سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

عضلات كمر خود را تقويت كنيد

5 چهار شنبه 18 آذر 1394
تمرينات بايد آهسته و با تمركز انجام شوند. هرگونه شتاب زدگي در حين انجام تمرينات يا تمرين بدون گرم كردن مي‌تواند به بدن آسيب برساند. براي تأثير بهتر تمرينات مي‌توانيد از دمبل سبك استفاده كنيد.

تعداد افرادي كه از درد كمر رنج مي‌برند زياد هستند و بهترين درمان كمردرد پيشگيري از آن است. با تقويت عضلات اين ناحيه با تمرينات مقاومتي و كششي مي‌توانيد از اين دردهاي مزمن خلاص شويد.

تمرينات زير توسطEva Pelegrin مربي تناسب اندام طراحي شده و براي دستيابي به عضلات مياني تنه قوي اين حركات را ۳ ست متوالي و با ۸ الي ۱۰ تكرار انجام دهيد. براي گرم كردن بدن به مدت ۱۰ دقيقه پياده روي كنيد. تمرينات بايد آهسته و با تمركز انجام شوند. هرگونه شتاب زدگي در حين انجام تمرينات يا تمرين بدون گرم كردن مي‌تواند به بدن آسيب برساند. براي تأثير بهتر تمرينات مي‌توانيد از دمبل سبك استفاده كنيد.

لانچ طرفين

هدف: عضلات عمقي پشت و مايل شكمي، باسن و لگن

در حالي كه پاها از اندازه عرض شانه بيشتر باز باشند، بايستيد. يك دمبل در قسمت داخلي پاي راست بگذاريد. به سمت راست چرخيده و حركت لانچ را به اين سمت انجام دهيد. بعد از حركت لانچ دمبل را با دست چپ برداريد. به وضعيت شروع برگشته و در بالاترين وضعيت دمبل را به دست راست خود بدهيد. به سمت چپ چرخيده و حركت لانچ را به سمت چپ انجام دهيد و با دست راست دمبل را به نزديك ترين نقطه زمين ببريد. به وضعيت شروع برگشته و با انتقال دمبل به دست مخالف حركت را تكرار كنيد.

پاسكوات – ليفت

هدف: عضلات عمقي پشت و مايل شكمي، باسن و چهار سر ران

بايستيد و پاها را به اندازه عرض باسن باز كنيد. يك سطل پشت پاي راست قرار داده و دمبل را داخل سطل قرار دهيد. براي شروع حركت اسكوات را انجام داده و در پايين ترين وضعيت به سمت راست بچرخيد و با دو دست سطل را برداريد. به وضعيت شروع برگشته و حركت اسكوات را تكرار كنيد. اين بار به سمت چپ چرخيده و سطل را به پشت پاي چپ رسانده و به وضعيت شروع برگرديد. حركت را به همين ترتيب تكرار كنيد.

شناي سوئدي

هدف: عضلات پاييني پشت، شانه و سينه

رو به زمين قرار گرفته به صورتي كه دست‌ها و زانوها روي زمين قرار بگيرند. بدن را به سمت عقب ببريد، به صورتي كه بر روي پاشنه پاها قرار بگيريد و دست‌ها در جلو بدن كشيده باشند. سپس بدن را به سمت جلو برده تا حدي كه پاها صاف شوند، بالا تنه روي دست‌ها قرار گرفته و سر را به سمت بالا ببريد. وضعيت را تا ۴ ثانيه حفظ كرده و به وضعيت اول برگرديد و حركت را تكرار كنيد.

كرانچ چرخشي

هدف: عضلات تنه و باسن

براي شروع در وضعيت كرانچ قرار بگيريد به طوري كه پاها از زانو خم و دست‌ها كنار بدن قرار بگيرند. سپس دست‌ها را به سمت بالاي سر برده و پاها را صاف كنيد. دست‌ها و پاها بايد ۲۰ سانتي متر از زمين فاصله داشته باشند. در اين وضعيت به سمت راست بچرخيد. دست‌ها و پاها را تا حد امكان از زمين جدا كنيد. بعد از چند ثانيه مكث، دوباره بچرخيد، به وضعيت كرانچ برگشته و حركت را به سمت مخالف تكرار كنيد. در حين حركت دست‌ها و پاها نبايد با زمين برخورد كنند.

كشش عنكبوتي

هدف: عضلات پاييني پشت، مايل شكمي، همسترينگ و سريني

رو به زمين دراز بكشيد به صورتي كه پيشاني در تماس با زمين، پاها كنار هم، دست‌ها در خارج بدن و كف دست‌ها رو به زمين باشند. در اين حالت بايد با بدن خود شكل حرف T را درست كنيد. براي شروع پاي راست را از زانو خم و تا حد امكان پا را از زمين جدا كنيد. با انقباض عضلات سريني، پاي راست را به سمت چپ بچرخانيد و سعي كنيد پاي راست را به سمت چپ بدن رسانده و زمين را با پا لمس كنيد. پاي راست را به وضعيت شروع برگردانيد و حركت را با پاي چپ انجام دهيد. توجه كنيد در حين انجام حركت دست‌ها، شانه‌ها، تنه و سر از زمين جدا نشوند.

چرخش پاها

هدف: عضلات عمقي پشت، همسترينگ و شكم

پشت به زمين دراز بكشيد. پاها را از زانو خم كرده و به بالاي سر بياوريد. براي حمايت از بدن مي‌توانيد دست‌ها را زير كمر قرار دهيد. در اين وضعيت پاها را به صورت چرخشي در فضا بچرخانيد. بعد از گذشت چند ثانيه تمرين استراحت كرده و حركت را تكرار كنيد.

 

منبع: سلامت نيوز