سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

تناسب اندام با روشي كم هزينه

5 دوشنبه 14 دي 1394
علاوه بر رژيم غذايي و تغذيه ناسالم، عدم فعاليت فيزيكي كه تبديل به يك مشكل حل نشدني در جوامع صنعتي عصر حاضر شده است، نيز مي‌تواند نقش بسيار مهمي ‌در شيوع اين بيماري‌هاي مزمن ايفا نمايد.

در دنياي امروز چاقي و اضافه وزن شيوع بالايي داشته و زمينه ابتلا به بسياري از بيماري‌ها نظير بيماري‌هاي قلبي-عروقي، ديابت، سرطان، پوكي‌استخوان و… را فراهم آورده است. علاوه بر رژيم غذايي و تغذيه ناسالم، عدم فعاليت فيزيكي كه تبديل به يك مشكل حل نشدني در جوامع صنعتي عصر حاضر شده است، نيز مي‌تواند نقش بسيار مهمي ‌در شيوع اين بيماري‌هاي مزمن ايفا نمايد.

مفيد، در دسترس و كم‌هزينه

يكي از بهترين ورزش‌هايي كه مي‌تواند سبب كسب و حفظ تناسب اندام شما شود و در نتيجه سلامتي شما را بيشتر تضمين نمايد، پياده‌روي است. پياده‌روي يكي از مفيدترين، در دسترس‌ترين و كم‌هزينه‌ترين ورزش‌ها محسوب مي‌شود كه به راحتي مي‌توانيد آن را در برنامه روزانه زندگي خود جاي دهيد و با داشتن برنامه غذايي مناسب قبل و بعد از پياده‌روي‌ حتي در حين آن ميزان كاهش وزن خود را از طريق اين فعاليت فيزيكي مناسب به حداكثر برسانيد. بدين منظور به دستورالعمل‌هاي زير توجه نماييد:

تنظيم زمان پياده‌روي با برنامه غذايي

پاسخ به اين سؤال كه پياده‌ روي قبل يا بعد از غذا مناسب مي‌باشد، كاملاً وابسته به هدف تعيين شده براي پياده‌روي مي‌باشد. در صورت عدم اشتها براي مصرف وعده‌هاي اصلي غذايي در افراد لاغر به ويژه وعده صبحانه متخصصين تغذيه توصيه مي‌نمايند يك ساعت قبل از وعده غذايي فرد اقدام به پياده‌روي با سرعت متوسط حتي كم حداقل به ميزان ۳۰ دقيقه نمايد، چرا كه اين امر مي‌تواند منجر به تنظيم اشتها در اين افراد گردد، اين درصورتي است كه براي افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقي در فاصله زماني ۲تا۳ ساعت بعد از صرف غذا پياده‌روي مي‌تواند اقدام مناسبي در جهت كاهش وزن باشد، به ويژه اگر اين فعاليت فيزيكي با شدت متوسط در طول زماني بيش از ۳۰ تا ۴۵ دقيقه با برنامه مشخص و ثابتي انجام شود.

مصرف مايعات در پياده‌روي

مصرف مايعات قبل از پياده‌روي به شدت توصيه مي‌گردد. به اين ترتيب كه يك ليوان ۲۰ تا۳۰ دقيقه، قبل از پياده‌روي و يك ليوان ديگر ۵ دقيقه قبل از شروع حركت آب ميل نماييد، چراكه تعريق در حين پياده‌روي منجر به كاهش مايعات بدن خواهد گرديد، لذا در صورت گرم بودن هوا پس از اتمام پياده‌روي سعي در جايگزين نمودن مايعات از دست رفته بدن خويش نماييد. در چنين شرايطي اضافه نمودن مقادير بسيار اندكي نمك و شكر به آب مصرفي به ويژه پس از ورزش به تعادل الكتروليت‌هاي بدن كه در نتيجه تعريق شديد از بدن دفع مي‌گردد، نيز كمك خواهد نمود.

عوامل تعيين كننده در كاهش وزن و چربي‌هاي بدن در زمان پياده‌روي

پياده‌روي از جمله ورزش‌هاي هوازي كالري‌سوز بوده كه مي‌تواند به كاهش وزن منجر شود، البته براي كاهش وزن توصيه مي‌شود دريافت كالري را نيز با رعايت يك رژيم غذايي مناسب كاهش داده و از طرف ديگر با داشتن يك فعاليت بدني مناسب نظير پياده‌روي كمك كنيم بدنمان به يك تعادل انرژي مناسب دست پيدا كند. جهت كنترل وزن بهتر است پياده‌روي با سرعت متوسط به مدت يكساعت در روز آغاز شود. به خاطر داشته باشيد كه بدن پس از حدود ۳۰ دقيقه فعاليت متوسط شروع به سوزاندن چربي خواهد كرد و در اصل آنچه در هر نوع ورزشي تعيين كننده نوع سوخت بدن مي‌باشد شدت ورزش است، در ورزش‌هاي شديد كه مدت كوتاهي به طول مي‌انجامد بدن قندها و ذخاير گليكوژني را خواهد سوزاند، اين در حالي است كه در ورزش‌هايي با شدت متوسط و مدت زمان طولاني‌تر سوخت ترجيحي، چربي‌هاي ذخيره شده در بدن خواهد بود، لذا اين نوع ورزش منجر به كاهش وزن موضعي بيشتري خواهد گرديد.

الگوي غذايي توصيه شده براي پياده‌روي

مصرف غذا‌هاي كم‌چرب، حاوي مقادير متعادلي از نشاسته‌ها نظير برنج يا نان كه براساس رژيم غذايي با كالري متعادل تعيين شده باشد، به‌همراه سبزيجات مي‌تواند مواد غذايي مناسبي براي وعده غذايي قبل از پياده‌روي به ويژه در افراد داراي اضافه وزن و يا مبتلا به چاقي باشد، اين افراد پس از اتمام پياده‌روي‌ به منظور تنظيم قند‌خون مي‌توانند از ميوه‌هاي تعيين شده در برنامه غذايي روزانه خود استفاده نمايند. در پاره‌اي از موارد عدم تحمل شير و لبنيات، كرفس، مواد غذايي دريايي و محصولات تهيه شده از گندم در مراحل اوليه شروع ورزش ديده مي‌شود كه در صورت مشاهده واكنش‌هاي آلرژيك و عدم تحمل غذايي افراد بايد از مصرف مواد غذايي مذكور قبل از ورزش پرهيز نمايند. افراد كم‌وزني كه از پياده‌روي به منظور تنظيم اشتها بهره مي‌گيرند، بايد از پياده‌روي با سرعت بالا و خسته كننده كه منجر به توليد هورمون‌هاي استرس ‌و سركوب اشتها مي‌گردد، پرهيز نمايند و از الگوي غذايي توصيه شده فوق در وعده بعد از ورزش به منظور تامين كالري‌هاي مورد نياز روزانه خود استفاده كنند.

نتيجه‌گيري

به‌ طور كلي مي‌توان گفت با يك الگوي منظم و تنظيم شده غذايي كه حاوي كالري متعادلي بوده و با يك برنامه منظم پياده‌روي در ساعات مشخصي از روز به‌همراه مصرف مايعات كافي مي‌توان بهترين نتايج را در كسب وزن مناسب بدن، حفظ وزن و كاهش چاقي‌هاي موضعي كسب نمود.

 

منبع: زيباشو دات كام