سالم باشیم

پوکی استخوان

خانه/پوکی استخوان

غذاهاي مناسب براي پوكي استخوان

5 سه شنبه 12 آبان 1394
در جواني، استخوان‌هاي بدن ما قوي هستند، اما به محض اينكه سن بالاتر مي‌رود، آنها ضعيف‌تر مي‌شوند.

در جواني، استخوان‌هاي بدن ما قوي هستند، اما به محض اينكه سن بالاتر مي‌رود، آن ها ضعيف‌ تر مي‌شوند. در زنان، اين فرايند بعد از يائسگي با شتاب صورت مي‌گيرد، اما راه‌هايي براي جلوگيري از اين فرايند وجود دارد. يكي از بهترين راه‌هاي دفاع، رژيم غذايي مي‌باشد. درست غذا خوردن بيشترين تراكم استخواني را براي ما فراهم مي‌كند و در هر سني سبب بهبود آن مي‌شود.

شير بنوشيد

كلسيم، سنگ زير بناي استخوان‌هاي قوي مي‌باشد. نياز روزانه كلسيم افراد زير 50 سال، 1000 ميليگرم، و نياز افراد بالاي 50 سال، 1200 ميليگرم مي‌باشد. بدون شك ستاره منابع كلسيم، شير است. يك فنجان شير، چه بدون چربي، كم چرب يا پر چرب، حاوي 300 ميليگرم كلسيم مي‌باشد.

ماست و پنير

شير نمي نوشيد؟ يك فنجان ماست به همان اندازه يك فنجان شير، حاوي كلسيم مي‌باشد. 30 گرم پنير سوئيسي، تقريباً همان مقدار كلسيم را دارد. اگر لاكتوز شير براي شما قابل تحمل نيست و احساس ناراحتي مي‌كنيد، خيلي از فرآورده‌هاي لبني بدون لاكتوز يا داراي لاكتوز كمي مي‌باشند، كه مي‌توانيد از آنها استفاده كنيد. حذف لاكتوز شير، هيچ تاثيري در مقدار كلسيم آن ندارد.

ساردين

شير و فرآورده‌هاي لبني، تنها راه دريافت كلسيم نيستند. يكي از منابع آن، ساردين مي‌باشد. تمام آن استخوان هاي ماهي كوچك، همه آن چيزهايي را كه بدن ما براي ساخت تراكم استخوان نياز دارد، در خود دارند. خوردن تقريبا 100 گرم كنسرو ساردين، كلسيمي بيشتر از يك فنجان شير آزاد مي‌سازد.

كلم چيني

شايد تعجب كنيد كه بدانيد، كلسيم در سبزيجات خاصي فراوان مي‌باشد. نصف فنجان كلم چيني، كلسيمي برابر با همان يك فنجان شير براي بدن فراهم مي‌كند. يك فنجان سبزيجات گروه شلغم، 200 ميلي گرم كلسيم را در خود دارد. اگر چه اسفناج و كلم بركلي حاوي كلسيم هستند، اما براي اين كه كلسيم آن ها برابر با يك فنجان شير شود، بايد خوردن آنها را چندين برابر كنيد.

غذاهاي مقوي

اگر لبنيات، ساردين ها، سبزيجات مصرف نمي كنيد، غذاهاي مقوي را در رژيم غذايي خود بگنجانيد. اين ها محصولاتي هستند كه به طور طبيعي كلسيم ندارند، اما داراي مقادير متفاوتي از مواد معدني ضروري مي‌باشند. غذاهاي صبحانه‌اي، شروع خوبي هستند. آب پرتقال غني شده، بيشتر از 240 ميلي گرم كلسيم دارد، و هر فنجان از غلات غني شده بيشتر از 1000 ميلي گرم كلسيم را براي بدن فراهم مي‌كند.

مكمل‌هاي كلسيم

مكمل ها، راهي آسان براي افزايش ميزان كلسيم بدن هستند، اما بعضي گزارش‌ها حاكي از آن هستند كه شايد فرد نيازي به آن ها نداشته باشد. اگر شما جزء افرادي هستيد كه كلسيم بدن خود را از طريق غذاها برآورده مي‌كنيد، هيچ نيازي به اين مكمل‌ها نداريد. كارشناسان بر اين باور هستند كه هيچ فايده‌اي در دريافت بيشتر از 1500 ميلي گرم كلسيم در روز وجود ندارد. براي جذب بيشتر مكمل هاي كلسيم، بيشتر از 500 ميلي گرم در يك زمان استفاده نكنيد. بيشتر مكمل‌هاي كلسيم بايد همراه غذا استفاده شوند. با اين وجود، سيترات كلسيم و مالات كلسيم در هر زماني قابل مصرف هستند.

غذاهاي حاوي سويا

نصف فنجان توفو (خمير سويا كه سفيد و پنير مانند است) حاوي 258 ميلي گرم كلسيم است، اما كلسيم تنها ماده معدني مورد نياز استخوان‌ها نيست. مطالعات جديد نشان مي‌دهند كه مواد شيميايي گياهي ايزوفلاون‌ها در غذاهاي حاوي سويا، از قبيل توفو به وفور يافت مي‌شوند و تأثيري شبيه استروژن روي بدن دارند. بنابراين سويا مي‌تواند در جلوگيري از بيماري‌هاي استخواني در زنان يائسه مفيد واقع شود.

ماهي آزاد

ماهي آزاد و ديگر انواع ماهي‌هاي چرب، مواد مغذي بهبود دهنده استخوان‌ها را در خود جاي داده‌اند. آنها نه تنها داراي كلسيم بلكه ويتامين D هستند كه مي‌تواند در جذب كلسيم مؤثر باشد. همچنين داراي اسيدهاي چرب امگا 3 مي‌باشند. مكمل‌هاي روغن ماهي پوكي استخوان را كاهش مي‌دهند يا از پوكي استخوان در زنان پير جلوگيري مي‌كنند.

دانه‌ها و مغزها

دانه‌ها و مغزها به چند روش مي‌توانند سلامت استخوان را تحكيم ببخشند. بادام، پسته و تخمه آفتابگردان داراي ميزان بالاي كلسيم هستند. گردو و دانه‌هاي بزرگ حاوي اسيدهاي چرب امگا 3 مي‌باشند. بادام زميني و بادام درختي داراي پتاسيم هستند كه از دست دادن كلسيم از طريق ادرار را جلوگيري مي‌كند. مغزها همچنين داراي پروتئين و ديگر مواد مغذي مي‌باشند كه در ساخت استخوان‌هاي قوي نقش مهمي را بازي مي‌كنند.

كمتر نمك مصرف كنيد

نمك باعث كاهش كلسيم بدن مي‌شود. هر چه بيشتر نمك مصرف كنيد، كلسيم بيشتري از طريق ادرار دفع مي‌شود. اگر مقدار كمتري نمك را در رژيم غذايي خود بگنجانيد، بدن كلسيم بيشتري خواهد داشت و به اين ترتيب استخوان‌ها قوي‌تر مي‌شوند.

درخشش خورشيد

بسيار خوب، نور خورشيد به طور اساسي غذا نيست. اما بهترين تغذيه سالم زندگي سالم - يك ماده مغذي است كه در تعداد كمي از غذاها يافت مي‌شود. زماني كه نور خورشيد به بدن مي‌تابد، بدن ويتامين D توليد مي‌كند. بدون ويتامين D، بدن به طور صحيحي نمي‌تواند كلسيم را جذب كند. اگر چه شير حاوي ويتامين D است، اما يك فنجان از آن، براي حداكثر جذب كلسيم كافي نمي‌باشد. پزشكان توصيه مي‌كنند كه اگر در مناطقي زندگي مي‌كنيم كه تابش خورشيد كم مي‌باشد، بايد از مكمل هاي ويتامين D مصرف كنيم.

فعاليت بدني تحمل وزن

براي بهبود استخوان ها، بايد به طور مرتب فعاليت بدني تحمل وزن را انجام دهيد. اين فعاليت بدني شامل هر نوع فعاليتي مي‌شود كه با استفاده از وزن بدن يا وزن‌هاي بيروني باعث كشيدگي ماهيچه‌ها و استخوان ها مي‌شود. در نتيجه، بدن مواد استخواني بيشتري را ذخيره مي‌سازد، و استخوان ها متراكم‌تر مي‌شوند. پياده‌ روي سريع، حركات موزون، تنيس و يوگا از بهترين ورزش‌ها براي استخوان‌ها هستند.

 

منبع: آكاايران