سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

شكمي تخت با تمرين پيلاتس

5 چهار شنبه 25 آذر 1394
براي ورزش پيلاتس به وسايل ورزش خاصي نياز نداريد. كافي است يك تشك ورزشي يا حتي يك قاليچه را روي زمين پهن كنيد و اين سه تمرين ساده را انجام دهيد.

پيلاتس، شكم تان را تختِ تخت مي كند!

حتماً تا كنون در مورد تمرين هاي پيلاتس چيزهايي شنيده ايد. آندرا اسپير، مربي پيلاتس، مي گويد:«پيلاتس ورزشي است كه نيروگاه بدن يا همان ماهيچه هاي مركزي شما را فعال نگه مي دارد.» پيلاتس علاوه بر آب كردن شكم، فوايد مختلف ديگري هم دارد: از تقويت عضلات كمر گرفته تا رفع گرفتگي عضلات شانه.

وي اضافه مي كند: «در ورزش پيلاتس ما ياد مي گيريم كه چگونه قسمت هاي مختلف بدن را به شكل مناسب و به طور هماهنگ حركت دهيم. ياد مي گيريم كه عضلات شكم را به مؤثرترين نحو به كار بگيريم و بر تمرين هايي تمركز كنيم كه علاوه بر درگير كردن همه ي بدن، فشار بيشتري را به عضلات شكم وارد مي كنند.»

پيلاتس چه فايده اي براي عضلات مركزي بدن دارد؟

ورزش پيلاتس براي آن كه عضلات مركزي را هدف قرار دهد كه دسترسي به آن ها دشوار است، به شما مي آموزد كه چگونه عضلات شكمي را به طرز مناسب درگير كنيد. «ما همه ي عضلات مركزي شما از عميق ترين لايه ها تا عضلات شكمي عرضي را به كار مي گيريم. عضلات عرضي كه هميشه از آن ها استفاده نمي كنيد، همچون يك شكم بند، بالا تنه ي شما را در بر مي گيرند و از همه ي بدن حمايت مي كنند.»

شكل صحيح بدن، مهم ترين عامل براي گرفتن بهترين نتيجه در اين ورزش است. براي آن كه عضلات شكمي را به طور مناسب به كار گيريد، ناف را به سمت ستون فقرات منقبض كنيد و سپس در امتداد ستون فقرات بالا بكشيد انگار كه مي خواهيد همه ي محتويات شكم خود را بيرون بريزيد.

تقويت اين عضلات بنيادي با پيلاتس، به حمايت بيشتر از پشت، ستون فقرات و كمر كمك مي كند و به اين ترتيب،  صدمات احتمالي به كمر را كاهش مي دهد. علاوه بر اين، تقويت اين مناطق به تناسب ظاهري بدن هم كمك مي كند. سفت و ورزيده شدن عضلات مركزي باعث مي شود شكم شما ظاهري شگفت انگيز پيدا كند و كمر شما باريك تر و قوي تر شود.

۳ تمرين پيلاتس براي داشتن شكمي تخت

براي ورزش پيلاتس به وسايل ورزش خاصي نياز نداريد. كافي است يك تشك ورزشي يا حتي يك قاليچه را روي زمين پهن كنيد و اين سه تمرين ساده را انجام دهيد.

حركت ۱۰۰

طرفداران ورزش پيلاتس با حركت معروف «۱۰۰» آشنا هستند؛ اين حركت معمولاً در ابتداي هر تمرين انجام مي شود. نكته ي اين حركت اين است كه باعث افزايش جريان خون و گرم شدن بدن مي شود. ياد گرفتن اين تمرين پايه ي بسياري از تمرين هايي بعدي شما را تشكيل مي دهد و كمك مي كند تا ورزش خود را به درستي شروع كنيد.

نحوه ي انجام حركت

الف. هر دو پاي خود را به سمت قفسه ي سينه جمع كنيد، پاها را محكم نگه داريد، سر و سينه را به سمت جلو خم كنيد.
ب.  پاها را رها كنيد و كمي جلو بياوريد، زانوها را در امتداد باسن قرار دهيد طوري كه ساق پا با زمين موازي باشد. ران ها را بگيريد و سر و قفسه سينه را بيشتر خم كنيد و شكم را به سمت داخل و بالا بكشيد.

ج. دست ها را در كنار بدن قرار دهيد و آن ها را ۱۵ تا ۲۰ سانتي متر بالا و پايين بياوريد، نفس هاي عميق بكشيد، ۵ ثانيه عمل دم و ۵ ثانيه عمل بازدم را انجام دهيد.حركت را ۱۰ بار تكرار كنيد و در بين حركات استراحت نكنيد. اگر تمرين خيلي برايتان سخت شد، سر را روي زمين بگذاريد.

كشش يك پايي

در همه ي مراحل اين حركت، شكم كاملاً داخل است و سينه، باز است و به همين دليل، اين تمرين، تمرين دشواري است. اين حركت باعث مي شود تا عضلات شكميِ منقبض شده، خوش فرم و سفت شوند.

نحوه ي انجام حركت

الف. در حالي كه به پشت دراز كشيده ايد، پاها را به هم نزديك و كمي خم كنيد طوري كه زانو زياد به دست ها نزديك نباشد.
ب. يك پا را صاف كنيد، ران ها را محكم بگيريد و زانوها را به هم بچسبانيد.

ج. انگشتان دست را در جهت انگشتان كشيده ي پا بكشيد. سعي كنيد كم كم بدن را به سمت بالا خم كنيد و به سمت انگشتان پا بالا بياوريد.

د. تنها تا جايي كه شانه ها به زمين برخورد كنند، به عقب برگرديد و دوباره بدن را به سمت بالا بكشيد و به همين ترتيب حركت را ادامه دهيد.

۴ بار اين حركت را تكرار كنيد و سپس، آن پا را روي زمين بگذاريد و پاي ديگر را صاف كنيد و دوباره حركت را ۴ بار تكرار كنيد.

چرخش تك پايي

ممكن است اين حركت، ساده به نظر بيايد اما در واقع، هم عضلات مركزي و هم عضلات پايين تنه را درگير مي كند. مطمئن باشيد كه اين حركت مؤثر است. نكته ي اين حركت اين است كه در هنگام حركت پا، باسن بايد با بدن هماهنگ باشند. اين حركت به حالت درست بدن و هماهنگي آن كمك مي كند و هم زمان، عضلات شكم و پاها را تقويت و سفت مي كند.  

نحوه ي انجام حركت

الف. به پشت دراز بكشيد. شانه ها بايد پايين باشند؛ پاي چپ را خم كنيد و كف پا را روي زمين بگذاريد و پاي راست را به سمت بالا صاف كنيد.

ب. پاي راست را به صورت دايره اي بچرخانيد؛ پا را از روبروي بيني به سمت شانه ي چپ، سپس شانه ي راست حركت دهيد و دوباره روبروي بيني قرار دهيد. يادتان باشد كه در هنگام انجام حركت، شكم بايد منقبض باشد.

حركت را پنج بار در يك جهت تكرار كنيد و سپس، جهت را عوض كنيد. بعد از آن، پاها را تعويض كنيد.

 

منبع: باغ دارو