سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

راه هاي رسيدن به وزن ايده آل

5 دوشنبه 2 آذر 1394
تقريبا همه ما اين را مي‌‌دانيم كه كليد كاهش وزن و تناسب اندام، كمتر خوردن و بيشتر ورزش كردن است. اما چند نفر از ما براي جلوگيري از چاقي و اضافه وزن به آن عمل مي‌‌كنيم؟

تقريبا همه ما اين را مي‌‌دانيم كه كليد كاهش وزن و تناسب اندام، كمتر خوردن و بيشتر ورزش كردن است. اما چند نفر از ما براي جلوگيري از چاقي و اضافه وزن به آن عمل مي‌‌كنيم؟

به نظر مي‌‌رسد براي كاهش وزن و تناسب اندام رعايت همين دو نكته كافي باشد، اما بعضي وقت‌ها پيش مي‌‌آيد كه نمي‌‌توانيم از خوردن بعضي چيزها بگذريم يا شرايطي پيش نمي آيد كه ورزش كنيم. حال با اين اوصاف، چگونه مي‌‌توانيم با موفقيت به وزن ايده‌آل‌مان برسيم؟

براي رسيدن به وزن ايده آل به توصيه هاي زير عمل كنيد:

  • فكر كنيد ببينيد چه غذاي كم‌كالري‌اي را مي‌‌توانيد به رژيم خود اضافه كنيد، نه اينكه چه چيزي را از رژيم خود حذف كنيد. اين كار را با ميوه و سبزي شروع كنيد. سعي كنيد روزانه 5 تا 9 وعده از ميوه و سبزي‌هاي تازه استفاده كنيد. شايد اين مقدار زياد به نظر برسد، اما اين حجم از ميوه و سبزي بسيار با ارزش است، چون بدن‌تان مقدار زيادي فيبر دريافت مي‌‌‌كند و در هنگام صرف غذا احساس رضايت‌مندي بيشتري مي‌‌كنيد.
  • با خوردن ميوه و سبزي، هم كمتر مي‌‌خوريد و هم اين مواد جايگزين چربي هايي مي‌‌شوند كه ممكن است از ساير غذاها به بدن شما برسد. اين تنها مزيت ميوه و سبزي نيست. بيش از 200 مطالعه نشان مي‌‌دهد كه ميوه و سبزي، خاصيت پيشگيري از بيماري‌ را به دليل سرشار بودن از مواد مفيد دارند.
  • سعي كنيد روزانه مقدار فراواني آب يا نوشيدني‌هاي كم كالري بنوشيد. با اين كار مي‌‌توانيد به خوردن غذاهاي پركالري خاتمه بدهيد، يعني وقتي ديديد كه غذا زياد مي‌خوريد، يك ليوان آب برداريد و ديگر بعد از آن غذا نخوريد. اگر طعم آب خالي را دوست نداريد، مي‌‌توانيد كمي‌ آب ليمو يا چند قطره از آب ميوه ديگري مثل آب انبه يا هلو كه كالري كمتري دارند را به آن اضافه كنيد، طوري كه فقط طعم آن عوض شود.
  • اينكه زمان گرسنگي خود را بدانيد خيلي مهم است. ببينيد واقعا چه زماني گرسنه هستيد؟ هر زماني كه احساس كرديد گرسنه هستيد غذا بخوريد، نه اينكه هر وقت و هر ماده غذايي كه نزديك‌ دست‌‌تان بود يا به شما تعارف كردند، بخوريد. به دنبال علايم گرسنگي باشيد. از خود‌تان بپرسيد آيا واقعا گرسنه‌ام؟ گرسنگي به معني اين است كه بدن‌‌تان نياز به سوخت دارد. بنابراين زماني كه علامتي از گرسنگي در خود نمي‌‌بينيد، غذاخوردن اصلا لازم و دلپذير نيست.وقتي هنگام گرسنگي غذا مي‌‌خوريد احساس بهتري داريد. معده هر كسي به يقين كمي‌ بزرگ تر از مشت اوست، پس به اندازه قابل قبول غذا بخوريد. در اين صورت نه زياد گرسنه‌ مي‌‌مانيد و نه آنقدر مي‌‌خوريد كه احساس پُري و نفخ كنيد.
  • اگر عادت داريد شب‌ها هم بعد از شام چيزي بخوريد، مواد كم‌كالري را انتخاب كنيد. گاهي اوقات اتفاق مي‌‌افتد كه افراد بدون فكر و طبق عادت، شب‌ها بعد از شام هله هوله مي‌‌خورند. بهتر اين است كه خودمان را به خوردن ميوه عادت دهيم. خوردن چيپس، پفك و انواع هله هوله ها بعد از شام، زماني كه همه دورهم نشسته‌اند و در حال ديدن تلويزيون هستند، در چاق شدن‌ بسيار موثر است، چون حالا ديگر گرسنه‌‌ نيستيد و داريد اضافه بر نياز بدن كالري دريافت مي‌‌كنيد.سعي كنيد كمتر سمت آشپزخانه برويد يا حداقل از خوراكي هاي كم‌كالري‌تر استفاده كنيد.
  • از خوردن غذاهاي مورد علاقه ي ‌خود لذت ببريد، البته به مقدار كافي، چون مصرف بيش از اندازه اين غذاها موجب وزن‌گيري بيشتر مي‌‌شود. به جاي اينكه غذاهاي مورد علاقه‌تان را از رژيم خود حذف كنيد، كمتر اين غذاها را بخوريد. سعي كنيد به جاي خوردن انواع گوناگون غذا، تنها يك مورد از بهترين مواد مورد علاقه‌‌تان را انتخاب كنيد يا مقدار كمي از چيزي را كه دوست داريد، بخوريد.
  • در طول روز چند وعده غذاي كم‌حجم بخوريد. مطالعات نشان مي‌‌دهد كساني كه چهار تا پنج وعده در روز غذا مي‌‌خورند بهتر مي‌توانند اشتها و وزن‌شان راكنترل كنند. بنابراين بهتر است كل كالري‌اي را كه بايد در طول روز دريافت كنيد، به چند بخش كوچك تقسيم كنيد و در تمام طول روز از غذاي خود لذت ببريد. با اين برنامه‌ريزي، شام بايد آخرين وعده‌اي باشد كه مي‌‌خوريد.
  • آشپزخانه را با انواع غذاهاي سالم پُر كنيد. داشتن غذاهايي كه سريع آماده مي‌‌شوند و مي‌‌توان مثل يك ساندويچ كوچك و با يك دست خورد، براي كاهش وزن بسيار موثر است. اگر غذاهايي به اندازه يك ساندويچ كوچك كه ظرف مدت 5 يا 10 دقيقه آماده مي‌‌شوند، در خانه داشته‌ باشيد كمتر پيتزا سفارش مي‌‌دهيد. پس سعي كنيد اين مواد را هميشه در آشپزخانه داشته‌ باشيد.
  • براي رفع استرس غذا نخوريد. درست است كه بيشتر ما هنگام استرس، شروع به غذا خوردن مي‌‌كنيم، اما سعي كنيد براي رهايي از استرس به جاي روي آوردن به غذا، كتاب بخوانيد، به موزيك گوش كنيد، چيزي بنويسيد، نفس عميق بكشيد يا به آلبومي‌ نگاه كنيد كه شما را به ياد خاطرات خوب مي‌‌اندازد.

 

منبع: بيتوته