سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

روزي 20 دقيقه براي شكم‌تان وقت بگذاريد!

5 يکشنبه 1 آذر 1394
براي داشتن شكمي تخت تا حداقل 6 ماه بعد از تولد فرزندتان رژيم گرفتن را فراموش كنيد؛ شما به كالري بيشتري براي سر پا نگه داشتن خود و انجام كارهاي پايان‌ناپذير مادرانه نياز خواهيد داشت

براي داشتن شكمي تخت تا حداقل 6 ماه بعد از تولد فرزندتان رژيم گرفتن را فراموش كنيد؛ شما به كالري بيشتري براي سر پا نگه داشتن خود و انجام كارهاي پايان‌ناپذير مادرانه نياز خواهيد داشت و فرزندتان هم به مواد مغذي كافي براي روزهاي شيرخوارگي‌اش احتياج خواهد داشت.
 شايد تكراري به نظر برسد اما توصيه ما به جاي رژيم گرفتن و حبس شدن در باشگاه‌هاي ورزشي، انجام تمرينات ساده در خانه و غذا درست كردن با سبزيجات تازه است. اگر وقت و امكان رفتن به باشگاه را نداريد، مي‌توانيد با اين پنج تمرين يوگا پروژه كوچك كردن شكم‌تان را كليد بزنيد.
يادتان نرود در هيچ‌كدام از اين حركات اجازه قوز كردن نداريد و بايد در تك‌تك لحظات تمرين‌تان به تنفس خود هم نگاه كنيد. گذشته از اين بهتر است روزهاي اول حركات را جلوي يك آينه قدي انجام دهيد تا كوچك‌ترين ايرادهاي‌تان را ببينيد و راه را اشتباه نرويد.  مي‌دانيم روزهاي اول كار براي‌تان ساده نيست؛ از سختي‌اش نترسيد و البته تصور نكنيد درد كشيدن در ورزش نشانه آماده شدن بدن‌تان است. هر روز يك قدم به پيش برويد و هر جا احساس كرديد انجام حركت آزارتان مي‌دهد و به جاي لذت بردن از آن درد مي‌كشيد به تمرين پايان دهيد و در حالت آرامش دراز بكشيد.

مثل كوه بايستيد

  • با اين حركت ساده بدن‌تان را به بهترين شكل گرم مي‌كنيد. اين شيوه ايستادن شما را براي انجام حركات بعدي آماده مي‌كند.
  • گردن و ستون مهره‌هاي‌تان را هوشيارانه صاف كنيد. پاها را به هم نزديك بگذاريد و اجازه دهيد.
  • شست‌هاي‌تان همديگر را لمس كنند. كف دست‌ها را به اين شكل به سمت بدن‌تان بگذاريد.
  • سعي كنيد روي پنجه‌هاي‌تان بايستيد، پاهاي‌تان را بكشيد و با كمي گردش سر نگاه‌تان را به سمت بالا بدوزيد.
  • با آرامش تنفس كنيد و حالت قبل را 20 ثانيه انجام دهيد و چند ثانيه استراحت كنيد.

در خود فرو رويد

  • اين حركت روي عضلات شكم‌تان كار مي‌كند.
  • درحالي كه پشت‌تان صاف است، كاملا به سمت پايين خم شويد. دست‌ها را تاجايي كه مي‌توانيد پايين بكشيد.
  • شايد روزهاي اول به اندازه اين تصوير نتوانيد دست‌هاي‌تان را پايين بياوريد اما نااميد نشويد. حركت را با زانوهاي صاف و پشتي كه خميده و قوز نشده انجام دهيد.
  • وقتي كه به پايين خم مي‌شويد دم عميقي بكشيد و چند ثانيه‌اي كه در اين موقعيت هستيد، نفس‌تان را نگه داريد سپس با يك بازدم قوي از موقعيت خارج شويد. 

 حلزون شويد

  • اين حركت براي سفت و كوچك كردن شكم‌تان مناسب است.
  • ستون فقرات‌تان را صاف كنيد و به سمت پاي‌تان خم شويد.
  • انگشتان پاي شما بايد به سقف اشاره كنند. نيازي نيست حتما در روزهاي اول پا را با دست‌تان بگيريد تا جايي كه بدن‌تان اجازه مي‌دهد به جلو خم شويد.
  • دم و بازدم را به شيوه حركت قبل تكرار كنيد.

توپ شويد

  • اين حركت به‌خاطر بهبود وضعيت گوارشي شكم‌تان را كوچك مي‌كند.
  • به پشت دراز بكشيد، دست‌ها را كنار بدن‌تان بگذاريد و پاها را به شكلي قرار دهيد كه پاشنه هاي تان يكديگر را لمس كنند.
  • نفس عميق بكشيد و با هر بازدم زانوها را به سمت قفسه سينه خود بياوريد و سپس با حلقه كردن دست‌هاي‌تان آنها را نگه داريد.
  • دوباره دم بكشيد و وقت بازدم سرتان را بلند كنيد و اين حالت را چند بار تكرار كنيد و بعد به وضعيت اوليه بازگرديد.

قايق شويد 

  • هرچه بيشتر خود را در اين وضعيت نگه داريد، نتيجه بهتري مي‌گيريد.
  • روي زمين دراز بكشيد. پاها را بكشيد و انگشتان را به سمت سقف قرار دهيد. دست‌ها را در حالت استراحت دوطرف خود بگذاريد.
  • نفس عميق بكشيد و با بازدم سر و قفسه سينه و همچنين پاهاي‌تان را به شكلي كه در تصوير مي‌بينيد بلند كنيد.
  • هنگام بالا آوردن سر و پاها به انگشت‌هاي پاي‌تان زل بزنيد و بعد از چند ثانيه دوباره به حالت قبل روي زمين بخوابيد.

بخوابيد 

بعد از انجام اين حركات براي بازگرداندن آرامش به بدن‌تان يك ربع روي زمين دراز بكشيد، موسيقي آرامي پخش كنيد و سعي كنيد به فكرتان شاهد باشيد. جلوي ذهن‌تان را نگيريد، بگذاريد آزاد باشد و به هر كجا مي‌خواهد برود. شما هم دنبالش كنيد و در اين لحظات بدن‌تان را در حالت آرامش كامل قرار دهيد.

 

منبع: بيتوته