سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

روش هايي براي افزايش وزن

5 پنج شنبه 12 آذر 1394
ميزان كالري كه دريافت مي‌كنيد را با مقداري كه مي‌سوزانيد متعادل كنيد. احتياج داريد تا بيش از آنچه كه مي‌سوزانيد، انرژي دريافت كنيد. حتي شايد نياز باشد تا كمي از شدت برنامه‌ي ورزشي‌تان كاهش دهيد.

براي خيلي از آدم‌ها، افزايش وزن به اندازه‌ي كم كردن وزن دشوار است. معمولاً تغييراتي در برنامه‌ي غذايي مي‌تواند به شما كمك كند تا به وزنتان بيفزاييد. اما براي اينكه وزن ماندگاري بدست آوريد، اين راهنما را مطالعه بفرماييد.

۱. غذاهاي مغذي بخوريد كه سرشار از كالري هستند. به عنوان مثال نان‌هاي سبوس دار، سبزيجاتي مانند آووكادو و سيب زميني، لوبيا قرمز، گوشت قرمز، مرغ و ماهي.

۲. ميزان كالري وعده‌هاي غذايي خود را افزايش دهيد. مثلاً به غذاهايي كه مي‌توانيد پودر شير اضافه كنيد، زيتون و آووكادو به ساندويچ‌هايتان بيفزاييد و به سس پاستاي خود گوشت اضافه نماييد.

۳. هيچ وعده‌ي غذايي را ناديده نگيريد. يادتان باشد كه براي افزايش وزن بايد در مصرف مواد غذايي ثابت قدم باشيد. هر روز حداقل سه وعده‌ي غذايي كامل و دو ميان وعده‌ي مغذي داشته باشيد.

۴. ميزان غذاي هر وعده‌تان را افزايش دهيد. مثلاً براي ناهار يك بشقاب اضافه پاستا بخوريد يا اينكه در صبحانه‌ي غله‌ايتان دو موز به آن اضافه كنيد.

۵. زماني كه قدرت انتخاب داريد، غذايي را انتخاب كنيد كه كالري بيشتري دارد. به عنوان مثال كالري ذرت به مراتب از لوبيا بيشتر است.

۶. آسوده خاطر باشيد و حواستان باشد كه بي‌قراري بيش از حد كالري بيشتري مي‌سوزاند!

۷. به برنامه‌ي ورزشي خود تمرين با وزنه را بيفزاييد. اين كار به شما كمك خواهد كرد تا در عوض چربي، توده‌ي عضلاني بسازيد.

۸. ميزان كالري كه دريافت مي‌كنيد را با مقداري كه مي‌سوزانيد متعادل كنيد. احتياج داريد تا بيش از آنچه كه مي‌سوزانيد، انرژي دريافت كنيد. حتي شايد نياز باشد تا كمي از شدت برنامه‌ي ورزشي‌تان كاهش دهيد.

نكات و هشدارها

  • شما براي هر مشكل فيزيكي، همچون عدم تعادل هورمون‌ها بايد با چهارچوبي كه يك پزشكي يا متخصص براي شما ترسيم مي‌كند حركت كنيد تا بتوانيد وزن خود را افزايش دهيد و كمي چاق شويد. پزشك، ممكن است توصيه‌هاي خاص ديگري را نيز براي شما تجويز كند.
  • اگرچه ممكن است مصرف شيريني‌جات و چربي بيش از حد براي افزايش وزن منطقي به نظر برسد، اما از اين كار خودداري كنيد. چربي و روغن را در حد متعادل مصرف كنيد، اين‌ها نبايد بيشتر از ۳۰٪ كالري دريافتي شما را تشكيل دهند.

 

منبع: مجله اينترنتي تناسب اندام