سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

عالي ترين روش ها براي زيبايي اندام

5 شنبه 14 آذر 1394
براي رسيدن به تناسب اندام هيچ گاه يك مرتبه به ورزش سنگين نپردازيد، بلكه قدم به قدم پيش برويد. در نظر گرفتن اهداف كوچك، يك روش بسيار موثر براي سوزاندن چربي و داشتن عضلات خوش فرم و خوش تراش است.

براي اينكه اندامتان تغيير قابل ملاحظه اي پيدا كند، لازم نيست كه حتماً به اندازه يك دونده ماراتن بدويد و يا از يك كوه بلند بالا برويد.

در واقع توصيه مي كنيم براي رسيدن به تناسب اندام هيچ گاه يك مرتبه به ورزش سنگين نپردازيد، بلكه قدم به قدم پيش برويد. در نظر گرفتن اهداف كوچك، يك روش بسيار مؤثر براي سوزاندن چربي و داشتن عضلات خوش فرم و خوش تراش است. ما ۷ هدف كوچك اما مفيد و مؤثر را به شما توصيه مي كنيم كه با انجام آنها، شما مي توانيد اندامي زيبا و متناسب داشته باشيد. 

طناب زدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقيقه

فوايد: اين حركت كه معمولاً در مدارس ابتدايي براي كودكان در نظر گرفته مي شود، علاوه بر سوزاندن بيش از ۱۰۰ كالري، باعث تناسب بازوها و پاهاي شما مي شود. در ضمن، طناب زدن، افزايش چالاكي، توازن و توان شما را هم به دنبال دارد. اين حركت را طبق برنامه زير، سه بار در روز انجام دهيد.

برنامه:

هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقيقه در جا بپريد. سپس طناب را برداريد و در هر بار چرخش طناب، يك جهش بر پاي راست و يك جهش بر پاي چپ انجام دهيد. اين نوع طناب زدن را يك دقيقه ادامه دهيد. سپس طوري طناب بزنيد كه با هر چرخش طناب، بر روي يك پايتان بپريد و اين حركت را نيز ۲ دقيقه انجام دهيد.

هفته دوم تا چهارم:

پرش هاي سريع (يك پرش در هر ثانيه) به مدت ۵ تا ۱۰ ثانيه را به برنامه قبليتان اضافه كنيد. ۱۰ تا ۲۰ ثانيه بين هر سري پرش استراحت كنيد. براي شروع، ۶ بار اين حركت را تكرار كنيد و به تدريج تا ۱۲ سري حركت را افزايش دهيد.

هفته پنجم تا هشتم:

۳ تا ۵ دقيقه بدون استراحت، طناب بزنيد. به تدريج اين ميزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانيه اضافه كنيد تا به مرز ۱۰ دقيقه برسيد.

حركت شناي مردانه انجام دهيد

فوايد: علاوه بر دست ها، تمام بالاتنه تان را به كار مي گيرد.

برنامه:

۱- بر روي راه پله زانو بزنيد، دست هاي خود را ۲ يا ۳ پله بالاتر از زانوهايتان بگذاريد. سپس به آهستگي آرنج هايتان را تا كنيد و قفسه سينه تان را پايين بياوريد تا به پله برسد. اين حركت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و يك روز در ميان انجام دهيد تا به تدريج برايتان آسان شود.

۲- در اين مرحله، ديگر لازم نيست با كمك پله ها شنا بزنيد! روي زمين مسطح زانو بزنيد به طوري كه زانوهايتان كنار هم باشد، سپس دست هايتان را كه به اندازه عرض شانه هايتان از هم باز شده است، بر روي زمين قرار دهيد. در همان حالي كه زانوهايتان روي زمين تا شده اند، ۵ تا ۱۰ حركت شنا را در يك روز در ميان انجام دهيد.

۳- هنگامي كه اين حركت نيز برايتان آسان شد، زانوهايتان را از زمين برداريد و پاهايتان را صاف كنيد تا تنها تكيه گاهتان بر روي زمين، پنجه پاها و كف دستانتان باشد. به آهستگي بدنتان را به طرف زمين ببريد به طوري كه آن خط مستقيمي كه از پاشنه هاي پايتان تا سرتان ايجاد شده همچنان حفظ شود. به اين مي گويند يك شناي مردانه! آن قدر تمرين كنيد تا بتوانيد ۱۰ حركت شناي مردانه پشت سر هم انجام دهيد. قبل از اينكه به اين مرحله برسيد، اگر خسته شديد، مي توانيد زانوهايتان را روي زمين بگذاريد و حركت را ادامه دهيد.

يك حركت تعادلي يوگا را ياد بگيريد

فوايد: تنه تان را مستحكم مي كند و انعطاف پذيري و قدرت بالاتنه تان را افزايش مي دهد.

برنامه:

۱- پاهايتان را به هم بچسبانيد و بايستيد، دست هايتان را به طرف سقف بالا بكشيد. پاشنه هايتان را بلند كنيد و بر روي پنجه پاهايتان بايستيد، سپس به آهستگي زانو هايتان را تا كنيد تا باسنتان به ۳ سانتي متري پاشنه هاي پايتان برسد. در طي انجام اين حركت پشتتان بايد كاملاً صاف باشد. اگر حفظ تعادل در اين مرحله برايتان سخت است، يك لوله چوبي را زير پايتان قرار دهيد تا برايتان راحت شود.

۲- سپس زانوهايتان را از هم باز كنيد و كف دست هايتان را كه به اندازه عرض شانه هايتان از هم باز است روي زمين و در ۳۰ سانتي متري پاهايتان بگذاريد. انگشت هايتان را از هم باز كنيد به طوري كه انگشت وسطي تان به طرف جلو باشد.

۳- در اين مرحله آرنج هايتان را تا كنيد تا آرنج هايتان زير زانوهايتان قرار بگيرد. نگاهتان را مستقيم به جلو حفظ كنيد.

۴- همان طور كه انگشتان پايتان روي زمين است، تنه تان را به طرف جلو بكشيد و سپس پاهايتان را در حالي كه آرنج هايتان مختصري تا شده است و تمام وزنتان بر روي دست هايتان متمركز شده، از زمين بلند كنيد. قبل از انجام اين كار، يك بالش يا تشك جلوي خود بگذاريد تا در صورتي كه به طرف جلو افتاديد، آسيب نبينيد. اين حركت را آن قدر تكرار كنيد تا بتوانيد ۳۰ ثانيه در حال تعادل بر روي دستانتان بمانيد.

يك روز تمام پياده روي كنيد

۱۵ تا ۲۵ كيلومتر

 فوايد: بيش از ۱۵۰۰ كالري خواهيد سوزاند، پاها، دست ها و پشتتان تقويت مي شود و بر چالاكي، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.

برنامه:

۱- مسافت: هر هفته ۲ ساعت پياده روي كنيد (حدود ۱۰ كيلومتر). در دفعات بعدي هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقيقه به برنامه تان اضافه كنيد تا به ۴ ساعت برسد.

۲- سطح شيب دار: در مسيرهاي سربالايي پياده روي كنيد. يا اگر تريدميل در دسترس داريد، شيب آن را به ۵ تا۷ درصد افزايش دهيد و ۵ دقيقه راه برويد، سپس در شيب ۳ درصد ۳ دقيقه راه برويد. اين فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در يك روز از هفته تكرار كنيد.

 

منبع: بيتوته