Notice: Use of undefined constant APPLICATION_ENVIRONMENT - assumed 'APPLICATION_ENVIRONMENT' in /home/salembash/public_html/application/Bootstrap.php on line 32 Notice: Trying to get property of non-object in /home/salembash/public_html/application/Bootstrap.php on line 429 پایگاه اطلاع رسانی سالم باش
سالم باشیم

پوکی استخوان

خانه/پوکی استخوان

روش هاي پيشگيري از پوكي استخوان

5 چهار شنبه 30 تير 1395
بدانيد هرقدر استخوان‌هاي شما قوي‌تر باشند ديرتر به پوكي استخوان دچار خواهيد شد. پس بايد از همين امروز، در هرسني كه هستيد، به فكر آنها باشيد

استخوان‌ها بافتي زنده هستند و هميشه درحال سوخت‌و‌ساز، يعني از سويي استخوان ساخته مي‌شود و از سوي ديگر تخريب مي‌شود. درجواني سرعت ساخت بيشتر است و در دوران ميانسالي سرعت تخريب بيشتر مي‌شود و براي همين مسئله پوكي استخوان پيش مي‌آيد كه اين مسئله در زنان در دوران قبل از يائسگي شديدتر است.

 

از تجمع بيش از حد كلسيم در بدنتان جلوگيري كنيد
پيش‌تر، به همه دختران و زنان بين 20 تا 50سال توصيه مي‌شد روزانه هزار ميلي‌گرم كلسيم بخورند و به زنان بالاي 50سال هم توصيه مي‌شد روزانه هزار و 200 ميلي‌گرم كلسيم مصرف كنند. اما دكتر لانو و تيم تحقيق او مي‌گويند بهتر است اين ميزان را به 500 تا 800 ميلي‌گرم كاهش دهيد و سعي كنيد اين ميزان كلسيم را از موادغذايي به‌خصوص لبنيات دريافت كنيد. پروفسور لانو مي‌گويد بيشتر از اين ميزان كلسيم مي‌تواند باعث بروز اختلالات جذب در دستگاه‌ گوارش، يبوست شود.  مصرف بيشتر از 800 ميلي‌گرم كلسيم در روز هيچ تاثيري روي حفظ استخوان‌ها نخواهد داشت و درعوض باعث افزايش احتمال بروز مشكلات قلبي- عروقي خواهد شد.

 

رژيم غذايي خود را تنظيم كنيد

داشتن رژيم غذايي مناسب براي استخوان‌ها، صرفا به معناي خوردن مواد حاوي كلسيم و ساير مواد معدني نيست. رژيم غذايي دوستدار استخوان‌هاي شما كمتر مواد اسيدي را در خود داشته (گوشت قرمز، شكر، سودا و موادغذايي فرآوري شده و كنسروها اسيدي هستند) و بيشتر مواد قليايي دارد (ميوه‌هاي تازه و سبزيجات در گروه موادغذايي قليايي جاي مي‌گيرند).

كلسيم موادغذايي كه در بالا به آنها اشاره شد، بيشتر از كلسيم مكمل‌ها و لبنيات جذب مي‌شود و شما با خوردن مواد قليايي ميزان بيشتري از مواد مفيدي مثل منيزيم، فسفات و ويتامين k  اين موادغذايي را هم جذب خواهيد كرد.

 

مكمل هاي كلسيم
اگر غذاهاي شما فاقد كلسيم به اندازه كافي است، مي‌توانيد از مكمل‌هاي كلسيم استفاده كنيد تا روزي 500 تا 800 ميلي‌گرم كلسيم به بدن خودتان برسانيد. بهترين حالت اين است كه مكملي انتخاب كنيد كه جدا از كلسيم حاوي ويتامين K، پتاسيم و بورون باشد. اگر سن شما بالاي 60سال است، از تركيبات كلسيم سيترات به جاي كلسيم كربنات استفاده كنيد و حداكثر روزي 800 ميلي‌گرم كلسيم مصرف كنيد.

 

ويتامين D را فراموش نكنيد

بدن براي جذب كلسيم به ويتامين D نياز دارد، بدن وقتي در مقابل نورخورشيد قرار بگيرد شروع به ساختن ويتامين D مي‌كند. اما حضور طولاني‌مدت در محيط‌هاي دربسته و نيز استفاده از كرم‌هاي ضدآفتاب باعث شده است كه بسياري از افراد دچار كمبود ويتامين D ‌شوند. به هرحال اگر شيوه زندگي شما به گونه‌اي است كه مدت زيادي در تماس با نورآفتاب قرار نمي‌گيريد، بهتر است از مكمل‌هاي حاوي ويتامين D مصرف كنيد.

 

مصرف نمك را محدود كنيد
سديم موجود در نمك باعث افزايش دفع كلسيم از ادرار مي‌شود. شما بايد حداكثر روزي 2هزار و 300‌ميلي‌گرم (معادل يك قاشق چاي‌خوري) نمك مصرف كنيد. درضمن اگر بالاي 50سال داشته و فشارخون بالا هم داريد، بهتر است ميزان مصرف سديم روزانه‌تان را به هزار و 500 ميلي‌گرم محدود كنيد.

 

كاري از گروه محتواي سالم باش

كتاب پيشگيري ، درمان/ ديويد ورنر/ مترجم: حسن نيكنام دهواري/ ناشر: آذريون/ ص:127