سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

زيبايي اندام در كوتاه ترين زمان ممكن

5 دوشنبه 20 مهر 1394
هيچ زني مجبور نيست براي داشتن اندامي جذاب‌تر و خوش‌فرم‌تر هميشه به سالن ورزشي برود. نه حالا نه هيچ‌وقت.

با تمرينات سريع مي توانيد سوخت و ساز بدن را بالا  ببريد. هر روز ورزش كنيد حتي يك زمان كوتاه، وقتي به شكل ثابتي ورزش كنيد نتايج بهتري ميگيريد.

هيچ زني مجبور نيست براي داشتن اندامي جذاب‌تر و خوش‌فرم‌تر هميشه به سالن ورزشي برود. نه حالا نه هيچ‌وقت. تحقيقات ثابت مي‌كند كه مجبور نيستيد كه به‌مدت طولاني تمرين كنيد فقط با‌هوش‌تر باشيد. اين ترفند‌هاي ساده را در زندگي روزمره‌تان به كار ببريد و وقتتان را صرف لذت بردن از فرم جديد اندام باريكتان نمائيد.

قدرتمند قدم بزنيد

تفكر قديمي: ابتدا كشش

رويكرد جديد: حركت كنيد

مروري بر ۲۳ تحقيق نشان داد كه كشش پيش از انجام فعاليت ورزشي به بافت ماهيچه آسيب مي‌رساند، چيزي‌كه قدرت ماهيچه را كاهش مي‌دهد و مانع عملكرد آن مي‌شود. جودي هلر مربي خصوصي و مربي پياده‌روي از پورتلند مي‌گويد كه هر تمرين را با حركت دادن اندام‌هايتان در طي يك گستره‌‌ي كامل از حركت شروع كنيد. اگر مي‌خواهيد مفاصلتان روان باشند، ابتدا بايد مچ پا، لگن، زانوها و بازوانتان به‌خوبي روان شوند تا به‌سادگي حركت كنند.

بهبود نتايج: هر يك از حركات زير را ۶ تا ۱۰ بار قبل از شروع پياده‌روي انجام دهيد. تنها بعد از تمرين، اندام خود را بكشيد. مطالعات نشان مي‌دهد اين امر مي‌تواند به شاد نگاه داشتن شما كمك كند و از آسيب‌هاي مزمن مانند التهاب تاندون جلوگيري كند.

بلند كردن پاشنه پا

پاشنه‌ها را از زمين بلند كنيد، روي انگشت‌هاي پايتان بايستيد، بعد به‌ آرامي به‌ عقب روي پاشنه پايتان بر گرديد تا انگشتان پا به زمين برسند.

چهار راه بلند كردن ساق پا

وزنتان را روي پاي چپتان قرار دهيد و به‌آرامي پاي راستان را تا جايي كه ممكن است به بيرون بچرخانيد و سپس به كنار بدنتان برگردانيد. با پاي چپتان نيز تكرار كنيد. با قرار دادن مجدد وزن روي پاي چپ، زانوي راست را تا كنار سينه بالا بكشيد سپس آن را تاب دهيد و به عقب بكشيد. با پاي مخالف تكرار كنيد.

حلقه‌ي هولاهوپ

مفصل بالايي ران را مانند وقتي كه با حلقه هولاهوپ مي‌چرخيد، بچرخانيد. جهت را تغيير دهيد.

چرخاندن شانه‌ها

شانه‌ها را رها كنيد، آرنج‌ها را خم كنيد و به‌آرامي بازوها را به عقب و جلو بچرخانيد. آ‌نها را تا سينه بكشيد و روبروي‌شانه‌ها قرار دهيد.

چربي بيشتري بسوزانيد

تفكر قديمي: به طور مداوم و طولاني پياده‌روي كنيد.

رويكرد جديد: تمرين‌هاي سريع انجام دهيد.

انفجار انرژي در بدن و تسريع حركت نه تنها در حين هنگام تمرين و بلكه تا مدت پس از آن به تسريع سوخت و ساز كمك شاياني مي‌كند. در مطالعه اخير، به‌گفته‌ي نويسنده‌ي تحقيق مارتين گيبالا، دكترا، استاديار حركت‌شناسي ورزشي در دانشگاه مك‌مستر در اونتاريا، ورزشكاراني كه ۳ بار در هفته تنها ۲ تا ۳ دقيقه خيلي شديد تمرين مي‌كنند و ۳۰ ثانيه با سرعت زياد دوچرخه سواري مي‌كنند، توانايي استفاده از اكسيژن عاملي كليدي در سوزاندن چربي را تا حدود ۳۰ ٪ در بدنشان افزايش مي‌دهند. علاوه‌ بر اين، سوخت‌و ساز بدن پس از يك تمرين شديد نسبت به يك ورزش سبك به مدت طولاني‌تر، بالا مي‌رود. محققان دانشگاه لاوال كانادا دريافتند كه علي رغم اينكه شركت‌كنندگاني كه تمرين كوتاه و سريع انجام دادند تنها نصف كساني كه طولاني‌تر ورزش مي‌كردند كالري سوزاندند، اما گروه اول بعد از ۱۵ هفته نه برابر نسبت به گروه دوم چربي سوزاندند.

بهبود نتايج: اگر به شكل طبيعي ۴۵ دقيقه پياده‌روي مي‌‌كنيد، آن را به ۳۰ دقيقه كاهش دهيد. بعد از يك گرم كردن كوتاه، با گام‌هاي سريع‌ براي مدت ۱ دقيقه با سرعت حركت كنيد. سپس ۱ دقيقه تجديد قوا كرده و با گام‌هاي متوسط پياده‌روي كنيد. اين عمل را ۱۵ بار تكرار كنيد. سپس بدن را سرد كنيد.

چربي بازوها، كفل و ران را از بين ببريد

تفكر قديمي: ۱۲تا ۱۵ بار وزنه را بلند كنيد.

رويكرد جديد: تنها ۳ تا ۵ بار حركت وزنه.

تمرين كردن و تنها چند بار تكرار با وزنه‌هاي سنگين، بافت‌هاي عضلاني شديد «انقباض تند» را فعال مي‌كند كه منجر به لاغر شدن با افزايش سن مي‌شود. محقق دكتر ويليام كرامر، استاد فيزيولوژي در دانشگاه كانتيكات مي‌گويد كه، مشكل اينجاست كه، اغلب زنان دمبل‌هاي۱.۵ تا ۲.۵ كيلويي استفاده مي‌كنند حال آنكه بايد از ۵ كيلويي يا حتي وزنه‌هاي سنگين‌تر استفاده نمايند. اگر تمرين‌هاي سنگين خودتان را بيشتر كنيد، مي‌توانيد بافت‌ها چربي آن قسمت‌ها را بسوزانيد، قدرت و زيبايي اندام خود را بدست آوريد.

بهبود نتايج: يكبار در هفته ( نه بيشتر – عضله‌هاي شما به زمان تجديد نيرو نياز دارد)، دمبل‌هاي ۱.۵ و ۲.۵ كيلويي را با ۵ و ۶.۵، حتي ۱۰ كيلويي يا سنگين‌تر عوض كنيد. تصور مي‌كنيد بسيار دشوار ست؟ به‌خاطر داشته باشيد، شما روزانه‌ ساك‌هاي خريد ۵ كيلويي و شايد حتي بچه‌هاي ۲۲ كيلويي را بغل مي‌كنيد. براي ۳ ست و ۳ تا ۵ بار تكرار در هر ست انجام دهيد. اگر برايتان ميسر نيست و خيلي برايتان سنگين است؛ يك دمبل كمي سبكتر را بلند كنيد.

عضلات شكمي خود را سفت كنيد

تفكر قديمي: به زيرانداز ضربه بزنيد.

رويكرد جديد: بايستيد

عضلات شكمي شما از فيبرهاي ماهيچه‌اي مبتني بر استقامت ساخته شده است، كه راهي تفنني براي گفتن اين است كه دوجين از حركات ورزشي انجام مي‌شود تا آن‌‌ها را خسته كنند. بسياري از زنان كه حركات ورزشي شكمي را كف اتاق انجام مي‌دهند دريافتند كه گردنشان قبل از اينكه عضله‌هاي شكميشان شروع به سفت شدن كند، درد مي‌گيرد، بنابراين آن‌ها از ورزش كردن دست بر مي‌دارند و هرگز قسمت مياني بدنشان آنچنان كه انتظار مي‌رود سفت نمي‌شود. راز سفت‌تر و صاف كردن عضله‌هاي شكمي به اعتقاده دكتر اندريو فراي، استاد علوم ورزشي و تمرين در دانشگاه ممفيس، حركات چرخشي و پيچشي است. به‌ ساير حركات قدرتي مانند حركات لانژ در شمشيربازي و حركات وزنه‌برداري، حركات مورب (عضله‌هاي كناري) را اضافه كنيد. اين عضله‌ها طراحي شده‌اند تا شما را عمود و بدنتان را ثابت نگه‌دارد و وارد عمل شوند. آن‌ها را در طي تمرين فعال سازيد و آگاه باشيد هنگامي كه به كف اتاق ضربه بزنيد، آن‌ها سريع‌تر خسته خواهند شد.

بهبود نتايج: وقتي حركت لانژ را انجام مي‌دهيد، پيچش را اضافه كنيد و خود را از كمر با زانوي خم، بچرخانيد. همچنين، هنگامي كه در مقابل وزنه ايستاده‌ايد، يك زانو را به‌طرف شانه مخالف تا جايي كه مي‌توانيد، بلند كنيد و بدنتان را تا مقابل زانو بچرخانيد. سپس، نوبت حركات شكمي است.

حركات را بهتر انجام دهيد

تفكر قديمي: درست به‌داخل آن شيرجه بزنيد.

رويكرد جديد: ابتدا تصور كنيد.

دانشمندان موسسه‌ي كلينيك كلولند دريافتند زنان و مرداني كه روزانه و براي مدت ۳ماه، ۵ بار در هفته و به مدت ۱۵ دقيقه فقط تصور كنند در حال ورزش كردن و حركت دادن انگشتان و اندام‌هاي خود هستند، حتي بدون كوچك‌ترين حركتي در عضلات قدرتشان تا حدود ۳۵ ٪ افزايش يافت.

هنگامي كه شما عملي را تجسم مي‌كنيد، مغز شما مدلي از آن را بسط مي‌دهد كه به شما اجازه مي‌دهد تا عضله‌هايي كه نياز داريد را به كار بگيرد و هنگامي كه زمان ورزش مي‌شود به ‌شكل موثرتر و كارآمدتر انجام خواهيد داد.

بهبود نتايج: چند ثانيه خود را در حال انجام حركات وزنه‌برداري، سرويس تنيس يا تند قدم زدن در مسير مورد علاقه تصور كنيد. سپس آن تصورات را رها و حركت را انجام دهيد.

از كنار گذاشتن ورزش اجتناب كنيد

تفكر قديمي: وقت گذراندن.

رويكرد جديد: روزهاي استراحت را كنار بگذاريد.

ورزش، حتي يك تمرين سبك، حقيقتا دردهاي عضلاني را كاهش مي‌دهد و تجديد نيروي روز بعد را سرعت مي‌بخشد. دليل؟ جريان خون را افزايش مي‌دهد كه مواد مغذي التيام بخش را به عضله‌ها مي‌رساند و ضايعات متابوليسمي را از بين مي‌برد. به‌علاوه، دكتر استيو گلس، استاد فيزيولوژي دانشگاه ايالتي گرند مي‌گويد: وقتي هر روز بدنتان را حركت مي‌دهيد، چه پياده‌روي باشد چه بلند كردن وزنه يا كشش ساده، ورزش بخشي از زندگي روزمره‌ شما مي‌شود، يعني شما به شكل ثابتي ورزش مي‌كنيد و تقريبا نتايج سريع‌تر را تضمين مي‌كند.

بهبود نتايج: هر روز كمي فعاليت كنيد، حتي اگر تنها ۱۰ تا ۱۵ دقيقه باشد. بدين ترتيب به ورزش بيشتر نياز پيدا نمي‌كنيد. به‌سادگي از زمان ديگر كارهايتان بزنيد و به ورزش اختصاص دهيد.

 

منبع: مجله سلامت