سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

ساده از نوع نرمش

5 سه شنبه 23 تير 1394
بر روی یک سطح سفت دراز بکشید، کف پاها مماس بر سطح و به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند.

نرمش های شکم

بر روی یک سطح سفت دراز بکشید، کف پاها مماس بر سطح و به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند. باسن خود را از روی تشک بلند کنید به طوری که زانوها و شانه ها در یک خط قرار گیرند و سر و گردن روی زمین بمانند. آن قدر در این وضعیت بمانید تا خسته شوید یا دیگر نتوانید زانوها و لگن را در یک خط مستقیم نگهدارید. عضلات را شل کرده و این نرمش را تکرار کنید.
بر روی یک سطح سفت دراز کشیده و زانوها را خم کنید، کمر خود را به سطح فشار دهید و هم زمان عضلات ناحیه شکم را نگه دارید، به حالت اول باز گردید و این کار را تکرار کنید.
بر روی یک سطح سفت دراز بکشید، زانوی راست را خم کرده و زانوی چپ را دراز کنید و آن را در همین وضعیت نگه دارید. عضلات شکم را منقبض نگه داشته و هم زمان ساق چپ را به آرامی بالا و پایین ببرید، به حالت اول بازگردید و این بار با پای مخالف تکرار کنید.

نرمش های پشت

به شکم بر روی یک بالش قرار بگیرید، بالش را در دست زیر ناف قرار دهید تا ستون فقرات شما را در وضعیت طبیعی حفظ کند. دست ها را پشت لگن قرار دهید و هم زمان با نزدیک کردن کتف ها به هم، سر و سینه را بلند کنید، با گردن کاری نداشته باشید. به حالت اول بازگردید و نرمش را تکرار کنید. بر روی یک صندلی بنشینید، دست ها را روی لگن یا در ناحیه پشت قرار دهید و کتف ها را به هم نزدیک کنید. به حالت اول بازگردید و این نرمش را تکرار کنید.

نرمش های قفسه سینه و دست

روبروی دیوار بایستید، فاصله شما از دیوار آن قدر باشد که بتوانید کف دست ها را روی دیوار بگذارید و آرنج تان هم کمی خم باشد. پاشنه پا کاملا روی زمین قرار گیرد. اکنون به آرامی آرنج ها را خم کرده و به دیوار تکیه بدهید، به طوری که وزن شما روی بازوها و ساعدها منتقل شود. دست را دوباره به حالت کشیده درآورده و به حالت ایستاده بازگردید، این نرمش را چند بار تکرار کنید. سعی کنید هر بار فاصله شما از دیوار بیشتر شود.
بر روی یک صندلی محکم و دسته دار بنشینید، به طوری که پاها کاملا روی زمین قرار بگیرند. دست ها را روی دسته های صندلی قرار دهید و تنها به کمک این دسته ها خود را از صندلی بلند کنید، البته پاها همچنان روی زمین باشند، به حالت اول بازگردید و این کار را تکرار کنید.

نرمش های اندام تحتانی

بایستید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، فاصله پاها کمی بیشتر از عرض دو شانه باشد. کمر خود را صاف بگیرید و به جلو نگاه کنید، به آرامی باسن خود را به سمت پایین و عقب ببرید و به طوری که زانوها حدود 30 الی 60 درجه خم شوند. لحظه ای صبر کرده، وضعیت ایستاده بازگردید و تمرین را دوباره شروع کنید، برای حفظ تعادل دست ها را به آرامی روی میز یا سکو قرار دهید.

نرمش های پشت

بایستید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. قسمت خلفی یک صندلی محکم را با دست بگیرید. به آرامی پاشنه ها را بلند کرده و روی سرانگشتان قرار بگیرید. چند ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه ها را روی زمین قرار داده و این تمرین را تکرار کنید.
بایستید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، قسمت خلفی یک صندلی محکم یا یک میز را بگیرید. بدون حرکت دادن ستون فقرات یک زانو را به آرامی خم کنید به طوری که پاهای شما به عقب بلند شود، چند ثانیه مکث کنید، سپس پای خود را آرام روی زمین بگذارید. حالا با پای دیگر این تمرین را تکرار کنید.

کاری از گروه محتوای سالم باش

کتاب جامع سلامت خانواده /اسکات لیتین/ ترجمه: مهدی نصر اصفهانی/ ناشر: تیمورزاده/ ص58