سالم باشیم

فشار خون

خانه/فشار خون

تاثير ورزش بر فشارخون

5 سه شنبه 28 مهر 1394
زندگي بشر روز به روز به سمت ماشيني شدن، بي تحركي و فعاليت نداشتن پيش مي رود كه موجب بروز مشكلات فراواني براي بدن انسان به خصوص سيستم قلب و عروق مي شود. يكي از اين مشكلات بيماري فشارخون بالا است.

زندگي بشر روز به روز به سمت ماشيني شدن، بي تحركي و فعاليت نداشتن پيش مي رود كه موجب بروز مشكلات فراواني براي بدن انسان به خصوص سيستم قلب و عروق مي شود. يكي از اين مشكلات بيماري فشارخون بالا است.

ورزش براي فشارخون

خون در رگ هاي بدن تحت اثر فشار مناسب جريان دارد. عامل ايجاد اين فشار و حفظ آن، ضربان مداوم (انقباض) قلب مي باشد.ورزش منظم و پايدار سبب تقويت قدرت انقباض قلب خواهد شد. اين امر موجب مي شود كه قلب در هر بار انقباض، خون بيشتري را به داخل رگ هاي بدن پمپ كند.
براي حفظ فشار خون داخل رگ ها لازم است كه قلب به تعداد دفعات كمتري خون را پمپ كند و به قلب فشار كمتري وارد آيد و فشار خون كاهش يابد. با ورزش بروز و شدت عوامل خطرزاي قلبي عروقي و پرفشاري خون تحليل مي يابد و كاهش مصرف داروي ضد پرفشاري خون امكان پذير مي شود و از مرگ زودرس مي كاهد.
كاهش وزن، پرهيز از مصرف دخانيات و مشروبات الكلي نيز به كاهش بيشتر فشار خون كمك مي كنند.
كم شدن فشار خون با انجام ورزش با شدت متوسط ميسر است و انجام فعاليت بدني سبك مانند: راه رفتن يا باغباني كردن كه مجموعا به سبك زندگي كم تحرك مرتبط است در كاهش آن نقش زيادي ندارد.

چطور ورزش فشار خون شما را پايين مي آورد؟

فعاليت جسمي منظم باعث مي شود كه عضله قلب شما قوي تر شود. قلب قوي تر مقدار بيشتري خون را با تلاش كمتري تلمبه مي كند. اگر قلب شما با فشار كمتري بتواند خون را تلمبه كند، نيروي وارد بر شريان هاي تان كاهش مي يابد و فشار خون تان پايين مي آيد.

اگر فعاليت جسمي روزانه تان را افزايش دهيد، مي توانيد فشار خون سيستولي شماره بالا در اندازه گيري فشار خون را به طور ميانگين 4 تا 9 ميلي متر جيوه كاهش دهيد. اين ميزان پايين آوردن فشار خون به اندازه تاثير برخي از داروهاي كاهنده فشار خون است.

اگر فشار خون شما در حد مطلوب است، كمتر از 120 روي 80 ميلي متر جيوه- ورزش مي تواند مانع از بالا رفتن آن از اين حد طبيعي با افزايش سن تان شود. ورزش منظم همچنين به حفظ وزن شما در حد سالم كمك مي كند كه اين هم راه ديگري براي كنترل فشار خون است.

براي اينكه فشار خون تان را پايين نگهداريد، بايد به ورزش كردن ادامه دهيد. حدود يك تا سه ماه طول مي كشد تا اثر ورزش منظم بر پايين آوردن فشار خون خود را نشان دهد. اما اين اثر تا هنگامي ادامه خواهد يافت كه شما ورزش تان را قطع نكنيد.

نوع و ميزان ورزش لازم

گرچه تمرين هاي كششي و قدرتي بخش مهمي در يك برنامه كلي تناسب اندام هستند، ورزش هاي هوازي هستند كه باعث كاهش فشار خون مي شوند و براي انجام اين ورزش ها لازم نيست كه حتما هر روز چند ساعت را در سالن ورزشي بگذرانيد. افزودن فعاليت جسمي با شدت متوسط به برنامه روزانه زندگي تان هم مي تواند تاثيربخش باشد.

هر فعاليتي كه سرعت ضربان قلب و تنفس شما را افزايش دهد يك تمرين هوازي شمرده مي شود:

  • انجام كارهاي خانه مانند چمن زني، سابيدن كف اتاق، جمع كردن آشغال ها و...
  • ورزش هاي فعال مانند بسكتبال و تنيس
  • بالا رفتن از پله ها
  • پياده روي
  • دويدن آرام 
  • دوچرخه سواري 

تمرين با وزنه و فشار خون بالا 

تمرين با وزنه ممكن است باعث افزايش گذراي فشار خون در حين ورزش شود. ميزان اين افزايش بسته به مقدار وزنه اي كه زده مي شود، ممكن است قابل توجه باشد. اما وزنه زدن در درازمدت ممكن است منافع درازمدتي داشته باشد كه خطر افزايش گذراي فشار خون را در اغلب افراد جبران كند.

اگر فشار خون بالا داريد و مي خواهيد با وزنه تمرين كنيد، اين نكات را به ياد داشته باشد:

  • با وزنه هاي مناسب و با شيوه درست تمرين كنيد تا خطر آسيب ديدگي كاهش يابد.
  • نفس تان را حبس نكنيد. حبس كردن نفس تان در حين وزنه زدن ممكن است فشار خون تان را در حد خطرناكي بالا ببرد. به جاي اين كار، به طور مداوم و راحت در طول هر بار وزنه زدن نفس بكشيد.
  • به تعداد بيشتر وزنه سبك تر بزنيد. بلند كردن وزنه هاي سنگين تر نياز به زور زدن بيشتري دارد كه مي تواند فشار خون را بيشتر بالا ببرد. شما مي توانيد با وزنه هاي سبك تر با افزودن تعداد حركات تان به همان اندازه عضلات تان را تقويت كنيد.
  • به بدن تان گوش فرا دهيد. فعاليت جسمي تان را درست در هنگامي كه كاملا از نفس افتاده ايد يا دچار سرگيجه شده ايد يا درد و فشار در قفسه سينه تان حس مي كنيد، متوقف كنيد.
  • اگر دچار فشار خون بالا هستيد و مي خواهيد يك برنامه ورزشي با وزنه را شروع كنيد، اول تاييد پزشك تان را بگيريد.

 توصيه هاي ورزشي براي افراد دچار فشار خون بالا

اگر دچار فشار خون بالا هستيد، گاهي لازم است پيش از شروع برنامه ورزشي تان از پزشك تان اجازه بگيريد، به خصوص اگر اين عوامل خطرساز بيماري قلبي هم را داشته باشند:

  • مرد بالاتر از 40 سال يا زن بالاتر از 50 سال هستيد
  • سيگار مي كشيد
  • اضافه وزن داريد يا چاق هستيد
  • دچار بيماري مزمن قلبي يا بالا بودن كلسترول هستيد
  • سابقه حمله قلبي داريد
  • سابقه خانوادگي مشكلات قلبي در پيش از 55 سالگي داريد
  • هنگام ورزش دچار درد قفسه سينه يا احساس سرگيجه مي شويد
  • از وضعيت سلامت تان اطلاع كافي نداريد

توجه داشته باشيد كه اگر براي فشار خون تان يا بيماري ديگر دارويي را به طور منظم مصرف مي كنيد با دكترتان درباره اثر ورزش بر نحوه عمل اين دارو يا عوارض جانبي آن و نيز تاثير اين دارو بر واكنش بدن تان نسبت به ورزش مشورت كنيد.

احتياطاتي كه بايد رعايت كنيد

براي كم كردن خطر آسيب ديدگي، ورزش را به آهستگي آغاز كنيد. پيش از شروع ورزش بدن تان را گرم كنيد و پس از پايان ورزش بدن تان را سرد كنيد. به تدريج شدت حركات را افزايش دهيد.

در صورتي كه اين علائم را تجربه كرديد، فورا ورزش تان را قطع كنيد و به پزشك مراجعه كنيد:

  • درد قفسه سينه يا احساس سنگيني در قفسه سينه.
  • سرگيجه، سياهي رفتن چشم ها و غش كردن.
  • درد در بازوها يا فك.
  • تنگ نفس شديد.
  • نامنظمي ضربان قلب.
  • احساس خستگي و فرسودگي شديد.

 

منبع: آكاايران