سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

اهميت استراحت براي عضله سازي

5 سه شنبه 24 آذر 1394
عضله سازي فرايندي دو مرحله‌ايست: از بين بردن بافت عضله و ترميم مجدد آن. زماني كه در باشگاه هستيد، بافت عضلاتتان را از بين مي‌بريد. زماني كه بين هر جلسه‌ي تمرينتان استراحت مي‌كنيد، مثلا يك روز كامل، عضلاتتان دوباره ترميم و بازيابي مي‌شوند.

زماني كه يك بدنساز از استراحت صحبت مي‌كند، ممكن است به چيزهاي مختلفي اشاره داشته باشد. در زمينه‌ي رشد عضله، استراحت مي‌تواند بين هر ست، بين هر جلسه‌ي تمريني، خواب شبانه يا حتي يك چرت كوتاه در روز تلقي شود. در حقيقت تمام اين حالات استراحت، در ساخت عضله بسيار مهم‌اند، و هميشه به يك دليل خاص انجام نمي‌گيرند.

استراحت بين هر ست

بايد در استراحت بين ست‌هايتان تعادل داشته باشيد. اينكه چقدر بين هر كدام از ست‌هايتان استراحت كنيد، تصميمي حساس است كه مي‌تواند بر مجموع پيشرفت شما در رشد عضلاتتان موثر باشد. خيلي كم استراحت كردن مي‌تواند بدنتان را خسته كند كه باعث خواهد شد خيلي زودتر تمرينتان را پايان دهيد. اگر به عضلاتتان اجازه ندهيد كه بين ست‌ها خود را احيا كنند، عضلاتتان كمتر از سطح مطلوب رشد خواهند كرد، چرا كه استراحت خيلي كوتاه مي‌تواند يك تمرين بي‌هوازي را به هوازي تبديل كند.

خيلي زياد استراحت كردن هم مديريت زمان ضعيف شما را مي‌رساند، و مي‌تواند به كاهش اندروفين، كه به شما شور و هيجان ورزش‌هاي سنگين در باشگاه را مي‌دهد، بينجامد. در مجموع بهتر است كه اگر مي‌خواهيد در اين زمينه تقلب كنيد، زياد استراحت كردن را انتخاب كنيد، چرا كه تأثيراتش بيشتر رواني است تا فيزيكي.

استراحت بين جلسات تمريني

عضله سازي فرايندي دو مرحله‌ايست: از بين بردن بافت عضله و ترميم مجدد آن. زماني كه در باشگاه هستيد، بافت عضلاتتان را از بين مي‌بريد. زماني كه بين هر جلسه‌ي تمرينتان استراحت مي‌كنيد، مثلاً يك روز كامل، عضلاتتان دوباره ترميم و بازيابي مي‌شوند. بدون داشتن متغير دوم در اين معادله، نمي‌توانيد به درستي عضله سازي كنيد.

پس از يك تمرين سخت، بدن شما منابعي كه در اختيار عضلات هستند را افزايش مي‌دهد، و اجازه مي‌دهد تا جريان خون و ذخيره گليكوژن بهبود پيدا كنند. چنين اتفاقي در طول تمرين رخ نخواهد داد، بلكه كاملا در حين استراحت به وقوع خواهد پيوست.

خوابيدن

مهم ترين دليل اينكه چرا بدنسازان حرفه‌اي بيش از يك بار در روز تمرين نمي‌كنند، خواب است! در خواب، بدن شما بيشترين هورمون رشد را آزاد خواهد كرد، چيزي كه بخش جدايي ناپذير ساخت عضله است. بدون يك يا دو شب خواب، بدن شما نمي‌تواند به طور كامل خودش را ترميم كند، و براي تمرين بعديتان به اندازه‌ي كافي آماده نخواهيد بود. براي اينكه توده‌ي عضلانيتان به حداكثر رشدش برسد، سعي كنيد حداقل هشت ساعت در شب پس از هر تمرينتان بخوابيد.

چرت زدن

از چرت زدن معمولاً چشم پوشي مي‌شود، اما مطمئناً كار بي ارزشي نيست. چرت زدن طيف وسيعي از مزايا را به بدنسازان ارائه مي‌كند. اول اينكه چرت زدن، تأثير محروميت از خواب را در يك بدنساز كاهش مي‌دهد، و به آن بدنسازاني كه هميشه نمي‌توانند هشت ساعت بخوابند بسيار كمك مي‌كند.

دوم اينكه چرت زدن، سطح كورتيزول را كاهش مي دهد. اين خبر خوبي است، چرا كه كورتيزول، وابسته به كاتابوليسم است، و مي‌تواند رشد عضلات را خراب كند. همچنين چرت زدن، براي بدنسازان تعدادي مزاياي سلامتي غير مستقيم ديگر نيز به همراه دارد، از جمله بهبود عملكرد قلب، ترميم سلول‌ها و توليد هورمون.

 

منبع: مجله اينترنتي تناسب اندام