سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

تمريناتي ساده براي داشتن تناسب اندام

5 سه شنبه 10 آذر 1394
با انجام هر دو حركت هل دادن و كشيدن، هم عضلات جلو و هم پشت بدنتان را قوي مي‌كنيد. اين يك تمرين هل دادن كلاسيك است با اين تفاوت كه كمي‌تعادلتان را هم به چالش مي كشد.

بدن شما خواهان تحرك است. بدنتان مي خواهد قوي شود و روز به روز شاداب‌ تر باشد. دردهايي كه گاه گاه احساس مي‌كنيد التماس‌هاي بدنتان است براي جلب توجه شما به نيازهايش كه كم هم نيست. تنها انجام اين 5 تمرين ساده حداقل چند بار در هفته به شما كمك خواهد كرد تا سطح تحرك، استقامت و انرژي خود را حفظ كنيد.
به مدت ۱ دقيقه، بدنتان را گرم كنيد. هر حركت را يك دقيقه انجام دهيد و ۳۰ ثانيه بين هر حركت استراحت كنيد.
زمان كل تمرين: ۱۰ دقيقه!

حركت شناي پرنده- سگ

تأثير حركت: با انجام هر دو حركت هل دادن و كشيدن، هم عضلات جلو و هم پشت بدنتان را قوي مي‌كنيد. اين يك تمرين هل دادن كلاسيك است با اين تفاوت كه كمي‌ تعادلتان را هم به چالش مي كشد. با انجام دادن اين حركت روي زانوها مي‌توان اين شنا را كمي تعديل كرد. اين حركت به تعادل و هماهنگي عضلاتتان كمك مي كند و هرچقدر به سنتان اضافه مي‌شود انجام دادنش مهم‌تر مي‌شود. عضلات هدف در اين تمرين شانه‌ها، پشت، بازوها، باسن و ميانگاه مي‌باشد.

چگونه آن را انجام دهيد: در حالت شناي تعديل شده قرار بگيريد. زانوها را خم كنيد و دست‌ها را كمي‌بيشتر از عرض شانه باز كنيد. سر، زانو و باسن همه بر يك خط باشند. آرنجتان را خم كنيد و قفسه سينه را به سمت زمين پايين بياوريد. عضلاتتان را منقبض كنيد و ستون فقرات را صاف نگه داريد. دست‌ها را صاف كرده و به حالت اول بازگرديد. سپس دست راست را بالا بياوريد و پاي چپ را هم تا باسن بالا ببريد. تا ۱ بشمريد و سپس دست و پا را به حالت اول پايين بياوريد. يك شناي ديگر انجام داده و اين بار حركت را با دست چپ و پاي راست انجام دهيد. بهصورت متناوب حركت را تكرار كنيد.

حركت لانژ و ليفت

تأثير حركت: اين حركت در آن واحد بر چند نقطه تأثير مي‌گذارد. اين حركت روي پاها، شانه‌ها، و ميانگاه كار مي‌كند و در عين حال تمريني براي به چالش كشيدن تعادلتان نيز محسوب مي‌شود.

چگونه آن را انجام دهيد: با يك قدم بلند شروع كنيد به اين صورت كه زانوي راست را تا ۹۰ درجه خم كرده و زانوي چپ نزديك زمين و پاشنه به سمت بالا باشد. يك وزنه در دست چپ بگيريد و به موازات زانوي چپ نگه داريد. زانوي راست را صاف نگه داريد و زانوي چپ را تا باسن بالا بياوريد و وزنه را بالاي سر ببريد. به حالت اوليه بازگرديد. حركت را برعكس انجام دهيد. اگر تازه شروع به ورزش كرده‌ايد مي‌توانيد حركت را بدون دمبل انجام دهيد.

حركت plank taps

تأثير حركت: حركات plank تدثير زيادي بر عملكرد عضلات شكمي دارند. اولين عضلاتي كه با اين حركت درگير مي‌شود عضلات شكمي‌ و عضلات پشت است. اما اين حركت شانه‌ها، قفسه سينه، باسن و پاها را نيز درگير مي‌كند.

چگونه آن را انجام دهيد: از حالت چهار دست و پا شروع كرده بطوريكه مچ دست‌ها زير شانه‌ها و زانوها زير باسن قرار بگيرد. يك قدم به عقب برداريد و سپس با پاي ديگر يك قدم به عقب برداشته و در حالت plank قرار بگيريد. پاشنه ي پا را بالا نگه داشته و بر عضلات ميانگاه، ران و ماهيچه سريني تمركز كنيد، بطوريكه بدن بر يك خط صاف قرار گيرد (باسن را بالا نگه داريد). تصور كنيد آرنجتان را به سمت انگشتان پا مي‌كشيد تا عضلات ميانگاهي بالا نگه داشته شود. يكي از دست‌ها را بلند كرده و به شانه مخالف ضربه اي بزنيد و سپس دوباره آن را به زمين بگذاريد. اين حركت را با دست ديگر تكرار كنيد. اين حركت را به تناوب با دو دست ادامه دهيد. دقت داشته باشيد كه از بيني نفس را درون كشيده و از دهان خارج كنيد (اين كار موجب مي شود عضلات ميانگاهي درگير بمانند.)

حركت پاروي چرخشي

تأثير حركت: چندبار در روز بدنتان را براي خالي كردن ماشين ظرفشويي يا براي برداشتن چيزي كه پشت سرتان است يا در نقطه ديدتان نيست مي‌چرخانيد؟ چرخش بدن يكي ديگر از حركت‌هايي است كه بايد بتوانيد بدون فكر كردن انجام دهيد. اين تمرين به شما كمك مي كند اين كار را در حالي كه ميانگاهتان حالت ارتجاعي مي گيرد، انجام دهيد. 

چگونه آن را انجام دهيد: در حالت نشسته و با زانوهاي خميده شروع كنيد، طوريكه كف پاهايتان روي زمين باشد. وزنه‌اي را با دودستتان در مقابل سينه نگه داريد. ستون فقراتتان را صاف نگه داشته و عضلاتتان را منقبض كنيد. كمي به سمت عقب متمايل شده و پاها را چند اينچ از زمين فاصله بدهيد (به منظور تعديل حركت مي‌توانيد پاها را روي زمين نگه داريد). به آرامي بدن را به سمت راست چرخانده تا وزنه كنار باسن در سمت راست قرار گيرد (مانند شكلa). به وسط برگرديد. سپس آهسته به سمت چپ بچرخيد تا وزنه كنار باسن در سمت چپ قرار گيرد (شكل c) و اينجا ۱ حركت كامل مي‌شود. 

حركت Dumbbell Thruster

تآثير حركت: به نظر مي‌رسد نشستن و بلند كردن اشياء بالاي سر، حركاتي ابتدايي است كه همه مي‌خواهند در تمام طول عمر قادر به انجامش باشند. اينطور فكر نمي‌كنيد؟ بلند كردن نوه‌هايتان؟ گذاشتن چيزي در كابينت بالايي؟ اين حركت را انجام دهيد و براي مدت طولاني در زندگيتان اين قدرت را حفظ كنيد و بدني فوق العاده و قوي داشته باشيد.

چگونه آن را انجام دهيد: پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد و وزنه‌ها را مستقيماً بالاي شانه نگه داريد و آرنج‌ها را خم كنيد. عضلات را منقبض و قفسه سينه را بيرون داده و به حالت چمباتمه پايين بياييد. سپس پاها را صاف كرده و وزنه‌ها را بالاي سر بگيريد.

 

منبع: بيتوته