌ي غذايي‌تان هضم شد افزايش يافته، و چند ساعت بعد، قبل از وعده‌ي غذايي بعدي‌تان كاهش پيدا خواهد كرد. مطلوب اين است كه اين الگوي مواج، ثابت نگاه داشته شود. يعني اينكه نقطه‌ي اوج و نقطه‌ي فرود قند خون شما، بايد در دامنه‌اي معين قرار داشته باشد.

خارج از اين دامنه‌ي ايده آل، افزايش و كاهش قند خون مي‌تواند با علائمي همچون ضربان نامنظم، خستگي، غلظت خون، تعريق، و يا حتي بيهوشي همراه باشد. درست است كه اين اتفاق‌ها مي‌تواند با مصرف گلوكزهاي مايع (در موارد افت قند خون) و يا داروهايي همچون انسولين (در موارد افزايش قند خون) به سرعت اصلاح شود، اما اگر اين اتفاقات، مدام تكرار شوند، در طولاني مدت باعث ايجاد مشكلاتي خواهند شد. افت و افزايش‌هاي ناگهاني قند خون در طولاني مدت، مي تواند به عروق قلب، كليه، چشم‌ها و سيستم اعصاب شما آسيب وارد كند. 

چه غذاهايي قند خون را افزايش مي‌دهند؟

عمدتا هر چيزي كه در بدن به گلوكز تجزيه شود قند خون را افزايش خواهد داد. بعنوان مثال حبوبات، لبنيات، ميوه‌ها، و برخي از سبزيجات. چربي‌ها به خودي خود بر گلوكز خون تاثيري نمي‌گذارند، و تاثير پروتئين هم بسيار ناچيز است.

يك راه براي مقايسه‌ي اينكه غذاها چگونه بر سطح گلوكز خونتان تاثير مي‌گذارند، يك سيستم اندازه گيري بنام شاخص قند يا GI‌ است. شاخص قند، تاثيري كه آن غذا بر سطح قند خون مي‌گذارد را اندازه گيري، و آنرا با همان مقدار قند مقايسه مي‌كند. محدوده‌ي اين اندازه بين ۰ تا ۱۰۰ است، كه ۱۰۰ با بيشترين مقدار، تاثير قند خالص بر خون را دارد.

غذاهايي با شاخص قند پايين (كمتر از ۵۵) باعث خواهند شد تا افزايش قند خونتان آرامتر و كمتر باشد. اين غذاها را نان‌هاي كامل، كورن فلكس‌هاي پر فيبر، حبوبات، اغلب ميوه‌ها، و شير تشكيل مي‌دهند. غذاهايي كه شاخص قند بالايي دارند (بيشتر از ۷۰) مي‌توانند باعث افزايش سريع و بيشتر سطح قند خون شوند. اين غذاها شامل نان سفيد، نوشيدني‌هاي ورزشي، برخي از كورن فلكس‌ها، و بعضي از ميوه‌هاي شيرين خواهد بود. 

افزودن مواد غذايي هضم آهسته

بعضي از مواد غذايي به هضم آهسته كمك مي‌كنند، بدين معني كه گلوكز به آرامي توسط جريان خون جذب شده و سطح قند خون بطور ناگهاني افزايش پيدا نخواهد كرد. اين مواد غذايي را فيبرها، پروتئين‌ها و چربي‌ها تشكيل داده‌اند. بعنوان مثال، اگر بجاي خوردن آبميوه، يك ميوه‌ي كامل بخوريد، فيبر اضافه شده كه بواسطه‌ي خوردن ميوه‌ي كامل به بدنتان رسيده، كمك خواهد كرد تا قند خون به آرامي افزايش يابد.

بدين ترتيب، نبايد غذاهايي كه شاخص قند بالايي دارند را كاملا حذف كنيد، بلكه ايده‌ي بهتر اين است كه آنها را با غذاهايي كه شاخص قندشان پايين است، تركيب كنيد. بعنوان مثال بعضي از كورن فلكس‌ها شاخص قند بالايي دارند، اما هنگامي كه به آنها شير اضافه مي‌كنيد، پروتئين و چربي شير به كند شدن فرايند هضم آن وعده كمك كرده و شاخص قندش را پايين مي‌آورد. 

خوردن در زمان مناسب

زمان بندي وعده‌هاي غذايي‌تان هم به جلوگيري از افت و افزايش ناگهاني قند خون كمك خواهد كرد. حتما صبحانه را بخوريد، چرا كه صبح‌ها قند خون شما در پايين‌ترين سطح قرار دارد. صبحانه نخوردن بدين معني است كه قند خونتان همچنان پايين خواهد ماند، و عملا آنقدر پايين هست كه علائم افت قند خون در شما پديدار شود. همچنين در طول روز هم بصورت منظم وعده‌هاي غذايي داشته باشيد، چرا كه زمان زيادي غذا نخوردن باعث افت قند خون خواهد شد.

تنها راه براي كاهش قند خون در شخصي كه ديابت ندارد اين است كه صبر كند. ورزش كردن هم مي‌تواند به اين فرايند سرعت دهد، چرا كه هنگام فعاليت‌هاي فيزيكي، بدن شما براي تامين انرژي از گلوكز استفاده مي‌كند. 

تست سطح گلوكز

اگر نگران سطح قند خونتان هستيد، تست سريع گلوكز روشي است كه به توصيه‌ي پزشكان مي‌توانيد با استفاده از آن قند خونتان را تحت نظر داشته باشيد. بعلاوه تست ديگري نيز وجود دارد. اين تست اندازه خواهد گرفت كه در سه ماه گذشته قند خونتان چقدر خوب كنترل شده است.

اگر ديابت تشخيص داده شود، حتما بايد با دكترتان درباره‌ي كنترل قند خونتان توسط داروها و يا اگر احتياج بود، انسولين، صحبت كنيد. همچنين مي‌توانيد با يك متخصص تغذيه نيز صحبت كنيد تا با توجه به شاخص قند غذاها، يك برنامه‌ي غذايي مختص شما تدوين كند.

 

منبع: مجله سلامت