سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

در خواب هم لاغر شويد!

5 يکشنبه 1 آذر 1394
شب‌ها امكان چاق شدن بيشتر است زيرا در اين ساعات از شبانه روز بدن در حالت ذخيرۀ انرژي قرار مي‌گيرد.

شب‌ها امكان چاق شدن بيشتر است زيرا در اين ساعات از شبانه روز بدن در حالت ذخيرۀ انرژي قرار مي‌گيرد.
لاغر شدن در خواب رويا نيست؛ واقعيت است. مي‌شود در خواب و بدون رژيم‌هاي سخت و طاقت فرسا چند كيلويي لاغر شد به شرط اين كه بعضي اصول را به دقت رعايت كنيد.
در عرض يك ماه 3 كيلو كم كنيد!
با سازمان دهي غذاي روزانه و صرف شام مختصر مي‌توانيد در عرض 1 ماه، 2 الي 3 كيلو وزن كم كنيد آن هم از نوع شبانه‌اش. بايد بگوييم كه شب‌ها امكان چاق شدن بيشتر است زيرا در اين ساعات از شبانه روز بدن در حالت ذخيرۀ انرژي قرار مي‌گيرد. يعني زماني كه شب فرا مي‌رسد بدن كالري كمي مي‌سوزاند و بيشتر اين كالريها را انبار مي‌كند. به عقيدۀ متخصصان همۀ ما صبح با چند گرم اضافه از خواب بيدار مي‌شويم. براي پيشگيري از همين چند گرم و همچنين كم كردن چندين گرم ديگر اصول زير را رعايت كنيد.

بين ساعت 7 تا 9 شب شام ميل كنيد!

بهترين زمان ممكن براي صرف شام، ساعت 7 تا 8 شب است. ساعت 9 شب ديگر آخرين مهلت صرف اين وعدۀ غذايي محسوب مي‌شود. بعد از اين ساعت بدن حداقل تا دوازده ساعت از دريافت كالري محروم مي‌شود. توجه داشته باشيد تا دو ساعت بعد از غذا به رختخواب نرويد.

اگر بعد از صرف غذا بلافاصله بخوابيد بدن نمي‌تواند غذايي كه ميل كرده‌ايد را به درستي هضم كند. اين فاصلۀ زماني باعث مي‌شود خواب راحتي نيز تجربه كنيد. اگر بعد از ساعت 10 احساس گرسنگي كرديد كمي ماست كم چرب و يا يك واحد ميوه مثل سيب، آلو يا زردآلو ميل كنيد.

شام را رژيمي صرف كنيد!

منظور از  رژيمي  اين نيست كه به خودتان گرسنگي بدهيد. شام وعدۀ غذايي مهمي است كه در عين حال احتمال اضافه وزن را نيز در خود دارد. توصيه مي‌كنيم غذايي ميل كنيد كه شما را سير كرده، كم كالري باشد. يك بشقاب غذاي سرد يا گرم با پروتئين و فيبر كافي كه جلوي گرسنگي را نيز مي‌گيرد.

به عنوان مثال شامتان مي‌تواند حاوي گوشت يا ماهي كم چرب، مرغ بدون پوست يا ماهي سفيد به مقدار 150 گرم يا تخم مرغ با سبزيجاتي مثل كلم، كاهو، لوبيا سبز، خيار، گوجه فرنگي و ... باشد. بهتر است غذايتان را بخارپز يا در ماكروويو آماده كنيد تا مقدار زيادي از چربي‌هاي غذا گرفته شود. براي ايجاد تنوع غذايي مي‌توانيد سوپ سبزيجات يا سالاد نيز ميل كنيد. حداقل هفته‌اي 3 شب بايد اين برنامۀ غذايي را دنبال كنيد تا چند كيلوي اضافي مورد نظر را كم كنيد و بعد از آن گام درست را براي حفظ وزن مطلوب برداريد.

حداقل هشت ساعت بخوابيد!

محققان معتقدند كه كمبود خواب مي‌تواند در بروز چاقي نقش داشته باشد.

در واقع كمبود خواب روي دو هورموني كه رفتارهاي غذايي ما را تنظيم مي‌كنند تأثير مي‌گذارد: به اين ترتيب كه ترشح هورمون «لپتين» كه باعث ايجاد حس سيري مي‌شود را كاهش مي‌دهد و ترشح هورمون «گرلين» كه هورمون اشتها است را افزايش مي‌دهد.

بنابراين اشتها باز مي‌شود و ميل به خوردن غذاهاي چرب و شيرين بالا مي‌رود. براي همين محققان معتقدند كه بايد به طور متوسط شبانه 8 ساعت به خواب اختصاص يابد.

بعد از ساعت پنج بعد از ظهر پرخوري نكنيد!

براي اين كه در خواب لاغر شويد بايد تعادل غذايي را حفظ كنيد. قبل از ظهر بدن انرژي زيادي صرف مي‌كند. در اين ساعات از شبانه روز زمان صرف قندهاي دير جذب و زود جذب مثل نان، كره، مربا، ماست، ميوه و چربي‌ها است. ظهر كه مي‌شود سوزاندن كالري‌ها در وضعيت نرمالي قرار مي‌گيرد؛ مواد غذايي مثل 150 گرم برنج، پاستا، نان و ... بدون سس يا با سس  رژيمي، 150 گرم گوشت يا ماهي نيمه چرب مثل ماهي آزاد و ...200 گرم سبزيجات، ماست يا  دسر  خامه‌اي كم چرب.

از ساعت 4 به بعد بايد پرخوري را كنار گذاشت: يك عدد موز يا يك ساندويچ گوشت كوچك و كم چرب، ماست كم شيرين با 40 گرم نان، سه يا چهار عدد بيسكويت به انتخاب خودتان ميل كنيد. بعد از ساعت 5 بعد از ظهر بايد مراقب باشيد. بايد ميزان كالري‌هاي دريافتي را كاملاً محدود نماييد.

وقت صرف شام تلويزيون را خاموش كنيد!

خوردن غذا در مقابل تلويزيون باعث چاقي مي‌شود. اين جعبۀ جادويي تمام هوش و حواس آدم را مي‌برد. ديگر متوجه نمي‌شويد چه غذايي مي‌خوريد. علاوه بر اين تلويزيون باعث مي‌شود متوجه احساس سيري نشويد. وقتي احساس سيري نكنيد به خوردن ادامه مي‌دهيد و دردسرها از همين پُرخوري‌ها آغاز مي‌شود. بنابراين موقع صرف غذا تلويزيون را خاموش كنيد و همچنين زياد سر ميز يا سفره نمانيد تا مدام هوس ناخنك زدن به سرتان نزند.

بعد از صرف شام كمي قدم بزنيد!

نيم ساعت بعد از صرف غذا از خانه بيرون بزنيد. آرام قدم بزنيد و روي تنفس‌تان تمركز كنيد. اين كار باعث مي‌شود بدنتان گرم شود و توكسين‌ها و كالري‌هاي اضافي از بين برود. اگر برايتان ممكن نيست از خانه خارج شويد مي‌توانيد كارهاي ديگري از قبيل گردگيري يا ... را انجام دهيد. در هر حال بعد از صرف شام بي تحرك نباشيد.

چند توصيۀ كلي:

براي كم غذا خوردن و كاهش كالري‌هاي دريافتي از تكنيك «قايم كردن ديس» استفاده كنيد. يعني اينكه به ميزان كافي براي خود غذا بكشيد و غذاي باقي مانده در ديس را از روي ميز برداريد.
سس را فراموش كنيد. يك تكه نان به اضافۀ سس ميزان كالري غذا را بالا مي‌برد. يا سس را حذف كنيد با نان را.
هيچ وعدۀ غذايي را حذف نكنيد. وقتي بدن انرژي كمتري دريافت كند آينده نگري كرده و چربي‌هاي بيشتري را ذخيره مي‌كند.
در نهايت بايد بگوييم كه كم و به جا خوردن راحت‌تر از چاق شدن و رژيم گرفتن است. منظورمان اين است كه كم بخوريد و هميشه بخوريد.

 

منبع: بيتوته