سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

خداحافظ بالا تنه چاق

5 سه شنبه 19 آبان 1394
زماني كه هنگام ورزش از عضلات اصلي خود كار بيشتري بكشيد ميتوانيد سريعتر خوش اندام و تخت شويد حالا اين ورزش هر چيزي ميتواند باشد پيلاتس، يوگا و انواع ورزشهايي كه روي عضلات اصلي متمركز هستند.

از عضلات اصلي خود بيشتر كار بكشيد

زماني كه هنگام ورزش از عضلات اصلي خود كار بيشتري بكشيد مي توانيد سريع تر خوش اندام و تخت شويد حالا اين ورزش هر چيزي مي تواند باشد پيلاتس، يوگا و انواع ورزش هايي كه روي عضلات اصلي متمركز هستند. نكاتي براي استفاده ي بيشتر از عضلات اصلي هنگام ورزش:

  • هر زمان به خود پيچ و تاب ميدهيد كمر خود را بچرخانيد و سعي كنيد حركات از پايين دنده ها شروع شود. باسن را ثابت نگه داريد.
  • عضلات خود را منقبض كنيد، در هر حركت بايد احساس انقباض بيشتري كنيد. اين نوع حركت را مي توانيد مثلا روي عضلات باسن يا شكم انجام دهيد.
  • بازدم عميق، براي اينكه عضلات شكم خود را قوي كنيد و از عضلات پايين كمر محافظت كنيد با هر دم يك بازدم عميق انجام دهيد.

نوع جديد كرانچ

بنشينيد به طوري كه ران ها و بالا تنه شكل V تشكيل دهند. پاها را ضربدري روي هم قرار دهيد و بالا بياوريد. يك توپ طبي كوچك ( يا دمبل سبك ) را بين دستان خود نگه داريد.
توپ را به همه جاي بدن خود ببريد از چپ به راست و عقب و در اين حال شكل V بدن را حفظ كنيد. اين حركت را در 3 ست و در هر ست 15 مرتبه انجام دهيد. 3 تا 4 روز در هفته.

حركت پل معكوس

با اين حركت كه همه جا هم ميتوانيد انجامش دهيد كمر خود را كوچك كنيد.
1. به پشت دراز بكشيد و زانوي چپ خود را خم كنيد. كف پاي چپ را صاف روي زمين قرار دهيد و پاي راست خود را به طرف سقف بالا ببريد. دست چپ را صاف كنيد و به طرف بالا بياوريد و دست راست را پايين و در كنار خود قرار دهيد.
2. بدون حركت دادن باسن يا شانه، پايي كه بالا است را به سمت راست و دستي كه بالا است را هم به سمت چپ باز كنيد. حالا روي عضلات شكم خود تمركز كنيد و دست و پاي خود را سرجاي قبلي برگردانيد. اين حركت را 10-12 بار انجام دهيد سپس جهت ها را عوض كنيد و دوباره انجامش دهيد.

رساندن پا به پايين شكم

اين ورزش عضلات شكم ( شش تكه ) را هدف قرار ميدهد. به پشت روي زمين دراز بكشيد و زانوها را به حالت 90 درجه بالا بياوريد. دست ها را پشت سر قرار دهيد و شكم را منقبض كنيد. زانو بايد دقيق بالاي باسن قرار بگيرد. شانه ها را بلند كنيد و بالا بياوريد. نفس خود را براي 3 تا 5 ثانيه نگه داريد. نفس خود را بيرون دهيد و پاها را به زاويه 45 درجه ببريد اين حالت را 3 تا 5 ثانيه نگه داريد و شكم خود را هم فشرده كنيد. دو ست و در هر ست 10-15 مرتبه انجام دهيد.

يك حركت پيشرفته پيلاتس براي شكم

به پشت بخوابيد زانوها را به حالت 90 درجه كنيد و پا را بالا بياوريد. در حالي كه شكم را منقبض مي كنيد نفس خود را حبس كنيد. و دست ها را بالا رو به عقب پشت سر ببريد. نفس خود را رها كنيد و دستان را به طرف جلو بياوريد. پاهاي خود را صاف كنيد طوري كه بدنتان شكل V به خود بگيرد. اگر احتياج بود دست ها را براي حفظ حالت بدن روي زمين قرار دهيد. به آرامي پايين برگرديد زانو ها را خم كنيد و دست ها را پشت سر قرار دهيد. 15 مرتبه تكرار كنيد.

لگد به عقب

يك حركت بسيار خسته كننده كه در حال تاثير گذاشتن بر روي عضلات اصلي كلي كالري نيز مي سوزاند. چهار دست و پا زانو بزنيد انگشتان پا به طرف پايين جمع شوند، كمر را خنثي نگه داريد. شكم خود را در حالي كه منقبض كرديد به طرف ستون فقرات خود بكشيد و در همين حال زانو ها را حدود دو اينچ از زمين فاصله دهيد.
عضلات شكم را درگير نگه داريد و زانوي سمت راست را به نزديك بيني بياوريد. سپس با پاي سمت راست به طرف عقب لگد بزنيد. باسن خود را منقبض كنيد. عضلات شكم منقبض نگه داشته شود و لگن براي محافظت از پشت روبروي زمين قرار گيرد. 8 بار اين كار را تكرار كنيد سپس جاي پاها را عوض كنيد و دوباره 8 بار انجام دهيد.


كرانچ پاي پيشرفته

1. به پشت بخوابيد و زانوهاي خود را خم كنيد و يك دمبل سبك را ميان دو پاي خود نگه داريد. كف دو دست خود را روي زمين و زير نشيمن گاه خود قرار دهيد.
2. عضلات پايين شكم خود را منقبض كنيد، از آنها براي قرار دادن زانو مقابل سينه در حالي كه باسن، سر و شانه ها را به آرامي بلند مي كنيد استفاده كنيد. سپس به حالت اول برگرديد اين يك مرتبه حساب ميشود.
اين كار را 15 تا 30 مرتبه 3-4 بار در هفته انجام دهيد. تقريبا بعد از 4 هفته نتيجه خواهيد ديد.

 

منبع: بيتوته