سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

تمريناتي براي تناسب اندام و افزايش تعادل بدن

5 يکشنبه 1 آذر 1394
با كمي هوشمندي مي توانيد در مدت زماني كوتاه حركاتي دقيق انجام دهيد كه روي نقاط مهم بدن خود تاثير بگذاريد (مانند شكم، باسن و بازوها).

با كمي هوشمندي مي توانيد در مدت زماني كوتاه حركاتي دقيق انجام دهيد كه روي نقاط مهم بدن خود تاثير بگذاريد (مانند شكم، باسن و بازوها). در اين مطلب تمريناتي را به شما آموزش مي دهيم كه بتوانيد همه اين كارها را در تنها 10 دقيقه انجام دهيد. تنها بايد يك غلتك فومي براي قرار دادن زانوها يا مچ دست داشته باشيد، مي توانيد هم از يك ابر يا حوله ي نرم استفاده كنيد.

چگونگي انجام تمرينات: هر حركت را به مدت 45 ثانيه انجام دهيد و بين حركات 30 ثانيه استراحت كنيد. كل چرخه را دوبار تكرار كنيد.

Elevated Squat And Curls -1

حركت اسكات
در هر دو دست خود دمبل بگيريد، يكي از پاها را روي فوم يا حوله قرار دهيد و ديگري را روي زمين بگذاريد. مطمئن شويد هر دو پا به طرف جلو باشند. بطور همزمان به حالت اسكات پايين برويد و وزنه ها را به طرف شانه ها بالا بياوريد. به حالت ايستاده بازگرديد، وزنه ها را پايين و به حالت شروع برگردانيد. پاي ديگر را روي فوم قرار دهيد و دوباره حركت را انجام دهيد. با تعويض پاها تا 45 ثانيه به انجام حركت ادامه دهيد.

 

توصيه متخصص:

بسياري اوقات اجازه مي دهيم پاي غالبمان در طول اسكات بيشتر كار كند. اين تغيير كمك مي كند پاي ضعيف تر از زير تمرين و فشار نتواند فرار كند. اين حركت نه تنها باعث مي شود سريعتر بدن شكل بگيرد بلكه كمك مي كند دوپا از نظر شكل با هم متفاوت نباشند (يكي ضعيف و ديگري قوي)

Sweep Sissy Squats -2

حركت اسكات
پاشنه هاي پا را روي فوم يا حوله اي كه زير پا گذاشتيد قرار دهيد، پاها را به عرض باسن از هم فاصله دهيد و انگشتان پا را مستقيم به طرف جلو بگيريد. زانوها را خم كنيد و به حالت اسكات پايين برويد، دست ها را به سمت پشت خود باز كنيد. به حالت ايستاده بازگرديد، دستها را به طرف بالاي سر خود بكشيد.

 

توصيه متخصص:

در طول حركت اسكات اگر پاشنه ها را بالا ببريد تاثير ورزش بيشتر مي شود، و كمك مي كند بيشتر از عضلات كار بكشيد. همچنين فشار از روي كمر نيز برداشته مي شود. مطمئن شويد هنگام ايستادن عضلات شكم را درگير و باسن را منقبض كنيد.

Crossover Crunches -3

تمريني براي تقويت عضلات شكم

طوري به پشت روي زمين دراز بكشيد كه فوم يا حوله در طول ستون فقرات قرار بگيرد. دست راست را روي زمين قرار دهيد و دست چپ را پشت سر بگذاريد. بدن را بالا بياوريد و شانه سمت چپ را به طرف سمت راست بدن بكشيد. حركت را با سمت ديگر نيز تكرار كنيد. به همين شكل تا 45 ثانيه ادامه دهيد.

 

توصيه متخصص:

بايد حسابي هسته بدن را درگير كنيد و تلاشتان اين باشد كه تعادلتان روي فوم يا حوله حفظ شود. اين كار باعث مي شود عضلات شكمي بيشتر براي حفظ ثبات درگير شوند.

Pushup With Hip Extension -4

اين تمرين نسبت به شناي معمولي فشار كمتري به مچ دستها وارد مي كند

دستها را روي فوم يا حوله قرار دهيد، آنها را كمي بيشتر از شانه ها باز كنيد. آرنج ها را به طرف خارج بدن خم كنيد، و قفسه سينه را به سمت فوم بياوريد. سپس دوباره با فشار دستها به طرف بالا برگرديد و يكي از پاها را به ارتفاع باسن به سمت عقب بكشيد. زانو را به طرف زمين نزديك كنيد، و سپس بلافاصله دوباره يك شناي ديگر انجام دهيد، اين بار هنگام بالا آمدن ، پاي ديگرتان را به طرف عقب بكشيد. به همين شكل تا پايان 45 ثانيه ادامه دهيد.

 

توصيه متخصص:

اين حركت در مقايسه با شناي معمول فشار كمتري به مچ دست ها مي آورد. بالا آوردن پا هم روي اصلي ترين عضله تعادلتان كار مي كند: هسته ي بدن!

 

منبع: بيتوته