سالم باشیم

دیابت

خانه/دیابت

فوايد ورزش براي ديابتي ها

5 چهار شنبه 6 آبان 1394
متخصصين ديابت و تغذيه، هميشه افراد سالم و نيز مبتلايان به ديابت را به داشتن فعاليت بدني منظم براي پيشگيري از ابتلا به ديابت و نيز براي كنترل قند خون در مبتلايان به اين بيماري تشويق مي كنند.

متخصصين ديابت و تغذيه، هميشه افراد سالم و نيز مبتلايان به ديابت را به داشتن فعاليت بدني منظم براي پيشگيري از ابتلا به ديابت و نيز براي كنترل قند خون در مبتلايان به اين بيماري تشويق مي كنند.

اما افزايش فعاليت بدني چه فوايدي براي افراد ديابتي دارد؟

  • قند خون و فشار خون را كاهش مي دهد.
  • كلسترول بد را كاهش و كلسترول خوب را افزايش مي دهد.
  • توانايي بدن را در استفاده از هورمون انسولين بهبود مي بخشد.
  • خطر حمله هاي قلبي و سكته كاهش مي يابد.
  • قلب و استخوان هارا قوي نگه مي دارد.
  • مفاصل را منعطف نگه مي دارد.
  • احتمال بروز مشاجره و استرس را كاهش مي دهد.
  • به كاهش وزن كمك مي كند.
  • بافت چربي بدن را كاهش مي دهد.
  • به فرد انرژي و نيروي كار و فعاليت مي بخشد.

فعاليت بدني همچنين نقش مهمي را در پيشگيري از ابتلا به ديابت نوع دو بازي مي كند. از آنجا كه بيش از 90 درصد ديابتي هاي نوع دو از چاقي رنج مي برند، كاهش وزني معادل با 5 تا 7 درصد، مي تواند در پيشگيري و نيز بهبود علائم ديابت نوع دو موثر باشد.

افراد با داشتن فعاليت بدني در كنار رژيم غذايي، به كاهش وزن دست مي يابند.

كدام يك از انواع فعاليت هاي بدني مي توانند براي ديابت مفيد باشند؟

چهار نوع از فعاليت هاي بدني مي توانند مفيد باشند:

  • افزايش فعاليت هاي بدني روزمره
  • انجام تمرينات ايروبيك
  • انجام تمرينات قدرتي
  • تمرينات كششي

افزايش فعاليت هاي بدني روزمره

افزايش فعاليت بدني در طي روز موجب مي شود تا مصرف كالري شما افزايش يابد. شما مي توانيد از راه حل هاي زير براي افزايش فعاليت بدني روزانه تان استفاده كنيد و يا كارهاي مشابه ديگري را كه مي توانيد انجام دهيد:

  • هنگامي كه با تلفن صحبت مي كنيد، قدم بزنيد.
  • با كودكان بازي كنيد.
  • براي تعويض كانال تلويريون، به جاي استفاده از كنترل از راه دور، خودتان حركت كنيد.
  • به كارهاي باغباني بپردازيد.
  • نظافت خانه را خودتان انجام دهيد.
  • ماشين تان را خودتان بشوييد.
  • كارهاي باغباني، هرس كردن و جمع آوري علف هاي هرز و ... را خودتان انجام دهيد.
  • كارهاي روزمره خود را قدري كش دهيد، مثلا وقتي براي كاري به زيرزمين خانه مي رويد، سعي كنيد به جاي يك بار، در دو مرتبه رفت و برگشت انجام دهيد، و يا تمام خريدهاي خود را يك مرتبه انجام ندهيد، بلكه آنها را در دو يا چند مرتبه انجام دهيد تا فعاليت بدني روزانه شما افزايش يابد.
  • سعي كنيد ماشين خود را قدري دورتر از محل خريد مورد نظرتان پارك كنيد و در مسير خريد قدري پياده روي داشته باشيد. با استفاده كمتر از وسايل نقليه و افزايش پياده روي روزمره،  فعاليت بدني روزانه شما به ميزان قابل توجهي افزايش مي يابد.
  • هنگام خريد، در همه راهروها و قسمت هاي فروشگاه قدم بزنيد و همه اجناس را نگاه كنيد.
  • در محل كار براي صحبت با همكاران به جاي استفاده از تلفن يا ايميل و... ، خودتان حضوري به نزد آنها برويد.
  • به جاي استفاده از آسانسور، از پله استفاده كنيد.
  • در اوقات استراحت خود (در محل كار) به جاي خوردن، سعي كنيد قدري قدم بزنيد و يا با حركت هاي مختصر كششي به دست و پاي تان حركتي بدهيد.
  • در وقت ناهار (در محل كار) چنانچه وقت اضافه يافتيد، از آن براي تحرك بيشتر و يا انجام نوعي فعاليت بدني استفاده كنيد.
  • انجام همين حركات به ظاهر ساده براي خيلي از افراد شاغل كه تراكم كاري خود را بهانه اي براي عدم تحرك مي دانند، مي تواند نقش مهمي در جلوگيري و نيز بهبود بيماري هاي متابوليك از قبيل ديابت ايفا نمايد.

مطالعات نشان داده است كساني كه در طي روز در محل كار و زندگي خود جنب و جوش دارند، در مقايسه با افرادي كه از صبح تا شب پشت ميز مي نشينند، وزن و نيز قند خون متناسب تري دارند.

تمرينات ايروبيك

فعاليت هاي ايروبيك (هوازي) ماهيچه هاي اصلي بدن شما را به كار مي گيرند و ضربان قلب شما را تسريع مي كنند. همچنين شدت تنفس شما در طي فعاليت هوازي افزايش مي يابد.

انجام فعاليت هاي هوازي حداقل به ميزان 5 روز در هفته و هر بار 30 دقيقه، فوايد بسياري را براي شما دارد.

اگر شما مدت زيادي فعاليت بدني نداشته ايد، حتما با پزشك تان در مورد نحوه شروع فعاليت بدني و گرم شدن بدن قبل از تمرين و يا سرد شدن آن پس از ورزش هوازي مشورت كنيد. سپس فعاليت آئروبيك را به آرامي با 5 تا 10 دقيقه در روز آغاز كنيد و هر هفته كمي به آن بيفزاييد.

در نهايت بايد فعاليت بدني تان به ميزان حداقل 150 دقيقه در هفته برسد. 

موارد زير را امتحان كنيد

  • پياده روي با روحيه اي بشاش و شاداب
  • تفريح به همراه پياده روي، يعني در هنگام تفريح علاوه بر رفتن به رستوران و استراحت، پياده روي نيز كنيد.
  • بالا رفتن از پله ها در صورتي كه درد مفاصل و استخوان نداريد.
  • شنا كنيد و يا در يك كلاس ورزش هوازي آبي شركت كنيد.
  • دوچرخه سواري در فضاي آزاد و يا استفاده از دستگاه دوچرخه ثابت در منزل
  • مي توانيد در يك كلاس ورزش ايروبيك ثبت نام كنيد (حتما با مشاوره با پزشك و سپس تحت نظر كارشناس باشگاه، با احتياط و به طور تدريجي و به آرامي، ورزش ايروبيك را آغاز كنيد)
  • ورزش هايي مثل: واليبال، بسكتبال، تنيس و... مفيد هستند.

تمرينات قدرتي

انجام تمرين هاي قدرتي با وزنه هاي دستي و نوارهاي ارتجاعي و يا ديگر وسايل ورزشي قدرتي به ميزان سه بار در هفته، در بازسازي و تقويت عضلات شما بسيار مفيد است.

ذكر اين نكته نيز ضروري است كه هر چه عضلات بيشتر و بافت چربي كمتري داشته باشيد، انر‍‍ژي بيشتري مي سوزانيد، زيرا بافت عضلاني كالري اي بيشتري نسبت به بافت چربي مصرف مي كند. همچنين تقويت بافت عضلاني و كاهش بافت چربي، حساسيت به هورمون انسولين را در بدن افزايش مي دهد و لذا در بهبود روند بيماري ديابت موثر مي باشند.

البته به ياد داشته باشيد كه در مورد انجام ورزش هاي قدرتي با پزشك تان و نيز با مربي كارشناس ورزشي مشورت كنيد و با احتياط و به آرامي به انجام تمرينات قدرتي بپردازيد.

تمرينات كششي

تمرينات كششي قابليت انعطاف بدن شما را افزايش مي دهند، استرسشما را كم مي كنند و از بروز دردهاي عضلاني پس از انجام تمرينات بدني ديگر، پيشگيري مي كنند.

پزشك معالج تان و كارشناس ورزشي مي توانند به شما بگويند كه كدام نوع از فعاليت هاي كششي براي شما بهتر هستند.

 

منبع: تبيان