سالم باشیم

پوکی استخوان

خانه/پوکی استخوان

بهترين شيوه هاي پيشگيري و درمان پوكي استخوان

5 پنج شنبه 14 آبان 1394
تقريبا تمام افراد، نام اين بيماري را شنيده اند و امروزه، كمتر كسي است كه نداند پوكي استخوان چيست و چرا ايجاد مي شود، ولي برخي نمي دانند اين بيماري نشانه خاصي ندارد و تا وقتي عوارض آن ايجاد نشود، فرد هم از وجودش بي خبر است.

برخي افراد از ترس ابتلا به پوكي استخوان سعي مي‌كنند، شير و ماست بيشتري بخورند و مصرف لبنيات را در رژيم غذايي‌شان افزايش مي‌دهند. البته معمولا كساني به اين فكر مي‌افتند كه به سنين ميان سالي و حتي سالمندي رسيده‌اند و با اين كارها مي‌خواهند از ايجاد اين مشكل پيشگيري يا به هنگام درمانش كنند.

در حالي كه مصرف لبنيات در سنين سالمندي نمي تواند همان تأثيري را داشته باشد كه در دوره نوجواني و جواني ايجاد مي كند. علاوه بر اين، بسياري از اين افراد هم هيچ وقت به ورزش و انجام فعاليت هاي بدني فكر نمي كنند و آن را شيوه اي مناسب براي پيشگيري يا درمان پوكي استخوان نمي دانند. در صورتي كه، ورزش منظم و مناسب يكي از بهترين شيوه ها براي پيشگيري و همچنين درمان پوكي استخوان است. 

بيماري شايع، ولي خاموش

تقريبا تمام افراد، نام اين بيماري را شنيده اند و امروزه، كمتر كسي است كه نداند پوكي استخوان چيست و چرا ايجاد مي شود، ولي برخي نمي دانند اين بيماري نشانه خاصي ندارد و تا وقتي عوارض آن ايجاد نشود، فرد هم از وجودش بي خبر است.

 پوكي استخوان در تمام جوامع از شايع ترين بيماري هاي متابوليك به شمار مي رود و به عنوان بيماري خاموش آن را مي شناسند.

دهه دوم زندگي و اوايل دهه سوم، بهترين سنين براي برنامه ريزي و پيشگيري از بروز پوكي استخوان به حساب مي آيد. 

به پوكي استخوان، بيماري خاموش گفته مي شود؛ چون نشانه خاصي ندارد تا زماني كه عوارض آن بروز كند. به عبارت ديگر، در صورت وجود اين بيماري ممكن است فرد هيچ درد و ناراحتي هم نداشته باشد؛ ولي تراكم استخواني كاهش مي يابد و سرانجام عوارض بيماري نمايان مي شود.

در چنين شرايطي ممكن است، ضربه ساده و جزئي هم موجب شكستگي هاي استخواني شود، به همين دليل هم پيشگيري و درمان به موقع پوكي استخوان اهميت بسيار زيادي دارد. 

بهترين سنين براي تقويت استخوان ها

درست است كه پوكي استخوان، به طور معمول در دوران ميان سالي و سالمندي بروز مي كند، ولي از سال ها قبل بايد به فكرش باشيم و براي پيشگيري از ايجاد آن برنامه ريزي كنيم.

براي افزايش ذخاير استخواني، يك دوره سني طلايي داريم، سنين نوجواني تا ابتداي جواني بهترين زمان براي افزايش ذخاير استخواني است و هر چه در اين سال ها بيشتر به فكر اين موضوع باشيم، در آينده هم نتيجه بهتري مي گيريم؛ بنابراين، دهه دوم زندگي و اوايل دهه سوم، بهترين سنين براي برنامه ريزي و پيشگيري از بروز پوكي استخوان به حساب مي آيد.

 مصرف مواد غذايي حاوي كلسيم مانند لبنيات به مقدار كافي و همچنين داشتن برنامه ورزشي منظم و مناسب مي تواند از ايجاد اين بيماري جلوگيري كند و در اين زمينه نقش موثري دارد. 

كدام ورزش ها بهترين است؟

وقتي مي گويند برنامه ورزشي براي پيشگيري از پوكي استخوان موثر است، اولين پرسشي كه به ذهن مي رسد، اين است كه كدام ورزش مي تواند تاثير بيشتري داشته باشد؟

داشتن برنامه ورزشي منظم مي تواند در پيشگيري از پوكي استخوان موثر باشد، به ويژه ورزش هايي كه همراه با تحمل وزن است؛ فعاليت هايي مانند دويدن، پريدن و ورزش هاي ديگري كه همراه با دو يا پرش است مثل واليبال و بسكتبال. 

در كنار ورزش هايي كه همراه با تحمل وزن است، انجام ورزش هاي قدرتي كه موجب تقويت عضلات مي شود نيز مي تواند براي افزايش تراكم استخوان موثر باشد؛ مواردي مانند انجام كارهاي قدرتي براي تقويت عضلات اطراف زانو يا ناحيه لگن و استفاده از وزنه ها، كش ها و دستگاه هاي ورزشي براي تقويت عضلات.

در سنين ميان سالي از بهترين فعاليت هاي فيزيكي، پياده روي و پياده روي سريع است كه كمك مي كند تراكم استخواني تا حد قابل قبولي افزايش يابد. 

ورزش كنيد حتي با پوكي استخوان

بسياري از كساني كه دچار پوكي استخوان مي شوند، نه تنها سراغ ورزش و فعاليت جسمي نمي روند، بلكه حتي آن را خطرناك و دردسرساز هم مي دانند. براي همين هم ترجيح مي دهند زندگي بي تحركي داشته باشند تا مشكلي برايشان پيش نيايد.

 افرادي كه دچار پوكي استخوان مي شوند، با تغيير سبك زندگي مي توانند وضع را تغيير دهند.

 چنين افرادي بايد رژيم غذايي شان را تغيير دهند، به طوري كه حاوي مقدار كافي كلسيم باشد و در صورت نياز و با تجويز پزشك نيز از مكمل هاي كلسيم و داروهاي مورد نياز هم استفاده كنند. در كنار اين موارد، حتما بايد برنامه ورزشي مناسب و متناسب با شرايط فرد وجود داشته باشد.  

انجام ورزش هاي قدرتي به اين افراد توصيه مي شود؛ كار با وزنه، دمبل يا كش در باشگاه هاي بدنسازي مناسب است؛ ولي بايد دقت داشته باشند از انجام فعاليت ها و حركاتي كه همراه با خم كردن كمر و برداشتن وزنه است يا دراز و نشست كه همراه با خم كردن كمر و پشت است، اجتناب كنند. 

انجام اين ورزش ها براي افراد مبتلا به پوكي استخوان، بويژه كساني كه مشكل شان در ناحيه ستون فقرات شدت بيشتري دارد، ممنوع و ممكن است با شكستگي هاي ناحيه مهره همراه شود.

از طرف ديگر، بهتر است اين بيماران، ورزش هايي را كه همراه با چرخش هاي سريع و ناگهاني است، انجام ندهند. 

بنابراين توصيه مي شود براي پيشگيري از بروز پوكي استخوان و همچنين درمان آن از ورزش هايي كه همراه با تحمل وزن است مانند پياده روي، دويدن آهسته يا ورزش هاي راكتي سبك كمك بگيريد و پس از آن نيز ورزش هاي قدرتي براي تقويت عضلات و بويژه عضلات اندام تحتاني و ناحيه پاها مي تواند كمك كننده باشد. 

 

منبع: دكتر سلام