سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

روش هاي صحيح انجام دراز و نشست

5 شنبه 7 آذر 1394
داشتن بدني قوي مي‌تواند كيفيت زندگي شما را ارتقا دهد. تمريناتي كه قسمت‌هاي مركزي بدن شما را تقويت مي‌كنند، عضلات شكم تان را سفت، فعاليت‌هاي فيزيكي روزانه‌تان را راحت، و استقامت، تعادل و استيل بدنتان را بهبود مي‌بخشند.

داشتن بدني قوي مي‌تواند كيفيت زندگي شما را ارتقا دهد. تمريناتي كه قسمت‌هاي مركزي بدن شما را تقويت مي‌كنند، عضلات شكم تان را سفت، فعاليت‌هاي فيزيكي روزانه‌تان را راحت و استقامت، تعادل و استيل بدنتان را بهبود مي‌بخشند.
دراز و نشست هم مي‌تواند جزو روال تمرينات روزانه‌ي شما باشد، تمريني براي تقويت قسمت‌هاي مركزي بدن. شما براي انجام اين تمرين به تجهيزات گران قيمت احتياج نداريد و تقريبا مي‌توانيد هرجايي آن را انجام دهيد. اما براي اين كه از صدمات احتمالي جلوگيري كنيد و بهترين نتيجه را بدست بياوريد بايد فرم مناسبي در اين تمرين داشته باشيد.


1. به پشت دراز بكشيد، زانوهايتان را خم كنيد و كف پاهايتان را روي زمين قرار دهيد. روي زمين سفت دراز نكشيد، چرا كه باعث خواهد شد در پايين كمرتان احساس درد كنيد، پس بر روي يك زير انداز نرم و يا بر روي فرش دراز بكشيد.
به علاوه مي‌توانيد روي يك جيم بال يا توپ بدنسازي هم دراز بكشيد و با كمك آن دراز نشست برويد تا از ستون فقراتتان هم حمايت شود.

2. دست‌هايتان را به صورت ضربدري بر روي سينه‌تان بگذاريد، دست چپ بر روي شانه‌ي راست و دست راست بر روي شانه‌ي چپ. حتي مي‌توانيد دستانتان را پشت گوشتان نگاه داريد. اما يادتان باشد كه دستان خود را پشت سرتان قلاب نكنيد، چرا كه به گردنتان فشار خواهد آورد.

3. شكم خود را منقبض كنيد و تصور كنيد كه مي‌خواهيد ناف خود را به سمت ستون فقراتتان بكشيد، بنابراين هيچ قوسي در كمر و هيچ فضاي خالي بين گودي كمرتان و زمين نبايد وجود داشته باشد.

4. سر، شانه و قفسه‌ي سينه‌تان را به بالا و به سمت زانوهايتان بلند كنيد تا فقط باسن و كف پاهايتان بر روي زمين باقي بماند. هنگامي كه بالا مي‌آييد، با استفاده از قدرت شكمتان هواي داخل بدن خود را بيرون دهيد. گردن خود را كشيده نگاه داريد و به سقف نگاه كنيد.
از چسباندن چانه‌تان به قفسه سينه‌تان بپرهيزيد، تصور كنيد كه يك پرتغال بين چانه و قفسه سينه‌ي شما وجود دارد! براي به حركت در آوردن بدنتان از حركات سريع استفاده نكنيد، بايد به آرامي و تحت كنترل بدنتان را تكان دهيد.

5. هر بار كه دوباره پايين مي‌آييد تا بدنتان را به كف بچسبانيد، تنفس كنيد. شكم تان را منقبض نگاه داريد و بلافاصله دوباره به سمت زانوهايتان بلند شويد.

 

منبع: بيتوته