سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

تقويت عضلات در خانه

5 يکشنبه 22 آذر 1394
هرچه عضلات پشت قوي تر باشد، تراكم استخوان هاي مهره هاي ستون فقرات بيشتر خواهد بود. لذا داشتن برنامه ورزشي مكمل براي ورزش در خانه و ايجاد تندرستي توصيه ميشود.

هر فردي ممكن است در مواقعي نتواند به تمرين ورزش خارج از خانه بپردازد، ما برنامه ساده مكملي براي ورزش در خانه را پيشنهاد مي كنيم.  هرچه عضلات پشت قوي تر باشد، تراكم استخوان هاي مهره هاي ستون فقرات بيشتر خواهد بود. اين ورزش ها امكان تقويت استخوان هاي ويژه اي را در بدن ممكن ساخته و همچنين وضعيت قامتي را بهبودي مي بخشد.

يكي از ورزش هاي تقويت عضلات پشت به اين گونه است: روي زمين يا تخت خواب در حالي كه شكم بر روي زمين قرار گيرد دراز بكشيد. براي راحتي بالشي را در زير شكم قرار دهيد. با اين وضع بدن كاملا در حالت دراز كشيدن است. سر، بازوها و پاهاي خود را از كف اطاق و يا تختخواب بلند كنيد، اما زانوها را خم نكنيد. چند ثانيه به همين حالت بمانيد و در عين حال با صداي بلند ثانيه ها را بشماريد و اين عمل را دو مرتبه انجام داده و به تدريج به پنج تا ده مرتبه روزانه انجام دهيد.

يك نوع ديگر ورزش تقويتي كه به "قوز كردن گربه" موسوم است و در آن فشار بر روي نقاط حساس زانوها، مچ ها، يا دست ها است؛ به اين گونه است: در حالي كه دست ها به طور مستقيم زير شانه ها قرار گرفته، زانوها و دست ها را به هم نزديك كنيد. نفس عميقي بكشيد، پشت خود را به طرف بالا مانند گربه اي در حال ترس بكشيد، سر خود را پايين آورده و اين وضع را در حالي كه با صداي بلند تا 6 عدد بشماريد. نفس خود را تو برده و قوس كمر را آهسته پايين آورده و سر خود را بلند كنيد. اين تمرين را يك يا دو مرتبه انجام دهيد، و سپس به تدريج ان را به پنج تا ده بار تكرار كنيد.

 

كاري از گروه محتواي سالم باش

كتاب پيشگيري و درمان پوكي استخوان/ دكتر هريس ماكميان، دبرا فولگوم بروس/ مترجم: دكتر فروغ شفيعي/ناشر: عبادي فر/ ص148