سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

افزايش قد به طور طبيعي

5 دوشنبه 9 آذر 1394
خبر خوب اين است كه ما مي‌توانيم قدمان را بطور طبيعي افزايش دهيم. لازم به ذكر است كه حدود ۲۰٪ (يا بيشتر) از قد ما به عوامل خارجي مانند محيط زيست، فعاليت‌ها و رژيم غذايي ما بستگي دارد.

در اين مقاله ما در مورد عواملي كه بر قد ما تأثير مي‌گذارند و اينكه چگونه مي‌توانيم قدمان را به طور طبيعي افزايش دهيم، صحبت مي‌كنيم.

عواملي كه بر قد تأثير مي‌گذارند

همه‌ي ما احساس مي‌كنيم كه بلند قد شدن، تحت كنترل ما نيست. اما اين تا حدي درست است. فاكتورهاي زيادي مانند عوامل ژنتيكي و غير ژنتيكي وجود دارند كه نقش مهمي در تعيين قد ما ايفا مي‌كنند. همچنين در بدن ما هورموني به نام هورمون رشد انساني (HGH) وجود دارد كه قد ما را تنظيم مي‌كند. HGH توسط غده‌ي هيپوفيز در بدن ما ترشح مي‌شود و براي رشد استخوان‌هاي بلند و غضروف‌ها ضروري است.

عوامل ژنتيكي

ژن‌هاي مختلفي كه در بدن انسان وجود دارند، بر قد تأثير مي‌گذارند. اگر هم پدر و هم مادر كوتاه قد باشند، ما فرض مي‌كنيم كه كودكان آنها نيز كوتاه قد خواهند شد. اما اين هميشه درست نيست. والدين بلند قد مي‌توانند كودكان كوتاه قد داشته باشند و بالعكس. در واقع، قد تمام اعضاي خانواده‌ي هر دو طرف بايد در نظر گرفته شود. اگر تمام آنها كوتاه قد باشند، اين نشان مي‌دهد كه به احتمال زياد نسل‌هاي بعدي نيز كوتاه قد خواهند شد. آنها از نظر ژنتيكي كوتاه قد خواهند بود و شما نمي‌توانيد عامل ژنتيك را تغيير دهيد.

عوامل غير ژنتيكي

چندين عامل غير ژنتيكي نيز بر قد ما تأثير مي‌گذارند. رژيم غذايي مناسب، تغذيه، سبك زندگي سالم و خواب مناسب نيز نقش مهمي در افزايش قد ما در مرحله‌ي رشد ايفا مي‌كنند. كوتاه قد بودن مي‌تواند با تغذيه‌ي نامناسب، عدم فعاليت فيزيكي، پوسچر نامناسب و غيره مرتبط باشد. عوامل غير ژنتيكي مي‌توانند با پيروي از يك سبك زندگي كاملا سالم از دوران كودكي، تا حد معيني كنترل شوند.

در زير بعضي از عوامل غير ژنتيكي كه ممكن است برقد تاثير بگذارند را بيان مي‌كنيم:

  • سيگار كشيدن در دوران بارداري
  • مراقبت نامناسب در دوران قبل از زايمان و بعد از زايمان
  • بيماري در طول دوران كودكي و نوجواني
  • وزن كم در هنگام تولد
  • وضعيت روحي و رواني در طول دوران كودكي و نوجواني

چگونه قد را بطور طبيعي افزايش دهيم؟

خبر خوب اين است كه ما مي‌توانيم قدمان را به طور طبيعي افزايش دهيم. لازم به ذكر است كه حدود ۲۰٪ (يا بيشتر) از قد ما به عوامل خارجي مانند محيط زيست، فعاليت‌ها و رژيم غذايي ما بستگي دارد. اگر ما در زندگي روزمره‌ مان از برخي قوانين اساسي پيروي كنيم، مي‌توانيم قدمان را بطور طبيعي افزايش دهيم.

در ادامه با روش‌هاي طبيعي براي افزايش قد آشنا خواهيد شد.

خواب مناسب

مطالعات نشان داده اند كه وقتي ما خوابيم يا استراحت مي‌كنيم، بدن ما رشد كرده و بافت‌ها را بازسازي مي‌كند. خواب و استراحت مناسب براي يك بدن در حال رشد، بسيار ضروري هستند. اعتقاد بر اين است كه هورمون رشد انساني يا HGH در طول زماني كه ما يك خواب راحت و عميق با موج آهسته داشته باشيم، به طور طبيعي توليد مي‌شود.

به عنوان يك قانون، كودكان و نوجوانان در حال رشد بايد هر شب حداقل ۸ تا ۱۱ساعت خواب مناسب داشته باشند تا بتوانند به حداكثر قدشان دست يابند. توصيه مي‌شود كه قبل از رفتن به رختخواب، يك دوش آب گرم بگيريد تا خواب راحتي داشته باشيد.

ورزش

يك عامل ديگر براي افزايش قد به طور طبيعي، اين است كه از نظر فيزيكي متناسب بوده و مانند يك كودك فعال باشيد. مي‌توانيد با تمرينات منظم و فعاليت‌هاي ورزشي به اين مورد دست يابيد. هنگامي كه از نظر جسمي فعال هستيد، بدن به مواد مغذي سالم بيشتري نياز پيدا مي‌كند.

مصرف منظم مواد مغذي، تغذيه‌ي شما را بهبود مي‌بخشد و به تبع آن، منجر به رشد مناسب مي‌شود. شنا، ايروبيك، فوتبال، بسكتبال، تنيس، كريكت يا تمرينات كششي، روش‌هاي خوبي هستند تا بدنمان را در حال رشد و از نظر فيزيكي فعال نگه داريم. مشاركت فعال عضلات ما، نه تنها رشد بلند مدت ما را بهتر مي‌كند، بلكه از طريق عرق كردن به سم زدايي بدن ما نيز كمك مي‌كند.

بعضي از تمرينات متداول براي افزايش قد شما به شرح زير هستند:

آويزان شدن از ميله

شما قسمت بيشتر روزتان را در يك وضعيت مستقيم و عمودي سپري مي‌كنيد. يكي از بزرگترين موانع در مسير بلند قد شدن، جاذبه‌ي زمين است كه ستون فقرات و مفاصل شما را فشرده مي‌كند، غضروف‌ها را به هم مي‌فشرد و باعث مي‌شود كوتاه‌تر شويد.

با اين حال شما مي‌توانيد از طريق تمرين ساده‌ي آويزان شدن، از شر اين مانع خلاص شويد. آويزان شدن به يك روش كاملاً متداول براي افزايش قد تبديل شده كه قد فرد را ۲.۵ تا ۵ سانت افزايش مي‌دهد. دليلش اين است كه اين تمرين به وزن نيم تنه‌ي پايين شما امكان مي‌دهد كه ستون فقراتتان را بكشد.

يك ميله يا بارفيكس برداريد و آن را در ارتفاعي قرار دهيد كه بتوانيد با گرفتن آن، آويزان شده و بدنتان را به طور كامل بكشيد. اگر ارتفاع آنقدري نيست كه بدنتان كاملاً كشيده شود، زانوهايتان را كمي خم كنيد تا بتوانيد آزادانه از ميله آويزان شويد. سعي كنيد كه حداقل به مدت ۲۰ ثاينه آويزان باشيد و سپس كمي استراحت كنيد. همچنين بايد اين تمرين را حداقل ۳ بار تكرار كنيد.

حالت شنا روي زمين

اين تمرين كه معمولاً به «پا زدن متناوب» نيز معروف است، بر كمر شما تمركز مي‌كند. روي شكمتان به طور صاف دراز بكشيد. بدن شما بايد كاملاً كشيده باشد. دست‌هايتان را بطور مستقيم در مقابلتان قرار دهيد. كف دست‌هاي شما بايد به طرف زمين باشد. دست چپتان را بالاتر از دست راستتان بالا ببريد، و پاي راستتان را تا جايي كه مي‌توانيد از زمين بلند كنيد، در حالي كه پاي ديگرتان بطور مستقيم روي زمين قرار دارد. به مدت ۴ تا ۵ ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. سپس دست و پاي ديگرتان را بلند كرده و اين روند را تكرار كنيد.

پلويك تيلت

اين يك تمرين رايج است كه بين مربيان باشگاه نيز محبوب مي‌باشد. تمرين ساده‌اي است، و شما در زمان انجام اين تمرين، كشش بسيار زيادي را در باسن و بالا و پايين ستون فقراتتان احساس مي‌كنيد. به پشت دراز بكشيد، به طوري كه شانه‌ها و دست‌هايتان محكم روي زمين قرار داشته باشند. زانوهايتان را كمي خم كنيد و پاهايتان را تا جايي كه ممكن است به باسنتان نزديك كنيد. سپس به كمرتان طوري قوس دهيد كه لگنتان به سمت بالا كشيده شود. حدود ۲۰ ثانيه در اين وضعيت بمانيد و سپس بتدريج اين زمان را به ۳۰ ثانيه افزايش دهيد.

يوگا براي افزايش قد شما

مطالعات تحقيقاتي همچنين نشان داده‌اند كه يوگا و تكنيك‌هاي تنفسي صحيح مي‌توانند نقش فوق‌العاده‌اي در افزايش قد شما به طور طبيعي ايفا كنند. گفته مي‌شود هنگامي كه ما در طول تمرينات يوگا، هوا را عميق استنشاق مي‌كنيم، استرسي كه باعث فشار در عضلات پشت‌مان مي‌شود را آزاد مي‌كنيم، كه به نوبه‌ي خود اين مانع را برطرف كرده و باعث افزايش رشد بدن مي‌شود. همچنين تعدادي از وضعيت‌هاي يوگا وجود دارند كه در افزايش قد شما بسيار مؤثر هستند. اين وضعيت‌هاي يوگا براي راست نگه داشتن بدنتان و افزايش قد به شرح زير مي‌باشند:

سورياناماسكار

اين يك تمرين قديمي يوگا با ۱۲ حالت مختلف است كه پشت سر هم انجام مي‌شوند.

تريكوناسانا

تريكوناسانا به بهتر كردن تعادل شما كمك مي‌كند. اين تمرين يوگا به شما يك پوسچر خوب مي‌دهد. به وضعيت مثلث نيز معروف است.

تالاسانا

تالاسانا، دست‌ها، پاها و ستون فقرات شما را تقويت مي‌كند، بدن شما را صاف نگه مي‌دارد و براي افزايش قد مفيد است.

سوكهاسانا

اين حالت، يك وضعيت اصلي است كه ساير وضعيت‌هاي يوگا از آن آغاز مي‌شوند. شما با انجام اين آسانا، تنفستان را كنترل كرده و كمر و باسنتان را تقويت مي‌كنيد.

ادهوموكها ساواسانا

به سگ سر پايين نيز معروف است! اين آسانا، جريان خون به صورت و گردن شما را افزايش مي‌دهد.

ابر غذاها و رژيم غذايي متعادل براي افزايش قد

شما مي‌توانيد تمام انواع تمرينات ورزشي و حركات يوگا را امتحان كنيد، اما تا زماني كه يك رژيم غذايي متعادل نداشته باشيد كه مواد مغذي ضروري مورد نياز بدن براي رشد مناسب را به شما برساند، هيچ چيزي ممكن نيست. بعضي از مواد مغذي ضروري كه براي رشد جسمي بدن شما مفيد هستند، به شرح زير مي‌باشند:

ويتامين D و پروتئين‌هاهورمون‌هاي رشد را افزايش دهيد و به رشد مناسب دندان‌ها و استخوان‌ها كمك كنيد. گوشت بدون چربي، پنير، حبوبات، توفو و سفيده‌ي تخم مرغ بيشتري مصرف كنيد.

رويمصرف روي براي كودكان مفيد است، زيرا از رشد ناكافي آنها جلوگيري مي‌كند. مواد غذايي غني از روي عبارتند از شكلات، تخم مرغ، صدف، مارچوبه، بادام زميني و غيره.

كلسيممحصولات لبني و سبزيجات برگ سبز بيشتري مصرف كنيد. اين كار به رشد استخوان‌ها كمك مي‌كند.

مواد معدني، كربوهيدرات‌ها و ويتامين‌هابراي يك رژيم غذايي متعادل، فراموش نكنيد كه شير، تخم مرغ، سويا، جو دو سر، ميوه‌ها و سبزيجات را در رژيم غذايي‌تان جاي دهيد.

شير و محصولات لبني

نوشيدن شير در سال‌هاي رشد مي‌تواند به افزايش قد كمك كند. شير حاوي كلسيم معدني ضروري است كه براي بهبود استخوان‌ها لازم مي‌باشد. معلوم شده كه شير و همچنين فراورده‌هاي لبني در افزايش مواد معدني استخوان و توده‌ي استخواني موثر هستند. در كودكاني كه در سن بلوغ هستند، نوشيدن شير گاو، مواد مغذي مختلف براي رشد و دستيابي به مقدار مناسبي از توده‌ي استخواني را فراهم مي‌كند، كه از پوكي استخوان در زندگي آينده جلوگيري خواهد كرد. پروتئين موجود در شير و محصولات شير، سلامت كلي فرد را بهبود مي‌بخشد.

  • روزانه ۲ تا ۳ ليوان شير مصرف كنيد.
  • محصولات لبني بيشتري را وارد رژيم غذايي‌تان كنيد، مانند پنير، ماست و پنير كاتيج.
  • اين درمان در كودكاني كه در دوران بلوغ قرار دارند موثرتر است.

مقدار زيادي آب بنوشيد

براي داشتن بدني سالم، يك فرد نياز به نوشيدن مقدار زيادي آب گوارا در طول روز دارد. نوشيدن آب از تشكيل مواد سمي در بدن كه ممكن است بر سوخت و ساز تاثير بگذارند جلوگيري خواهد كرد. نوشيدن آب به بهبود هضم و پاكسازي بدن كمك مي‌كند. هنگامي كه بدن عاري از سموم باشد، سوخت و ساز افزايش خواهد يافت، و اين مسئله به رشد مناسب استخوان‌ها كمك خواهد كرد.

  • براي پاكسازي دستگاه گوارش، صبح‌ها با معده خالي ۲ ليوان آب بنوشيد.
  • براي دستيابي به بهترين نتيجه، در روز حداقل ۸ ليوان آب بنوشيد.

اگر سعي داريد قدتان را افزايش دهيد، بغير از نوشيدن آب بايد از مصرف نوشيدني‌هاي كافئين دار و الكل نيز اجتناب كنيد. پرهيز از نوشيدني‌هاي گازدار و فست فودها نيز به رشد سريع‌تر استخوان‌ها كمك مي‌كند. همچنين بهتر است بهمراه نوشيدن ۸ ليوان آب در روز، از ميوه‌ها و سبزيجات آبدار مانند خيار و هندوانه نيز استفاده كنيد.

از عواملي كه مانع رشد مي‌شوند اجتناب كنيد

مصرف مواد مخدر و الكل در سنين جواني، بسيار خطرناك است. مصرف اين محصولات مي‌تواند منجر به كاهش رشد و سوء تغذيه شود. همچنين مصرف كافئين را كاهش دهيد و از مصرف استروئيدها اجتناب كنيد. آنها مانع رشد استخوان در كودكان جوان مي‌شوند، درنتيجه بر قد آنها تاثير مي‌گذارند.

سيستم ايمني قوي

بعضي از بيماري‌هاي دوران كودكي مي‌توانند منجر به كاهش رشد شود. اين بيماري‌ها با ايمن سازي در فواصل منظم و مصرف مقدار زيادي ويتامين C قابل پيشگيري هستند. مركباتي مانند پرتقال، گريپ فروت و ليمو مصرف كنيد. شما مي‌توانيد با خوردن مواد غذايي كامل و تازه، حبوبات، غلات سبوس دار، غذاهاي غني از آنتي اكسيدان و اسيدهاي چرب امگا ۳، سيستم ايمني تان را قوي نگه داريد. همچنين از مصرف غذاهاي فراوري شده و هيدروژنه اجتناب كنيد. اينكار به شما كمك خواهد كرد تا يك سيستم ايمني سالم داشته باشيد.

بسيار خب دوستان، ديديد كه بلندتر شدن غير ممكن نيست. از امروز، آن قسمت از كار كه مربوط به خودتان مي‌شود را آغاز كنيد، يك رژيم غذايي سالم داشته باشيد، خوب بخوابيد، ورزش و يوگا انجام دهيد و بدنتان را در حال رشد نگه داريد. اميدواريم كه به قد دلخواهتان برسيد.

 

منبع: مجله اينترنتي تناسب اندام