سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

اصول راهنماي تمرين با وزنه در چاقي

5 يکشنبه 19 ارديبهشت 1395
در هنگام تمرين با وزنه، بايد وزنه هاي با وزن متوسط به طور متناوب برداشته شوند.

در افراد چاق، عوامل خطر ثانويه بسيار اهميت دارند. در بيماران با فشارخون كنترل نشده ، ديابت يا بيماري هاي قلبي، تا موقع دريافت اجازه پزشك، تمرين با وزنه ممنوع است. ساير موارد منع عبارتند از:

  • نارسايي احتقاني قلب
  • آريتمي هاي كنترل نشده
  • بيماري هاي دريچه اي شديد
  • ظر فيت هوازي كمتر از 5MET

در هنگام تمرين با وزنه، بايد وزنه هاي با وزن متوسط به طور متناوب برداشته شوند. تمرينات چرخشي به صورت رفتن از يك فعاليت به فعاليت ديگر با سرعتي ثابت است تا استقامت و قدرت عضلاني بهبود يابد. براي كنترل فشارخون و ممانعت از افزايش پس بار، بايد اجزاي ايزومتريك يا استاتيك به حداقل برسند كه با تنفس صحيح صحيح و در عين عمل و استفاده از وزنه اي كه بتوان آن را بدون توقف در ميانه راه بالاي سر برد، تامين مي شود.

ما دو روش براي اين كار پيشنهاد مي كنيم، تمام دوره هاي فعاليت يا تكرار آن ها بايد براي هر رده، 1تا2 ست انجام پذيرد . براي مثال:

روش اول: وزنه اي انتخاب شود كه بتوان به سادگي براي 10 تا 15 بار بالاي سر برد. در صورتي كه فرد قادر باشد به راحتي وزنه را 15 بار جابجا كند، مي توان اندازه وزنه را تا حدي افزود كه لااقل 10 بار و بدون ايجاد علامت در بيمار بالاي سر رود.

روش دوم: تخمين IRM يا حداكثر وزنه اي كه فقط براي يك بار قابل جابجايي است و از فرمول زير به دست مي آيد:

براي مبتديان، ميزان 30 تا 50 درصد IRM پيشنهاد مي شود و بعدا به 60 تا 80 درصد افزايش مي يابد. يك مثال براي اندازه گيري آن به صورت زير مي باشد:

1. وزنه اي انتخاب كنيد كه فرد به راحتي توانايي بالا بردن آنرا داشته باشد.

2. مثلا 35 پوند را در نظر بگيريد كه 8 مرتبه بلند شده است.

3. پس وزني كه بايد استفاده شود متعادل 30 تا50درصد رقم بالا يعني 12 تا 20 پوند خواهد بود.

تين روش حساب كردن شدت براي هر وسيله اي به كار مي رود، وزنه هاي آزاد مثل دمبل و يا هر هالتر، دستگاه هاي وزنه، وزنه هاي دستي و باندهاي الاستيك. اما بسياري از بيماران براي استفاده از وزنه هاي آزاد ضعيف هستند. در حين تمرين با وزنه نبايد درك حداكثر فعاليت كه براي فعاليت هوازي توصيه شده از 14 بالاتر رود.

 

 

كاري از گروه محتواي سالم باش

كتاب ورزش و درمان بيماري ها/ برايان س. لوتلتز و ايگناسيو ريپول/ مترجم: دكتر فرزين حلبچي و دكتر مهران عسگري/ ناشر: اميد دانش/ ص: 108