سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

با تمرينات قدرتي آشنا شويد

5 چهار شنبه 14 مرداد 1394
تمرين قدرتي عبارت است از وزنه و يا وزن بدن براي ساختن عضلات. سعي كنيد توده عضلاتي خود را حفظ كنيد و يا افزايش دهيد.

تمرينات قدرتي:

تمرين قدرتي عبارت است از وزنه و يا وزن بدن براي ساختن عضلات.

سعي كنيد توده عضلاتي خود را حفظ كنيد و يا افزايش دهيد. محققين اخيرا بر روي گروه بزرگي از زنان (بين 18 تا 73) تحقيق كرده اند. آن ها فهميده اند كه بهترين تشخيص كم شدن سوخت چربي در بدن ازدياد سن و يا كم شدن ورزش هاي استقامتي نيست، بلكه كم شدن توده عضلاني است. ميان تنه تراشيده، پاهاي خوش تراش، بازوهاي محكم، تمام اين ها مي تواند متعلق به شما باشد. وقتي كه شما توده عضلاني خود را افزايش دهيد و چربي را كم كنيد، با انجام اين مراحل سوخت و ساز خود را بهتر مي كنيد. بنيه خود را بهبود مي بخشيد و بدني را كه مي خواهيد به دست مي آوريد.

بدن تراشيده و عضلاني، موتور سوخت و ساز بدن شماست كه به شما اجازه مي دهد در زمان استراحت كالري بيش تري بسوزانيد. بنابراين وقتي شما تمرينات قدرتي انجام مي دهيد بدن شما تبديل به يك بدن چربي سوز مي شود.

براي حجيم كردن عضلات، شما بايد عضلات را طوري تمرين دهيد كه قدرتشان بيش تر شود و اين يعني اين كه عضلات بايد رشد كنند. زياد كردن اندازه عضلات كمك مي كند كه قدرت بالا برود؛ اما زياد شدن قدرت لزوما به اين معني نيست كه حجم عضلات بزرگ خواهد شد. قدرت عضلاني در بزرگسالان بستگي به سطح مقطع عضلات دارد.

تمرينات قدرتي، تركيبي است از كار با دمبل، هالتر، كشش، دستگاه و وزن بدن.

اما تمرينات قدرتي بيش تر با وزنه انجام مي گيرد. اگر واقعا مي خواهيد عضلات مناسبي داشته باشيد شما بايد وزنه بزنيد. با وزنه زدن شما مي توانيد انتظار داشته باشيد كه قدرت تان افزايش يابد و حجم عضلات شما بيش تر گردد.

گرم كردن: قبل از شروع، عضلات را بايد بين 5 تا 10 دقيقه گرم و آماده كنيد نه اين كه بدون هيچ آمادگي شروع به تمرين كنيد. براي اين كار شما مي توانيد به سرعت راه برويد، نرم بدويد، نرمش هاي جهشي انجام دهيد و يا تمرينات بدنسازي را 5 تا 10 تكرار بدون وزنه انجام دهيد. اگر شما در كنار تمرينات قدرتي تمرينات استقامتي هم انجام مي دهيد مي توانيد به جاي گرم كردن، تمرين استقامتي را در ابتدا انجام دهيد.

در هنگام تمرين به وضعيت بدني خود توجه داشته باشيد:

چه در حالت نشسته و چه در حالت ايستاده وقتي وزنه مي زنيد پشت گردن و سر خود را صاف نگه داريد تا موجب ضرب خوردگي و آسيب ديدگي نشود. بهترين حالت شق و رق ايستادن نيست؛ صاف به ايستيد ولي راحت باشيد. اگر در حالت نشسته تمرينات را انجام مي دهيد راست بنشينيد و كف پاهايتان را روي زمين قرار دهيد.

 

كاري از گروه محتواي سالم باش

كتاب تناسب اندام در بانوان (باورزش، تغذيه و حركات كششي)/ محمد حسين موسوي/ ناشر: تخت جمشيد/ ص11