سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

عضلات پشت ران خود را تقويت كنيد

5 چهار شنبه 2 دي 1394
ورزش‌هايي مانند دو يا پرش گاهي اوقات باعث كشيدگي اين عضلات مي‌شوند و باعث مي‌شود كه هنگام راه رفتن يا خم و راست كردن زانو در پشت ران احساس درد كنيد.

عضلات پشت ران كه تعداد آنها 3 عدد است در اصطلاح همسترينگ خوانده مي‌شوند. عمل اين عضلات خم كردن زانوست و قوي بودن آنها در ورزش‌هايي كه به دو نياز دارند، مهم است.

ورزش‌هايي مانند دو يا پرش گاهي اوقات باعث كشيدگي اين عضلات مي‌شوند و باعث مي‌شود كه هنگام راه رفتن يا خم و راست كردن زانو در پشت ران احساس درد كنيد. قرار دادن كمپرس سرد و بالا قرار دادن پاها و بستن باند كشي به برطرف شدن درد و كاهش تورم كمك مي‌كند. براي پيشگيري از بروز مشكلات مشابه، بايد قبل از ورزش با انجام حركاتي عضلات خود را گرم كنيد.

حركت اول:

روي شكم بخوابيد، ‌طوري كه پاهايتان به طور مستقيم در پشت شما قرار گيرند. حالا پاي خود را تا كنيد به گونه‌‌‌اي كه پاشنه به باسن نزديك شود. 5 ثانيه اين وضعيت را حفظ كنيد و بعد پاي خود را به سمت زمين برگردانيد. اين حركت را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه تكرار كرده و حتي مي‌توانيد با بستن وزنه به مچ پا نيز آن را انجام دهيد.

حركت دوم:

مانند شروع حركت قبل روي شكم دراز بكشيد. ماهيچه‌هاي باسن و پشت ران را منقبض كرده و پايتان را به اندازه 20 سانتي‌متر از زمين بلند كنيد. دقت كنيد كه زانويتان خم نشود. 5 ثانيه در اين حالت باقي بمانيد و سپس به وضعيت اوليه برگرديد. اين حركت را براي هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تكرار كنيد.

حركت سوم:

در جاي خود بايستيد. سپس با پاي راست يك گام به جلو برداريد. پاي چپ خود را به سطح زمين نزديك كرده و در همين حال پاي راست خود را خم كنيد. اين حركت را نيز براي هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تكرار كنيد.

 

منبع: مجله اينترنتي زندگي