سالم باشیم

چربی خون

خانه/چربی خون

جنگ با كلسترول

5 دوشنبه 11 آبان 1394
بهتر است همه ي افراد سطح كسترول بد خون خود را زير 100 ميلي گرم در دسي ليتر نگه دارند. به اين منظور لازم است از چربي هاي اشباع حيواني و روغن ترانس استفاده نكنند.

بهتر است همه ي افراد براي داشتن بدني سالم با قلبي سالم، سطح كسترول بد خون خود را زير 100 ميلي گرم در دسي ليتر نگه دارند. براي رسيدن به اين هدف، لازم است اين نكات كليدي را در روش زندگي خود به كار گيريم:

  • مقدار مصرف روغن هاي ترانس يا نباتي جامد را به صفر برسانيم.
  • كمتر از 7 درصد از انرژي كل بدن يا كالري مصرفي روزانه خود را از چربي هاي اشباع حيواني تامين كنيم. اين مقدار، معمولا مخفيانه از طريق غذاهاي مختلف به بدن ما ميرسد، لذا بهتر است آنها را تا حد امكان از رژيم غذايي خود حذف نماييم.
  • 20 درصد از انرژي كل بدن را از روغن هاي با يك بند دوگانه مثل روغن زيتون و كنجد تامين كنيم.
  • 10 درصد از انرژي را نيز به روغن هاي با چند بند دوگانه، از نوع امگا3، اختصاص دهيم. امگا3 در پاكسازي عروق از رسوب LDL نقش بسزايي دارد. اين اسيد چرب همچنين در كاهش تري گليسريد، افزايش HDL، كاهش تصلب شرايين و جلوگيري از بي نظمي در ضربان قلب، موثر است.
  • 50 تا 60 درصد از كالري مصرفي روزانه خود را از كربوهيدرات ها بگيريم. مصرف غلات بدون سبوس، شكر و سيب زميني به دليل بار گلايسميك بالا توصيه نميشود. چنانچه كربوهيدرات هاي خود را از غلات كامل، ميوه و سبزي ها تامين كنيم، مي توانيم اين رقم را تا 65 درصد بالا ببريم. مصرف 5 واحد از ميوه ها و سبزي ها در روز، به دليل افزايش فعاليت مكانيسم آنتي اكسيداني در بدن، نقش بسزايي در كنترل LDL دارد.
  • از غذاهاي حاوي پروتئين سالم، مانند حبوبات، گوشت پرندگان، ماهي و تخم مرغ استفاده نماييم. بايد 10 تا 15 درصد انرژي روزانه ي ما از اين غذاها تامين گردد.
  • روزانه 20 تا 30 گرم فيبر مصرف كنيم. فيبرهايي كه قابليت جذب آب را دارند، در كاهش LDL موثرتر هستند. اين نوع فيبرها در جو، حبوبات، مركبات، سيب و غيره يافت ميشوند.
  • كساني كه مبتلا به بيماري هاي قلبي- عروقي و ديابت هستند، نبايد بيش از سه زرده ي تخم مرغ در هفته مصرف نمايند و براي افراد سالم نيز مصرف بيش از يك تخم مرغ در روز مي تواند خطرناك باشد. همچنين بايد توجه داشت كه بدن ما روزانه فقط به 200 تا 250 ميلي گرم كلسترول نياز دارد و يك تخم مرغ حاوي 225 ميلي گرم كلسترول است، لذا در كنار مصرف يك تخم مرغ در روز، بايد از مصرف غذاهاي ديگر مانند كره، خامه، جگر و گوشت قرمز كه كلسترول و چربي هاي اشباع دارند، پرهيز كنيم.
  • كاهش وزن و بدست آوردن وزن طبيعي نيز از عوامل بسيار مهم به حساب مي آيد.
  • ورزش و فعاليت هاي بدني منظم (حداقل نيم ساعت در روز).

 

كاري از گروه محتواي سالم باش

كتاب تغذيه و ورزش و تاثير آن در پيشگيري و درمان/ سيد هادي وكيلي، علي اكبر حق ويسي/ ناشر: رامند/ ص45