سالم باشیم

تناسب اندام

خانه/تناسب اندام

اصول تغذيه براي ورزش در فصل زمستان

5 دوشنبه 30 شهريور 1394
ورزش هاي زمستاني مثل اسكي چند سالي است كه در ايران رواج بيشتري يافته است. از عوامل مهم و مؤثر در موفقيت ورزشكاران، تغذيه آنها مي باشد. ظرفيت ورزشكار براي انجام هر چه بهتر ورزش، با دريافت انرژي، مايعات و مواد مغذي كافي، بالا مي رود.

اصول تغذيه براي ورزش در فصل زمستان

ورزش هاي زمستاني مثل اسكي چند سالي است كه در ايران رواج بيشتري يافته است. از عوامل مهم و مؤثر در موفقيت ورزشكاران، تغذيه آنها مي باشد. ظرفيت ورزشكار براي انجام هر چه بهتر ورزش، با دريافت انرژي، مايعات و مواد مغذي كافي، بالا مي رود. بطور حتم در ذهن ورزشكار اين سؤال مطرح مي شود كه چه ميزان غذا بايد بخورد؟ نياز مايعات بدن او چقدر است؟ چه ميزان پروتئين و ويتامين نياز دارد؟

ميزان انرژي لازم براي فعاليت هاي مختلف در فصل زمستان:

ميزان انرژي لازم براي يك ساعت فعاليت

نوع فعاليت

600 كيلو كالري

كوهنوردي

560 كيلو كالري

پياده روي با كفش اسكي به ميزان 4 كيلومتر

700 كيلو كالري

اسكي: بالا رفتن و پايين آمدن از شيب

 

به ازاي هر ساعتي كه ورزش انجام مي شود، اين ميزان انرژي به انرژي مورد نياز بدن در حالت عادي اضافه مي گردد كه متوسط آن در يك خانم 2000 و در يك آقا 2200 كيلو كالري است.

پس از محاسبه كالري مورد نياز، لازم است به نسبت مواد غذايي كه بايد مصرف شود توجه كنيم. ورزش هاي زمستاني (كوهنوردي، اسكي و غيره) ورزش هاي استقامتي – قدرتي هستند. از اين رو ورزشكار به غذاهاي كربوهيدراتي بيشتر نياز دارد (55 – 60 درصد كل انرژي مصرفي روزانه) تا ذخاير گليكوژن بدنش براي انجام اين نوع فعاليت بيشتر شود، همچنين بايد ميزان مصرف پروتئين در حدود 15 – 20 درصد كل انرژي مصرفي روزانه و ميزان مصرف چربي در حدود 25 درصد كل انرژي مصرفي روزانه باشد.

مصرف آب و مايعات هنگام ورزش در فصل زمستان

يك ورزشكار حتي در زمستان هم بايد آب و نوشيدني، زياد مصرف كند تا نياز بدنش به مايعات برآورده شود. با شروع ورزش، با فواصل مشخص، بايد مايعات مصرف شود. مثلا زماني كه در زمستان كوهنوري شديد مي كنيد، حتي اگر هوا سرد است و احساس تشنگي نمي كنيد، هر نيم ساعت، يك ليوان مايعات بنوشيد و اگر زمان ورزش، بيش از يك ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نيم ساعت 30 تا 60 گرم كربوهيدرات هم مصرف كنيد (مثل يك ليوان چاي كم رنگ و يك عدد بيسكويت شيرين).

 

كاري از گروه محتواي سالم باش

كتاب تغذيه و ورزش/ نويسنده: نبي شمسائي/ ناشر: جنگل/ ص257