سالم باشیم

بهداشت و درمان

خانه/بهداشت و درمان

توصيه هاي ورزشي در افراد بي تحرك

5 چهار شنبه 22 ارديبهشت 1395
بيشترين پيشرفت در عملكرد سيستم قلبي عروقي با استفاده از ورزش هاي هوازي كه گروه هاي بزرگ عضلاني را درگير كنند، حاصل مي شود

تناوب

حداقل 3بار در هفته، اما نه بيش از 5روز در هفته توصيه مي شود بهتر است براي تجديد قواي كامل ورزش به صورت يك روز در ميان انجام شود.

نوع

بيشترين پيشرفت در عملكرد سيستم قلبي عروقي با استفاده از ورزش هاي هوازي كه گروه هاي بزرگ عضلاني را درگير كنند، حاصل مي شود. اين عضلات بايد به صورت ريتميك و هوازي مورد استفاده قرار گيرند. پياده روي، دويدن، شنا، كوه پيمايي، قايق راني و اسكي نمونه هايي از اين فعاليت ها به شمار مي روند.

در حقيقت هر فعاليتي كه با مطالب فوق سازگار بوده و ضربان قلب را در حد بالايي حفظ كند، در بهبود عملكرد قلبي ريوي مؤثر خواهد بود. تمرين هاي باوزنه يا مقاومتي هم براي افزايش قدرت اسكلتي عضلاني توصيه مي شوند.

مدت

با زماني كه در آن احساس راحتي مي كنيد(مثلا 10 دقيقه)، شروع نماييد. بعدا زمان فعاليت ورزشي هوازي را در هفته 2 تا 4 دقيقه اضافه كنيد، تا حدي كه بدون توقف قادر به 60-20 دقيقه فعاليت باشيد.

شدت

اگر تست استرس حداكثر در دسترس است، شدت فعاليت بايد در حد 90-60 درصد ضربان قلب حداكثر يا 85-40 درصد ظرفيت عملكردي يا ذخيره ضربان قلبي تنظيم شود. RPE معادل 16-12 يا حد بين (تاحدودي سخت) و (بسيار سخت) اين هدف را تامين خواهد نمود.

 

 

كاري از گروه محتواي سالم باش

كتاب راهنماي پيشگيري و درمان بيماري هاي قلبي عروقي/ دكتر اكبر نيك پروژه/ ناشر:موسسه پيشگيري و درمان بيماري هاي قلبي عروقي/ ص:161